صبحانه سالم یکی از خواسته های بسیار مهم افرادی است که به سلامت خود اهمیت می دهند. ما در اینجا اطلاعات کاملی را از صبحانه سالم همراه با مقدمه برایتان قرار داده ایم.
امیدواریم از صبحانه سالم استفاده کامل را برده باشید و بتوانید این صبحانه های سالم و مقوی را در وعده های صبحانه خود جای دهید. به سلامتی خود بیاندیشید و به آن احترام بگذارید. سلامتی به راحتی باز نمی گردد.
صبحانه چیست؟
یکی از مهمترین وعده های غذایی برای هر فرد در طول روز صبحانه می باشد که توصیه می شود به هیچ وجه از آن به سادگی نگذرید.
هنگامیکه بدن بعد از خواب شبانه چشمانش را باز می کند بدن به انرژی نیاز دارد. این ساده ترین تعریف برای صبحانه بود.
صبحانه سالم می تواند از مواد غذایی مختلفی باشد. این وعده غذایی به عنوان اولین وعده غذایی تعریف می شود و می بایست حداقل شامل 25 درصد کالری روزانه باشد.
اهمیت خوردن صبحانه
همانطور که در بالا بیان کردیم خوردن صبحانه سالم با تعاریفی که از آن انجام شده است بسیار مهم است. خوردن صبحانه باعث بهبودی عملکرد مغز و جلوگیری از کاهش قند خون مخصوصا در صبح ها از اهمیت بالایی برخوردار است.
بررسی های مختلفی نشان داده است که صبحانه سالم موجب افزایش توانایی بدن و ذهن افراد – تمرکز بیشتر و تفکری خلاق خواهد شد.
همانطور که در بالا آورده ایم حداقل بایستی 25 درصد کالری مصرف روزانه باشد. با بررسی انواع صبحانه متوجه تنوع بسیار بالایی از صبحانه ها خواهیم بود.
در اینجا یک نکته بسیار مهم است و آن اینست که صبحانه سالم چیست؟ در ادامه به این موضوع خواهیم پرداخت.
صبحانه سالم
یک صبحانه سالم و مقوی، انرژی مورد نیاز فرد برای کل روز را تامین می کند. این وعده غذایی نقش مهمی در حفظ سلامتی بدن و کنترل وزن افراد نیز دارد. مصرف صبحانه سالم و مقوی، خطر ابتدا به دیابت را کاهش می دهد.
حافظه کوتاه مدت شما را تقویت می کند و تاثیر زیادی بر سلامت، شادابی و کارایی بدنتان دارد. همچنین باید اشاره کرد که صبحانه نقش بسیار مهمی در رشد و تکامل کودکان نیز دارد. معمولا خوردن صبحانه در دو ساعت اول بیداری توصیه می شود و این کار کلسیم، روی، فیبر و آهن مورد نیاز بدن را تامین می کند.
یک صبحانه سالم و کامل، باید شامل پروتئین، غلات کامل، سبزیجات، میوه و لبنیات فاقد چربی باشد و حدود ۲۰ الی ۳۰ درصد از کالری مورد نیاز بدن شما را تامین کند.
همانطور که توضیح داده شد صبحانه سالم بایستی از هر نظری سالم باشد. توجه داشته باشد که شاید یک صبحانه سالم باشد ولی سبک و مدل خوردن آن کلا کار را خراب کند و صبحانه سالم را به ناسالم بودن تبدیل کند.
در ادامه خصوصیات صبحانه سالم را بررسی خواهیم کرد.
اگر علاقمند هستید مقاله جذاب بیش از 15 شام سالم و مقوی و ساده خوشمزه را مطالعه کنید.
خصوصیات صبحانه سالم
صبحانه سالم می بایست دارای ویژگیهایی باشد که بتواند از هر نظر ایده آل بوده و عوامل مختلفی را در خود جای دهد.
در اینجا لیستی از ویژگیهای صبحانه سالم را برایتان قرار می دهیم.
