پروتئین‌های گیاهی از جمله اجزای مهم تغذیه‌ای هستند که می‌توانند در تامین نیازهای پروتئینی بدن ما نقش مهمی ایفا کنند. در این مقاله، به معرفی چند غذای ارزان قیمت با پروتئین‌های گیاهی خواهیم پرداخت که علاوه بر مغذی بودن، برای کیفیت زندگی و اقتصاد خانوار نیز مفید هستند.
لوبیا قرمز
لوبیا قرمز یکی از منابع پرفایده پروتئین‌های گیاهی است. این دانه‌های پرپروتئین و پرفیبر قیمت اقتصادی دارای طعم لذیذی هستند. می‌توانید لوبیا قرمز را به عنوان جایگزین گوشت در غذاهای پخته یا خوراک‌ها استفاده کنید.
عدس
عدس یک منبع عالی از پروتئین و فیبر است و می‌تواند به طبخ انواع غذاهای خوشمزه و مغذی کمک کند. غذاهای معروفی مانند عدسپلو و عدسپلو با ترکیبات ساده‌ای تهیه می‌شوند و علاوه بر پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی را نیز ارائه می‌دهند.
نخود
نخود یک منبع عالی از پروتئین‌های گیاهی و فیبر است که می‌تواند به تهیه غذاهای مختلفی کمک کند. غذاهای معروفی مانند نخودچی و حلیم نخود از این دانه‌های پرپروتئین تهیه می‌شوند.
اسفناج
اسفناج به عنوان یک منبع پرفایده پروتئین‌های گیاهی با ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی که برای بدن ضروری هستند، شناخته می‌شود. اسفناج را می‌توانید در سالادها، پیتزاها و غذاهای دیگر استفاده کنید.
برنج
برنج به عنوان یک منبع اصلی غذا در بسیاری از فرهنگ‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد. این غله با انواع پروتئین‌های گیاهی ترکیب می‌شود تا یک غذای کامل و مغذی ایجاد کند.
نکات مهم:
- حتماً به انواع مواد غذایی دیگری مانند میوه‌ها، سبزیجات و دانه‌های کامل نیز توجه کنید تا تنوع غذایی را حفظ کنید.
- پروتئین‌های گیاهی برای سلامتی دستگاه گوارش نیز مفید هستند و می‌توانند به بهبود عملکرد آن کمک کنند.
با استفاده از این لیست غذاهای ارزان قیمت با پروتئین‌های گیاهی، می‌توانید در آشپزی روزانه‌تان تنوع بیشتری ایجاد کنید و از خواص مغذی این مواد بهره‌برداری کنید. همچنین، به خاطر داشته باشید که تغذیه‌ی متنوع و متوازن، کلید سلامتی و رشد بهتر برای بدن ماست. مرکز آموزش آنلاین آشپزی بهترین ها را برای شما عزیزان تهیه و گردآوری کرده است. مجله آشپزی را فراموش نکنید. هر چه سریعتر به خانواده وان تاچ فود بپیوندید.
لیست غذاهای سنتی ایرانی با حداکثر پنج مواد اولیه و پروتئین‌های گیاهی
پلو با لوبیا قرمز
مواد لازم:
- برنج
- لوبیا قرمز (کنسرو یا پخته شده)
- روغن زیتون
- نمک و زعفران به میزان لازم
طرز تهیه:
- برنج را بشویید و آبکش کنید.
- لوبیا قرمز را آبکش کرده و با روغن زیتون و زعفران مخلوط کنید.
- برنج و لوبیا را به صورت لایه‌لایه در قابلمه بچینید و از هر دو طرف به حرارت بگذارید تا پوست کریسپ بشود.
اسفناج تفت داده با دوغ
مواد لازم:
- اسفناج
- دوغ
- پیاز خرد شده
- نمک و فلفل به میزان لازم
طرز تهیه:
- اسفناج را بشویید و خرد کنید.
- پیاز را تفت دهید و به اسفناج اضافه کنید.
- دوغ را به مواد اضافه کنید و همه را تفت دهید تا اسفناج نرم شود.
کتلت سیب‌زمینی با گردو
مواد لازم:
- سیب‌زمینی
- گردو
- پیاز خرد شده
- نمک و فلفل به میزان لازم
طرز تهیه:
- سیب‌زمینی را پوست کنده و رنده کنید.
- پیاز را تفت دهید و به سیب‌زمینی اضافه کنید.
- گردو را خرد کنید و به مواد اضافه کنید.
- با نمک و فلفل به مزه‌ی دلخواهتان رسیدگی کنید و کتلت‌ها را شکل دهید.
آبگوشت با لوبیا چشم بلبلی
مواد لازم:
- گوشت چرخ کرده یا سویا
- لوبیا چشم بلبلی (کنسرو یا پخته شده)
- پیاز خرد شده
- نمک و ادویه‌های دلخواه به میزان لازم
طرز تهیه:
- پیاز را تفت دهید و به گوشت اضافه کنید تا کمی سرخ شود.
- گوشت یا سویا را با ادویه‌های مورد علاقه و نمک پخته و لوبیا چشم بلبلی را به آن اضافه کنید.
- همه مواد را مخلوط کرده و اجازه دهید تا طعم‌ها به هم ترکیب شوند.
کوکو سبزی با پیازچه
مواد لازم:
- سبزی خورشتی (شنبلیله یا اسفناج)
- پیازچه
- نمک و فلفل به میزان لازم
- زردچوبه (اختیاری)
طرز تهیه:
- سبزی خورشتی را بشویید و خرد کنید.
- پیازچه را تفت دهید و به سبزی اضافه کنید.
- با نمک، فلفل و زردچوبه به مزه‌ی دلخواهتان رسیدگی کنید و مواد را با هم مخلوط کنید.
با استفاده از این لیست غذاهای سنتی ایرانی با پنج مواد اولیه و پروتئین‌های گیاهی، می‌توانید غذاهای خوشمزه و مغذی را با کمترین تعداد مواد اولیه تهیه کنید و از طعم‌های منحصر به فرد آشپزی ایرانی لذت ببرید.
جدول ارزش غذایی پروتئین‌های گیاهی
| نام پروتئین گیاهی | پروتئین (برای هر 100 گرم) | کربوهیدرات (گرم) | چربی (گرم) | فیبر (گرم) | کالری (کیلوکالری) |
| لوبیا سیاه | 21.6 | 62.4 | 0.9 | 16.5 | 341 |
| نخود | 19.3 | 61.0 | 4.0 | 15.0 | 164 |
| عدس | 9.0 | 20.1 | 0.4 | 7.9 | 116 |
| کینوآ | 4.1 | 21.3 | 1.9 | 2.8 | 120 |
| تخم کدو | 29.8 | 49.0 | 30.2 | 7.3 | 446 |
| نارگیل | 3.3 | 15.2 | 33.5 | 9.0 | 354 |
| بلغور | 3.1 | 77.0 | 0.9 | 3.6 | 354 |
شما می توانید در دوره های آموزش آشپزی نیز شرکت نمایید. مرکز آموزش آنلاین آشپزی بهترین ها را برای شما عزیزان تهیه کرده است. اپلیکیشن آموزش آنلاین آشپزی را حتما نصب کنید و به عنوان یک کتاب دیجیتالی آشپزی از آن استفاده کنید.
ترجمه و نگارش : سایت آشپزی 1TouchFood
چطور می توانم غذا های قورمه سبزی تهیه کنم