شاخص گلیسمی برنج بسته به نوع آن متفاوت است؛ برنج سفید معمولی (از جمله بسیاری از انواع ایرانی) معمولاً GI حدود ۷۰–۷۵ دارد و در دسته بالا قرار میگیرد، در حالی که برنج باسماتی سفید GI حدود ۵۰–۵۸ (متوسط تا پایین) و برنج قهوهای (چه ایرانی و چه باسماتی) اغلب ۴۵–۵۵ (پایین تا متوسط) است. این اعداد نشان میدهد که برنج سفید سریعتر قند خون را بالا میبرد، اما انواع قهوهای یا باسماتی گزینههای بهتری برای کنترل قند خون هستند. انتخاب نوع برنج و روش مصرف میتواند تأثیر زیادی روی پاسخ بدن داشته باشد.
شاخص گلیسمی برنج چقدر است؟
شاخص گلیسمی برنج سفید پخته معمولاً ۷۰ تا ۷۵ است (بالا)، برنج باسماتی سفید ۵۰ تا ۵۸ (متوسط)، و برنج قهوهای حدود ۵۰ تا ۵۵ (پایین تا متوسط). این اعداد بر اساس مطالعات مختلف از جمله بررسیهای ایرانی روی برنج محلی و مقایسههای بینالمللی به دست آمدهاند.
شاخص گلیسمی برنج به چه معناست؟
شاخص گلیسمی یا GI نشان میدهد که یک غذا چقدر سریع قند خون را افزایش میدهد؛ عدد ۱۰۰ برای گلوکز خالص است. غذاهای با GI پایین (زیر ۵۵) قند را آرام آزاد میکنند و احساس سیری طولانیتری میدهند، در حالی که GI بالا (بالای ۷۰) باعث جهش سریع قند خون میشود. برنج به عنوان منبع اصلی کربوهیدرات، بسته به نوعش میتواند در این طیف قرار بگیرد و انتخاب درست آن برای رژیم روزانه مهم است.
جدول شاخص گلیسمی برنج
| حالت مصرف | شاخص گلیسمی (GI) تقریبی |
|---|---|
| برنج سفید ایرانی پخته (معمولی) | ۷۰–۷۵ (بالا) |
| برنج سفید باسماتی پخته | ۵۰–۵۸ (متوسط تا پایین) |
| برنج قهوهای (ایرانی یا باسماتی) پخته | ۴۵–۵۵ (پایین تا متوسط) |
| برنج سفید آبکش شده | ۶۵–۷۵ (بالا) |
| برنج دمی یا برنج کته (چسبندهتر) | ۷۵–۸۰ (بالا) |
چه عواملی شاخص گلیسمی برنج را تغییر میدهند؟
روش پخت و آمادهسازی
پخت طولانی یا بخارپز کردن میتواند GI را کمی پایین بیاورد، چون ساختار نشاسته کمتر آسیب میبیند. آبکش کردن (کته نکردن) نشاسته آزاد را کاهش میدهد و GI را پایینتر میآورد، در حالی که پخت دمی یا در پلوپز GI را بالاتر میبرد.
میزان فرآوری و شکل مصرف
برنج سفید کاملاً تصفیهشده GI بالاتری دارد چون سبوس و فیبر حذف شده است. برنج قهوهای با حفظ سبوس، GI پایینتری دارد و هضم کندتری ایجاد میکند. برنج باسماتی به خاطر آميلوز بالا (نوعی نشاسته مقاوم) طبیعی GI کمتری نسبت به برنج کوتاهدانه دارد.
ترکیب برنج با سایر مواد غذایی
خوردن برنج همراه پروتئین (مرغ، گوشت)، چربی سالم (روغن زیتون) یا فیبر بالا (سبزیجات، سالاد) پاسخ قند خون را کند میکند و اثر GI را کاهش میدهد. مثلاً برنج با عدس یا لوبیا GI کلی وعده را پایین میآورد. کالری برنج سفید را هم مطالعه کنید.
آیا برنج برای افراد دیابتی مناسب است؟
با احتیاط؛ برنج سفید معمولی به دلیل GI بالا توصیه نمیشود و بهتر است محدود یا جایگزین شود. اما برنج قهوهای یا باسماتی در وعدههای کوچک (نصف پیمانه پخته) و همراه با سبزیجات و پروتئین، گزینه مناسبی است و قند خون را کمتر تحت تأثیر قرار میدهد. کنترل مقدار مصرف کلیدی است. کالری برنج کته را نیز مطالعه کنید.
سوالات متداول درباره شاخص گلیسمی برنج
آیا پختن شاخص گلیسمی برنج را افزایش میدهد؟
بله، پختن نشاسته را ژلاتینه میکند و GI را نسبت به برنج خام بالاتر میبرد. اما روشهایی مثل آبکش کردن یا سرد کردن برنج پخته (برای سالاد) میتواند GI را کمی کاهش دهد چون نشاسته مقاوم تشکیل میشود.
تفاوت شاخص گلیسمی و بار گلیسمی چیست؟
GI فقط سرعت افزایش قند را نشان میدهد، اما بار گلیسمی (GL) مقدار کربوهیدرات در یک وعده واقعی را هم در نظر میگیرد. مثلاً برنج با GI متوسط اما وعده بزرگ GL بالایی دارد، پس GL کاربردیتر برای کنترل روزانه است.
بهترین روش مصرف برنج برای کنترل قند خون چیست؟
انتخاب برنج قهوهای یا باسماتی، مصرف در حجم کم (نصف پیمانه پخته)، ترکیب با سبزیجات فیبردار و پروتئین، و ترجیح آبکش کردن به جای دمی. سرد کردن برنج بعد پخت هم کمککننده است.
جمعبندی نهایی
برنج سفید معمولی GI بالایی دارد و قند خون را سریع افزایش میدهد، اما برنج قهوهای و باسماتی گزینههای بهتری با GI متوسط تا پایین هستند. با کنترل مقدار، روش پخت مناسب و ترکیب هوشمندانه با دیگر مواد، میتوانید برنج را در رژیم متعادل نگه دارید بدون آسیب به کنترل قند خون. انتخاب آگاهانه نوع برنج تفاوت بزرگی ایجاد میکند. مقاله علت شفته شدن برنج نیز شاید برایتان جالب باشد.
منبع اصلی و معتبر جهانی: https://glycemicindex.com/