تخم مرغ یکی از مواد غذایی پرمصرف در رژیمهای روزانه است که به دلیل محتوای غنی از پروتئین و مواد مغذی، اغلب برای کنترل وزن و تامین انرژی مورد توجه قرار میگیرد. کالری تخم مرغ بسته به روش پخت و اندازه آن متفاوت است، اما در حالت کلی، یک انتخاب هوشمند برای افرادی است که به دنبال تعادل در رژیم غذایی خود هستند. در این مقاله، به بررسی دقیق کالری تخم مرغ و ارزش غذایی آن میپردازیم تا بتوانید تصمیمات آگاهانهتری بگیرید.
جدول کالری تخم مرغ و درشتمغذیها در 100 گرم تخم مرغ
| ماده مغذی | مقدار در 100 گرم |
|---|---|
| کالری تخم مرغ | 143 کیلوکالری |
| پروتئین | 12.6 گرم |
| چربی | 9.5 گرم |
| کربوهیدرات | 0.7 گرم |
این جدول بر اساس تخم مرغ خام تهیه شده است و نشاندهنده توزیع اصلی انرژی از پروتئین و چربی است. پروتئین بالا آن را به گزینهای مناسب برای عضلهسازی تبدیل میکند.
جدول قند، فیبر و نمک در 100 گرم تخم مرغ
| ماده مغذی | مقدار در 100 گرم |
|---|---|
| قند | 0.4 گرم |
| فیبر | 0 گرم |
| نمک / سدیم | 124 میلیگرم |
| کلسترول | 373 میلیگرم |
تخم مرغ تقریباً فاقد قند و فیبر است، اما کلسترول آن عمدتاً در زرده قرار دارد. این مقادیر برای افرادی که رژیم کمکربوهیدرات دارند، مفید است.
جدول ویتامینها و مواد معدنی مهم در 100 گرم تخم مرغ
| ماده مغذی | مقدار در 100 گرم | درصد نیاز روزانه (تقریبی) |
|---|---|---|
| ویتامین A | 540 میکروگرم | 60% |
| ویتامین B12 | 0.9 میکروگرم | 37% |
| ویتامین D | 2 میکروگرم | 10% |
| سلنیوم | 31 میکروگرم | 56% |
| فسفر | 198 میلیگرم | 28% |
| آهن | 1.8 میلیگرم | 10% |
این ویتامینها و مواد معدنی نقش کلیدی در سلامت استخوان، سیستم ایمنی و تولید انرژی دارند. تمرکز بر ویتامینهای گروه B و سلنیوم، تخم مرغ را به یک منبع طبیعی برای تقویت متابولیسم تبدیل کرده است.
جدول کالری تخم مرغ در واحدهای مصرف رایج
| واحد مصرف | وزن تقریبی | کالری تقریبی |
|---|---|---|
| 1 عدد متوسط | 50 گرم | 72 کیلوکالری |
| 1 لیوان خردشده (پخته) | 135 گرم | 193 کیلوکالری |
| 1 کف دست (سفیده خام) | 30 گرم | 15 کیلوکالری |
این مقادیر برای مصرف روزانه کاربردی هستند. مثلاً یک عدد متوسط تخم مرغ میتواند بخشی از صبحانه کمکالری باشد.
جدول مقایسه کالری تخم مرغ خام و پخته و روشهای پخت
| نوع پخت | کالری در 100 گرم | تفاوت با خام |
|---|---|---|
| خام | 143 کیلوکالری | پایه |
| آبپز | 155 کیلوکالری | +8% (به دلیل تغلیظ) |
| سرخشده (با روغن کم) | 181 کیلوکالری | +26% (افزودن چربی) |
| کبابی | 149 کیلوکالری | +4% (کمترین تغییر) |
تفاوت کالری خام و پخته عمدتاً به دلیل از دست دادن آب است، اما روشهای پخت بدون روغن مانند آبپز، کالری را نزدیک به حالت خام نگه میدارند. سرخکردن با روغن میتواند کالری را تا 20-30% افزایش دهد، که برای رژیمهای کنترل وزن باید مدنظر قرار گیرد. طرز تهیه انواع تخم مرغ را مطالعه کنید.
فواید و کاربردهای تغذیهای تخم مرغ
تخم مرغ به عنوان یک ماده غذایی کامل، کاربردهای گستردهای در رژیمهای مختلف دارد. در ادامه به بررسی نقش آن در جنبههای تغذیهای میپردازیم:
- نقش تخم مرغ در کاهش یا افزایش وزن: با کالری متوسط (حدود 70 کیلوکالری در یک عدد)، میتواند در رژیمهای کاهش وزن مفید باشد، زیرا پروتئین بالا آن به حفظ توده عضلانی کمک میکند و از افزایش وزن ناشی از گرسنگی جلوگیری مینماید. برای افزایش وزن، ترکیب آن با مواد پرکالری مانند پنیر مناسب است.
- میزان تأثیر آن بر احساس سیری و کنترل اشتها: پروتئین تخم مرغ (حدود 6 گرم در یک عدد) هورمونهای سیری مانند GLP-1 را افزایش میدهد و اشتها را تا چند ساعت کنترل میکند، که این امر بر اساس مطالعات تغذیهای تایید شده است.