- وجود سبزیجات در صبحانه
- وجود میوه ها در وعده صبحانه
- راحتی طبخ در منزل
- بدون نوشیدنی های گاز دار
- کاملا طبیعی باشد
- استفاده از حداقل روغن ناسالم
- عدم استفاده از شکر
- یخچالی نباشد و ترجیحا در صورت یخچالی بودن به دمای محیط برسد.
- گرم باشد
این موارد نیاز به صحبت ندارند و کاملا گویا هستند. شما با در نظر گرفتن این مواد می توانید یک صبحانه سالم را برای خود و خانواده خود به ارمغان بیاورید.
توصیه می کنیم طرز تهیه تیرامیسو و طرز تهیه باقلوا ترکی و طرز تهیه پودینگ شکلاتی را مطالعه کنید.
لیست انواع صبحانه سالم
در اینجا لیستی از سالم ترین صبحانه هایی که می توانید به سادگی در منزل تهیه کنید را برایتان قرار داده ایم. شما می توانید برای آموزش هر یک به طرز تهیه آنها رفته و آموزش تهیه آن را بیاموزید. لیست انواع صبحانه سالم با تنوع بسیار بدین شرح می باشد.
فرنی
از جمله صبحانه های مورد علاقه کودکان و بزرگسالان فرنی است. طرز تهیه این صبحانه سالم خوشمزه و لذیذ بسیار ساده می باشد و تنها با چند مواد در دسترس تهیه می شود. شیر موجود در فرنی سرشار پروتئین و کلسیم بوده و انرژی مورد نیاز بدن برای باقی روز را تامین می کند.
همچنین کلسیم موجود در آن باعث محکم شدن استخوان ها و دندان ها می شود. آرد برنج موجود در فرنی شامل کربوهیدرات می باشد که شما را در طول روز سیر نگه می دارد و این کار باعث جلوگیری از افزایش وزن می شود.
البته باید اشاره کرد که بهتر است به جای شکر از شیرین کننده های طبیعی مانند عسل یا شیره در تهیه فرنی استفاده کنید تا فرنی شما سالم تر باشد. فرنی نیز یک صبحانه سالم است.
املت گوجه فرنگی یک صبحانه سالم
به جرات می توان گفت یکی از پرطرفدارترین و خوشمزه ترین صبحانه های ایرانی، املت گوجه فرنگی می باشد که به روش های مختلفی طبخ می شود. تخم مرغ موجود در این غذا سرشار از پروتئین می باشد و همچنین کولین موجود در تخم مرغ، به سلامت مغز و عملکرد عصبی آن کمک می کند.
تخم مرغ دارای اسیدهای چرب امگا ۳ و خاصیت ضد التهابی است. مصرف سفیده تخم مرغ می تواند در ساخت عضله برای ورزشکاران نقش بسزایی داشته باشد. مواد مغذی حاوی در املت باعث جلوگیری از پوکی استخوان شده و ضخامت موها را افزایش می دهد.
توصیه می شود که حداقل هفته یکبار از املت گوجه فرنگی به عنوان صبحانه سالم استفاده کنید. زیرا این غذا سرشار از کلسیم و مواد مغذی بوده و در حفظ سلامت بدن آن نقش مهمی دارد. املت گوجه فرنگی نیز یک صبحانه سالم است.
اوتمیل
اگر شما هم اهل ورزش و مراقبت از اندام خود هستید بدون شک با اوتمیل آشنایی دارید. اوتمیل یک صبحانه سالم و سرشار از خاصیت است که این روزها در بیشتر رژیم های غذایی به عنوان یک صبحانه کامل و رژیمی دیده می شود. در واقع اوتمیل جو دوسر پرک شده است که طرز تهیه آن بسیار ساده می باشد.
به این صورت که تنها کافیست جو را همراه با کمی شیر، نمک، دارچین و شکر داخل یک قابلمه یا ظرف مناسب ریخته و اجازه دهید به مدت ۲ الی ۳ در روی حرارت بماند. سپس آن را از روی حرارت برداشته و داخل یخچال قرار دهید و هر روز مقداری از آن را همراه با میوه یا عسل میل کنید.
