برنج سفید یکی از مواد غذایی اصلی در رژیم غذایی بسیاری از افراد است که کاربران اغلب به دنبال کالری برنج سفید میگردند تا آن را در برنامه کنترل وزن خود مدیریت کنند. اگر میخواهید بدانید کالری برنج سفید در 100 گرم چقدر است یا چگونه ارزش غذایی آن به تعادل رژیم کمک میکند، این مقاله اطلاعات دقیقی ارائه میدهد. تمرکز ما روی دادههای واقعی است تا انتخابهای تغذیهای هوشمندانهتری داشته باشید.
ارزش غذایی برنج سفید چیست؟
برنج سفید منبع اصلی کربوهیدراتهای ساده است که انرژی سریع فراهم میکند. این ماده غذایی کمچربی است و میتواند بخشی از رژیم متعادل باشد. در ادامه، ارزش غذایی را در جداول جداگانه بررسی میکنیم تا آسانتر قابل استفاده باشد.
جدول کالری و درشتمغذیها در 100 گرم برنج سفید پخته
این جدول کالری برنج سفید و درشتمغذیهای اصلی را بر اساس منابع معتبر نشان میدهد.
| ماده مغذی | مقدار در 100 گرم |
|---|---|
| کالری (kcal) | 130 |
| پروتئین (g) | 2.7 |
| چربی (g) | 0.3 |
| کربوهیدرات (g) | 28.2 |
جدول قند، فیبر و نمک در 100 گرم برنج سفید پخته
این بخش به قند طبیعی و عناصر مرتبط با کنترل سدیم میپردازد.
| ماده مغذی | مقدار در 100 گرم |
|---|---|
| قند (g) | 0.1 |
| فیبر (g) | 0.4 |
| نمک (سدیم، mg) | 1 |
| کلسترول (mg) | 0 |
جدول ویتامینها و مواد معدنی مهم در 100 گرم برنج سفید پخته
فقط عناصر کلیدی را انتخاب کردهایم که در ارزش غذایی برنج سفید برجسته هستند.
| ماده مغذی | مقدار در 100 گرم |
|---|---|
| ویتامین B1 (تیامین، mg) | 0.02 |
| ویتامین B3 (نیاسین، mg) | 0.4 |
| آهن (mg) | 0.2 |
| منیزیم (mg) | 12 |
| فسفر (mg) | 43 |
جدول کالری برنج سفید در واحدهای مصرف رایج
این جدول برای کاربرد روزمره طراحی شده و کالری برنج سفید را در واحدهای عملی نشان میدهد.
| واحد مصرف | کالری تقریبی (kcal) | وزن تقریبی (g) |
|---|---|---|
| یک پیمانه برنج سفید پخته | 206 | 158 |
| یک کف دست برنج سفید پخته | 65 | 50 |
| یک کاسه کوچک برنج سفید | 390 | 300 |
جدول مقایسه کالری برنج سفید خام و پخته
برنج سفید در حالت خام و پخته تفاوت قابل توجهی دارد. این جدول تفاوتها را برجسته میکند.
| ماده مغذی / حالت | برنج سفید خام (100 گرم) | برنج سفید پخته (100 گرم) |
|---|---|---|
| کالری (kcal) | 365 | 130 |
| کربوهیدرات (g) | 79.9 | 28.2 |
| فیبر (g) | 1.3 | 0.4 |
| پروتئین (g) | 7.1 | 2.7 |
فواید و کاربردهای تغذیهای برنج سفید
برنج سفید میتواند نقش مفیدی در رژیم غذایی ایفا کند، به ویژه اگر به دنبال منبع انرژی آسانهضم هستید. در ادامه، کاربردهای آن را بر اساس دادههای تغذیهای بررسی میکنیم.
- نقش برنج سفید در کاهش یا افزایش وزن: کالری برنج سفید متوسط است و کربوهیدرات آن انرژی فراهم میکند، که برای کنترل وزن مفید است اگر مقدار مصرف محدود شود. برای افزایش وزن، آن را با مواد پروتئینی ترکیب کنید تا کالری کلی افزایش یابد.
- میزان تأثیر آن بر احساس سیری و کنترل اشتها: کربوهیدراتهای ساده برنج سفید سیری سریع اما کوتاهمدت ایجاد میکنند و اشتها را موقتاً کنترل مینمایند، که در وعدههای اصلی کاربردی است.