- مناسب یا نامناسب بودن برای رژیمهای لاغری: بسیار مناسب برای رژیمهای کمکربوهیدرات مانند کتو یا اتکینز، زیرا کربوهیدرات پایین (کمتر از 1 گرم در 100 گرم) دارد و انرژی پایدار فراهم میکند بدون افزایش قند خون.
- جایگاه آن در برنامه غذایی ورزشکاران: منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا (شاخص بیولوژیکی 100)، که برای ریکاوری عضلات پس از تمرین ایدهآل است. ورزشکاران میتوانند 2-3 عدد در روز مصرف کنند تا نیاز پروتئینی روزانه (حدود 1.6-2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) را تامین نمایند.
- تأثیر مصرف متعادل بر انرژی روزانه: با ویتامینهای B و آهن، انرژی روزانه را بدون افت قند خون حفظ میکند و خستگی را کاهش میدهد، که برای افراد فعال مفید است.
- مقایسه کوتاه و هوشمندانه با مواد غذایی مشابه: نسبت به گوشت قرمز، کالری تخم مرغ کمتر (143 در مقابل 250 در 100 گرم) اما پروتئین مشابه است. در مقایسه با پنیر، چربی اشباع کمتری دارد و برای قلب سالمتر است.
- چه افرادی بهتر است در مصرف آن تعادل را رعایت کنند: کسانی که سطح کلسترول خون بالایی دارند یا رژیمهای کمچربی دنبال میکنند، میتوانند تمرکز روی سفیده بگذارند تا کلسترول (عمدتاً در زرده) را محدود کنند، بدون از دست دادن پروتئین. غذای رژیمی تخم مرغ را فراموش نکنید.
این فواید بر اساس دادههای تغذیهای معتبر مانند USDA استخراج شده و نشاندهنده تعادل تخم مرغ در رژیمهای متنوع است. مصرف متعادل آن میتواند به بهبود کیفیت رژیم کمک کند. مقاله نگهداری تخم مرغ چند روز است؟ بسیار مهم است.
آیا مصرف زیاد تخم مرغ مشکلساز است؟
مصرف تخم مرغ در مقادیر متعادل (1-2 عدد در روز) معمولاً ایمن است و مشکلی ایجاد نمیکند، زیرا بدن انسان میتواند کلسترول غذایی را مدیریت کند. با این حال، اگر بیش از 3-4 عدد در روز مصرف شود، ممکن است کلسترول دریافتی افزایش یابد، که برای برخی افراد با سابقه خانوادگی مشکلات قلبی، نیاز به نظارت دارد. تمرکز بر روش پخت بدون چربی اضافی مانند آبپز یا کبابی، میتواند این اثرات را به حداقل برساند. مطالعات نشان میدهند که مصرف تا 7 عدد در هفته برای اکثر بزرگسالان سالم، تاثیری منفی بر سطح کلسترول خون ندارد، اما تعادل در رژیم کلی کلیدی است. همیشه مقدار مصرف را بر اساس نیازهای فردی تنظیم کنید تا از تعادل تغذیهای اطمینان حاصل شود.
سوالات متداول درباره کالری تخم مرغ
کالری تخم مرغ چقدر است؟
کالری تخم مرغ در 100 گرم حدود 143 کیلوکالری است، اما یک عدد متوسط حدود 72 کیلوکالری دارد. این مقدار بسته به اندازه متفاوت است.
آیا تخم مرغ برای رژیم مناسب است؟
بله، با پروتئین بالا و کالری متوسط، تخم مرغ برای رژیمهای لاغری مناسب است و احساس سیری ایجاد میکند بدون افزایش زیاد کالری.
بهترین روش مصرف برای کنترل کالری چیست؟
آبپز یا کبابی بهترین روش است، زیرا بدون افزودن روغن، کالری را نزدیک به حالت طبیعی نگه میدارد و مواد مغذی را حفظ میکند.
تفاوت کالری تخم مرغ در روشهای مختلف پخت چیست؟
کالری خام 143 در 100 گرم است، آبپز 155، سرخشده 181 و کبابی 149 کیلوکالری، که تفاوت عمدتاً به دلیل افزودنیها است.
جمعبندی نهایی
تخم مرغ با کالری متعادل و ارزش غذایی غنی، گزینهای عالی برای رژیمهای روزانه است. از پروتئین بالا برای سیری تا ویتامینهای ضروری برای انرژی، این ماده غذایی میتواند به تعادل تغذیه کمک کند. با توجه به جداول ارائهشده، میتوانید مصرف خود را بر اساس نیازهای شخصی تنظیم کنید و تصمیمات آگاهانه بگیرید. تمرکز روی مصرف متعادل، کلید بهرهبرداری حداکثری از فواید آن است.
فراموش نکنید که می توانید از کالری مواد غذایی نیز برای دانستن کالری دیگر مواد استفاده کنید.
منبع دادههای تغذیهای: FoodData Central – USDA