اوتمیل سرشار از ویتامین و مواد معدنی می باشد. از جمله آن میتوان به کربوهیدرات، پروتئین، فیبر، فسفر، آهن، منیزیم، منگنز، روی، ویتامینB1 و ویتامین B5 اشاره کرد.
مصرف اوتمیل می تواند به کاهش فشار خون، کاهش قند خون، افزایش رشد باکتری های خوب در دستگاه گوارش، جلوگیری از خطر سکته قلبی، کنترل اشتها، کاهش وزن، درمان مشکلات پوستی مانند اگزما، خطر ابتلا به آسم و رفع یبوست کمک کند. اوتمیل نیز یک صبحانه سالم است.
نان، پنیر و سبزی
به جرأت می توان گفت که نان، پنیر و سبزی یکی از گزینه های همیشگی صبحانه های ایرانی می باشد.
این صبحانه سالم درحالیکه بسیار ساده می باشد سرشار از انواع ویتامین ها مانند پروتئین، کلسیم، فسفر، مس، آهن، منیزیم، روی، پتاسیم، فولات، قند، کربوهیدرات و ویتامین های A، C، D، E، K، B1، B12، B2، B3 و B6 می باشد.
کلسیم موجود در پنیر باعث جذب بهتره پروتئین در بدن می شود و همچنین از پوکی استخوان جلوگیری کرده و مصرف آن برای کودکان، بزرگسالان، زنان باردار و شیرده به شدت توصیه می شود.
این صبحانه سالم باعث تقویت مو، بهبود عملکرد قلب، درمان کم خونی، کنترل دیابت، جوانسازی پوست، تقویت حافظه و افزایش قوای جنسی مردان می شود.
همانطور که می دانید سبزیجات نیز بسیار برای بدن مفید است. سبزیجات بدلایل مختلف نظیر فیبر بالا و آنتی اکسیدان بودنشان بسیار می توانند برای بدن مفید باشند. فقط نکته مهم در مصرف سبزیجات شستن آنهاست.
سعی کنید برای شستن سبزیجات دقت بالایی داشته باشد. سبزیجات چون با خاک در تماس هستند می توانند انواع باکتری ها را منتقل کنند. از این رو شستن دقیق آنها بسیار مهم است و از اهمیت ویژه ای برخوردار است.
همانطور که متوجه شده اید نان پنیر و سبزی نیز یک صبحانه سالم هستند.
کرم کنجد
کرم کنجد یک فرآورده ی گیاهی است که از ترکیب ارده با مواد مقوی دیگر تهیه می شود. این خوراکی خوشمزه معمولا به عنوان یک وعده کامل برای صبحانه در نظر گرفته می شود.
از جمله خواص آن می توان به افزایش میزان چربی خون مفید، تقویت کننده حافظه به خصوص در کودکان، کاهش و کنترل کلسترول های بد و منفی خون، تامین کلسیم مورد نیاز بدن، استحکام استخوان ها، حفاظت از سلامت دندان ها، پیشگیری از سرطان و انرژی زا بودن اشاره کرد.
کرم کنجد نیز یک صبحانه سالم و پر انرژی است. از خوردن آن غافل نشوید.
سالاد میوه یک صبحانه سالم
برای داشتن یک تغذیه سالم و شروع یک روز پر انرژی، سالاد میوه می تواند یک گزینه ی عالی باشد. شما می توانید برای تهیه این سالاد از میوه های مورد علاقه خود مانند پرتقال، هلو، توت فرنگی، آناناس، کیوی، موز و سیب استفاده کنید.
این صبحانه علاوه بر اینکه طعم ترش و شیرین بسیار خوشمزه ای دارد، از میزان قند بسیار کمی برخوردار است و برخلاف بیشتر مواد غذایی درصد چربی آن صفر است. همچنین این میوه ها دارای ویتامین های مهمی مانند ویتامین C و B هستند که سیستم ایمنی بدنتان را تقویت می کنند.