- مناسب یا نامناسب بودن برای رژیمهای لاغری: مناسب است زیرا کالری برنج سفید پخته پایین است. در رژیمهای کمکربوهیدرات، مقدار را بر اساس نیاز روزانه تنظیم کنید.
- جایگاه آن در برنامه غذایی ورزشکاران: برنج سفید منبع انرژی سریع برای تمرینهای شدید است. ویتامینهای B آن به متابولیسم کربوهیدرات کمک میکنند و برای ریکاوری پس از ورزش گزینه خوبی است.
- تأثیر مصرف متعادل بر انرژی روزانه: کربوهیدرات برنج سفید انرژی پایدار فراهم میکند. مصرف متعادل آن سطح انرژی را بدون نوسان زیاد حفظ مینماید.
- مقایسه کوتاه و هوشمندانه با مواد غذایی مشابه: برنج سفید در مقایسه با برنج قهوهای، فیبر کمتری دارد (0.4 گرم در مقابل 1.8 گرم در 100 گرم) اما کالری مشابهی عرضه میکند و هضم آسانتری دارد. نسبت به نان سفید، کربوهیدرات بیشتری ارائه میدهد.
- چه افرادی بهتر است در مصرف آن تعادل را رعایت کنند: کسانی که رژیم کمکربوهیدرات دنبال میکنند، ممکن است مقدار را محدود نمایند زیرا کربوهیدرات برنج سفید بالاست. افراد با تمرکز روی فیبر بالا نیز میتوانند از مقادیر کنترلشده استفاده کنند.
آیا مصرف زیاد برنج سفید مشکلساز است؟
مصرف بیش از حد برنج سفید، مانند سایر غلات، میتواند تعادل کالری را مختل کند. کربوهیدرات بالا در مقادیر زیاد کالری اضافی وارد میکند که اگر با فعالیت روزانه همخوانی نداشته باشد، ممکن است به افزایش وزن بیانجامد. فیبر پایین نیز در مصرف افراطی میتواند هضم را تحت تاثیر قرار دهد. تمرکز روی مصرف متعادل، مانند یک پیمانه در روز، اجازه میدهد از ارزش غذایی برنج سفید بهره ببرید بدون مسائل جانبی.
سوالات متداول درباره کالری برنج سفید
این بخش به پرسشهای پرتکرار کاربران پاسخ میدهد تا اطلاعات سریع در دسترس باشد.
کالری برنج سفید چقدر است؟
کالری برنج سفید در 100 گرم پخته حدود 130 کیلوکالری است. یک پیمانه برنج سفید چند کالری دارد؟ حدود 206 کیلوکالری که بیشتر از کربوهیدراتها تامین میشود.
آیا برنج سفید برای رژیم مناسب است؟
بله، برنج سفید برای رژیمهای لاغری مناسب است زیرا کالری پایین و انرژیزا است. آن را در وعدههای متعادل جای دهید.
بهترین روش مصرف برای کنترل کالری چیست؟
مصرف برنج سفید پخته به روش کته بهترین است زیرا کالری را پایین نگه میدارد و مواد مغذی را حفظ میکند. از افزودن روغن زیاد پرهیز کنید.
تفاوت کالری برنج سفید در روشهای مختلف پخت چیست؟
برنج سفید خام 365 کیلوکالری در 100 گرم دارد، اما پخته 130 کیلوکالری است با کربوهیدرات کمتر. روش آبکش ممکن است کالری را کمی کاهش دهد نسبت به سرخشده.
جمعبندی نهایی
برنج سفید ماده غذایی پایه با کالری متوسط و ارزش غذایی غنی است که کربوهیدرات آن میتواند انرژی روزانه را حمایت کند. از جداول برای تنظیم مصرف استفاده کنید و آن را بخشی از رژیم متعادل ببینید. انتخاب آگاهانه مواد غذایی مانند برنج سفید، به حفظ تعادل تغذیهای کمک میکند بدون نیاز به تغییرات شدید. فراموش نکنید که می توانید از کالری مواد غذایی نیز برای دانستن کالری دیگر مواد استفاده کنید.
منبع دادههای تغذیهای: FoodData Central – USDA
