اگر میخواهید بدانید انبه برای رژیم مناسب است یا نه، نقطه شروع درست، 100 گرم انبه تازه است. در داده های مرجع، انبه خام حدود 60 کیلوکالری در هر 100 گرم دارد و بخش عمده انرژی آن از کربوهیدرات می آیید.
کالری انبه و جدول ارزش غذایی آن در 100 گرم
1) کالری انبه و درشت مغذی ها در 100 گرم
| ماده مغذی | مقدار در 100 گرم |
|---|---|
| کالری انبه | 60 کیلوکالری |
| پروتئین | 0.82 گرم |
| چربی | 0.38 گرم |
| کربوهیدرات | 14.98 گرم |
این اعداد برای انبه خام ثبت شده اند و نشان میدهند که انبه، میوه ای کم چرب با کربوهیدرات متوسط است.
2) قند، فیبر و کلسترول در 100 گرم
| ماده مغذی | مقدار در 100 گرم |
|---|---|
| قند | 13.66 گرم |
| فیبر | 1.60 گرم |
| سدیم | 1 میلیگرم |
| کلسترول | 0 میلیگرم |
ترکیب قند طبیعی و فیبر در انبه باعث میشود این میوه هم طعم شیرینی داشته باشد و هم نسبت به خوراکی های پر قند فرآوری شده، انتخاب متعادل تری باشد.
3) ویتامین ها و مواد معدنی شاخص
| ریزمغذی | مقدار در 100 گرم |
|---|---|
| ویتامین C | 36.4 میلیگرم |
| ویتامین A | 54 میکروگرم |
| پتاسیم | 168 میلیگرم |
| منیزیم | 10 میلیگرم |
| کلسیم | 11 میلیگرم |
| آهن | 0.16 میلیگرم |
| فولات | 43 میکروگرم |
از نظر تغذیهای، انبه فقط یک میوه شیرین نیست؛ بلکه منبعی قابلتوجه از ویتامین C، پتاسیم و ویتامین A هم هست.
4) کالری انبه در واحدهای مصرف رایج
| واحد مصرف | مقدار تقریبی | کالری انبه تقریبی |
|---|---|---|
| 1 لیوان انبه خردشده | 165 گرم | 99 کیلوکالری |
| 1 عدد انبه متوسط | حدود 200 گرم بخش خوراکی | حدود 120 کیلوکالری |
| 1 کف دست انبه برشخورده | حدود 50 گرم | حدود 30 کیلوکالری |
برای 1 لیوان انبه خردشده، داده USDA SNAP-Ed عدد 99 کیلوکالری را برای 165 گرم نشان میدهد. مقدار 1 عدد متوسط و 1 کف دست، برآورد کاربردی بر اساس همان عدد 60 کیلوکالری در 100 گرم است.
5) مقایسه انبه تازه و انبه خشک
| نوع | کالری انبه در 100 گرم |
|---|---|
| انبه تازه | 60 کیلوکالری |
| انبه خشک | حدود 314 تا 319 کیلوکالری |
این مقایسه مهمترین نکته برای کنترل وزن است: با حذف آب، چگالی کالری انبه خشک چند برابر میشود و حجم کمتر، کالری بسیار بیشتری میدهد.
فواید و کاربردهای تغذیه ای انبه
- انبه تازه در مقایسه با بسیاری از خوراکی های شیرین، کالری متوسطی دارد؛ بنابراین برای رژیم لاغری میتواند مناسب باشد، به شرط کنترل مقدار مصرف.
- وجود 1.6 گرم فیبر و 83.46 گرم آب در هر 100 گرم، به حجیمتر شدن سهم غذا کمک میکند و از نظر سیری، از گزینههای سبکتر و کمچربتر محسوب میشود.
- برای ورزشکاران، انبه منبعی از کربوهیدرات و پتاسیم است؛ به همین دلیل میتواند در یک میانوعده قبل یا بعد تمرین، نقش انرژیزا و متعادلتری داشته باشد. این یک برداشت تغذیهای بر پایه ترکیب غذایی آن است.
- اگر هدف شما کاهش وزن است، انبه تازه معمولاً انتخاب بهتری از انبه خشک است؛ چون در حجم مشابه، کالری بسیار کمتری دارد.
- اگر میخواهید شیرینی میوه را داشته باشید اما کالری را کنترل کنید، انبه برشخورده نسبت به آبمیوه یا انبه خشک، انتخاب هوشمندانهتری است. این نتیجه از مقایسه چگالی انرژی بهدست میآید.
- افرادی که بهتر است در مصرف آن تعادل را رعایت کنند، کسانی هستند که روزانه چندین سهم میوه میخورند یا بهطور کلی در حال کنترل کالری هستند؛ چون شیرینی انبه میتواند خیلی راحت بیشتر از مقدار برنامهریزیشده مصرف شود.
آیا مصرف زیاد انبه مشکلساز است؟
از نگاه تغذیهای، مسئله اصلی خود انبه نیست، بلکه مقدار مصرف است. انبه تازه در حد متعادل، میوهای مغذی و قابلقبول است؛ اما وقتی سهم مصرف بالا برود، قند و کالری دریافتی هم سریعتر بالا میرود. این موضوع درباره انبه خشک حساستر است، چون در وزن برابر، انرژی بسیار فشردهتری دارد.
سوالات متداول
کالری انبه چقدر است؟
انبه خام حدود 60 کیلوکالری در 100 گرم دارد. برای 1 لیوان انبه خرد شده نیز حدود 99 کیلوکالری ثبت شده است.
آیا انبه برای رژیم مناسب است؟
بله، انبه تازه میتواند برای رژیم مناسب باشد؛ به شرطی که مقدار مصرف کنترل شود. دلیلش این است که کالری آن نسبت به انبه خشک و بسیاری از میانوعدههای شیرین، متعادلتر است.
بهترین روش مصرف انبه برای کنترل کالری چیست؟
بهترین روش، مصرف انبه تازه و برشخورده در مقدار مشخص است. این شکل مصرف، نسبت به انبه خشک یا حجمهای بزرگ، کنترل کالری را آسانتر میکند.
تفاوت کالری انبه تازه و انبه خشک چقدر است؟
انبه تازه حدود 60 کیلوکالری در 100 گرم دارد، اما انبه خشک معمولاً حدود 314 تا 319 کیلوکالری در 100 گرم است. یعنی تفاوت آن بسیار زیاد است.
جمعبندی نهایی
اگر بخواهیم انبه را از زاویه کالری و ارزش غذایی جمعبندی کنیم، بهترین جمله این است: انبه تازه یک میوه شیرین اما قابلکنترل است. در 100 گرم فقط حدود 60 کیلوکالری دارد، فیبر و ویتامین C قابلتوجهی هم فراهم میکند، و در رژیمهای کنترل وزن میتواند جای خود را داشته باشد؛ بهشرط آنکه با انبه خشک و مصرف بیحساب اشتباه گرفته نشود.
معرفی رادیو آشپزی را مجدد برایتان آورده ایم. مزایا، راهنمای شروع به گوش دادن، و نکات مهم در انتخاب برنامههای رادیو آشپزی را بررسی کردیم. پیج اینستاگرامی وان تاچ فود را فراموش نکنید. حتما نظرات و پیشنهادات خود را برای ما ارسال نمایید.
تهیه شده در : سایت آشپزی 1TouchFood
فراموش نکنید که می توانید از کالری مواد غذایی نیز برای دانستن کالری دیگر مواد استفاده کنید.
منبع دادههای تغذیهای: FoodData Central – USDA