همانطور که می دانید میوه ها هم دارای کالری بالایی هستند هم سلامتی بسیار بالایی دارند. استفاده از میوه در وعده های صبحانه ارمغان سلامتی برای بدن می باشد. از اینرو می توان گفت سالاد میوه ها نیز یک صبحانه سالم و مقوی هستند.
تست کره بادام زمینی و میوه
همانطور که از نامش پیداست، این صبحانه به سادگی از ترکیب نان تست و کره بادام زمینی تهیه می شود. شما می توانید آن را با میوه های دلخواهتان مانند موز، کیوی و یا بلوبری تزیین و سرو کنید.
کره بادام زمینی منبع خوبی از پروتئین ها و ویتامین B6 هست و همچنین شامل منیزیم، پتاسیم و روی می باشد. اگر به بادام زمینی حساسیت داشتید، می توانید به جای آن از کرم کنجد استفاده کنید. تست کره بادام زمینی و میوه نیز یک صبحانه سالم است.
پنکیک
کیک تابه ای یا پنکیک از پرطرفدارترین صبحانه ها در بین تمام سنین به خصوص کودکان است. طرز تهیه پنکیک بسیار آسان بود و معمولا آن را همراه با مواد مختلفی مانند عسل، شکلات و میوه سرو می کنند.
شیر موجود در پنکیک کلسیم و پروتئین مورد نیاز بدن را تامین می کند و در رشد استخوان ها تاثیر مهمی دارد.
همچنین پنکیک می تواند به عنوان یک صبحانه رژیمی نیز در نظر گرفته شود، به این صورت که در آن از شکر استفاده نکرده و به جای روغن مایع از روغن های گیاهی مانند روغن زیتون استفاده کنید.
برای اینکه سلامتی این صبحانه خوشمزه بیشتر شود حتما سعی کنید بعد از آماده شدن پنکیک حتما آن را روی یک دستمال کاغذی آشپزخانه قرار دهید تا روغن آن حسابی کمتر شود.
قطعا میدانید که روغن برای سلامتی مضر است. پس بایستی سعی کنید این روغن هم تا جای ممکن کاهش پیدا کند. پنکیک ها نیز می توانند در دسته انواع صبحانه سالم قرار گیرند.
سالاد الویه
معمولاً سالاد الویه به عنوان وعده ناهار یا شام سرو می شود. اما باید اشاره کرد که تخم مرغ و سیب زمینی موجود در این سالاد یک ترکیب فوق العاده برای صبحانه سالم هستند.
این دو مواد غذایی ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین هستند که در واقع همان چیزی است که یک فرد برای صبحانه کامل نیاز دارد. البته باید توجه کرد که میزان استفاده از آن نباید بیش از اندازه باشد و بهتر است به جای سس از ماست در آن استفاده کنید.
بار توت فرنگی و موز
بار توت فرنگی و موز یک صبحانه سالم و بسیار خوشمزه است که از ترکیب موز، توت فرنگی، مغز گردو و پودر نارگیل تهیه می شود. طرز تهیه این صبحانه بسیار راحت است و شما می توانید هر زمان که دوست داشتن آن را آماده کرده و کنار بگذارید تا به عنوان صبحانه همراه با چای یا شیر آن را میل کنید.
حلیم یک صبحانه سالم
حلیم ها یکی از خوراکی های سنتی ما ایرانیان است. حلیم ها با تفاوت های اندکی در ایران طبخ می شوند. حلیم می تواند یک صبحانه سالم و مقوی در نظر گرفته شود.
پایه اصلی حلیم گندم می باشد که دارای خواص بینظیری مانند فیبر و پروتئین است. این غذا دارای چربی – روی – آهن و کلسیم و بسیار فواید دیگر است. در ایران روی حلیم کره داغ شده می ریزند که این پیشنهاد ما نیست.
اینجا یک نکته مهمی را بایستی بیان کنیم و آن این است که درست است حلیم صبحانه سالمی است ولی شاید سبک خوردن آن سالم نباشد. همانند شکر و روغنی که به آن اضافه می شود.
پس حواسمان باشد که شکر و روغن جزو لیست خطرناک ماست و از خوردن آن بایستی اجتناب کرد.
تخم مرغ یک صبحانه سالم
تخم مرغ پخته یک صبحانه سالم می باشد ولی حتما در هفته زیاد مصرف نکنید. بغیر از فوایدی که دارد مصرف زیاد آن نیز برای کبد مضر است.
نیمرو نیز یکی دیگر از انواع صبحانه با تخم مرغ است. این سرخ کردن تخم مرغ کار را خراب می کند. از این رو از حداقل روغن استفاده کنید یا از ظرف های تابه ای مخصوص نچسب استفاده کنید و بدون روغن.
باید بدانید که زرده تخم مرغ دارای فواید بسیاری است که برای بدن بسیار مفید است.
عدسی یک صبحانه سالم
عدسی ها نیز در دسته صبحانه سالم قرار می گیرند. عدسی ها نیز بصورت گرم سرو می شوند و همین گرم شدن بسیار برای بدن مفید است. عدسی نیز خود دارای فواید بسیاری برای بدن است که می تواند باعث سلامتی فرد شود.
ولی نکته تکراری ماجرا سبک خوردن آن است. روغن نریزید. آبلیمو به آن اضافه کنید هم سالم تر است و هم خوشمزه تر.
اسموتی یا آبمیوه
اسموتی ها همان آب میوه هستند ولی فیبر آن موجود است. اسموتی ها هم در دسته صبحانه سالم قرار می گیرند. اسموتی نیز چون میوه پوره شده آبدار است بسیار فایده و خاصیت دارد.
سعی کنید اسموتی را با دمای به محیط رسیده میل کنید. یعنی به هیچ عنوان سرد میل نکنید. سرد خوردن صبحانه اصلا کار جالبی نیست و قطعا برای سلامتی مفید نیست.
سخن پایانی درباره صبحانه سالم
در آخر باید اضافه کرد که تنوع صبحانه سالم و مقوی بسیار زیاد است و شما می توانید هر روز یک صبحانه متنوع را امتحان کنید. امیدواریم که از مطالب بالا با لذت برده باشید و بتواند باید هر روز خود را را با یک وعده غذایی کامل شروع کنید.
بعد از مطالعه این صبحانه های بینظیر میتوان یک لیست برای صبحانه سالم تهیه کرده که آن را در وعده های صبحانه خود تهیه نمایید.
سلامتی بسیار مهم است و همیشه باید مراقب سلامتی بدن خود باشد. به امید اینکه هیچ وقت بیماری ها به سراغمان نیایند. برایتان بهترین ها را آرزومندیم.
امیدواریم از آموزش انواع صبحانه سالم خانگی با جدول ارزش غذایی راضی بوده و بتوانید یک صبحانه سالم بینظیر تهیه نمایید. به شما پیشنهاد می دهیم طرز تهیه انواع غذا با تخم مرغ را مطالعه کنید.
لیست انواع غذاهای ایرانی و آنالیز غذا های ایرانی هم فراموش نشود. مطالب کامل غذاهای ایرانی را اینجا مطالعه خواهید کرد.
طرز تهیه انواع کیک و طرز تهیه انواع صبحانه بسیار خواندنی هستند.
شما می توانید در دوره های آموزش آشپزی نیز شرکت نمایید. با آرزوی آشپزی عالی برایتان
اپلیکیشن آموزش آنلاین آشپزی را حتما نصب کنید و به عنوان یک کتاب دیجیتالی آشپزی از آن استفاده کنید.
ترجمه و نگارش : سایت آشپزی 1TouchFood
عالی بود و کاربردی
عالی بود و کاربردی
خیلی لذت بردم