جعفری یکی از سبزیجات پرمصرف در آشپزی روزانه است که نه تنها طعم غذا را بهبود میبخشد، بلکه با کالری پایین و مواد مغذی غنی، گزینهای عالی برای کنترل وزن و رژیمهای غذایی محسوب میشود. اگر به دنبال اطلاعات دقیق درباره کالری جعفری در 100 گرم هستید، این مقاله به شما کمک میکند تا با ارزش غذایی آن آشنا شوید و تصمیمات آگاهانهتری در برنامه غذایی خود بگیرید.
کالری جعفری و جدول ارزش غذایی جعفری
جعفری تازه با کالری کم، منبع خوبی از درشتمغذیها است که میتواند بخشی از رژیم روزانه باشد.
| ماده مغذی | مقدار در 100 گرم |
|---|---|
| کالری | 36 کیلوکالری |
| پروتئین | 2.97 گرم |
| چربی | 0.79 گرم |
| کربوهیدرات | 6.33 گرم |
این مقادیر نشان میدهد که جعفری بیشتر از کربوهیدراتهای پیچیده تشکیل شده و چربی کمی دارد، که آن را برای رژیمهای کمکالری مناسب میسازد.
قند، فیبر و نمک در جعفری
جعفری حاوی فیبر مناسبی است که به هضم کمک میکند، در حالی که قند و نمک آن پایین است.
| ماده مغذی | مقدار در 100 گرم |
|---|---|
| قند | 0.85 گرم |
| فیبر | 3.3 گرم |
| نمک/سدیم | 56 میلیگرم |
| کلسترول | 0 میلیگرم |
عدم وجود کلسترول در جعفری، آن را برای افرادی که به سلامت قلب اهمیت میدهند، ایدهآل میکند.
ویتامینها و مواد معدنی مهم جعفری
جعفری غنی از ویتامینها و مواد معدنی است که نقش کلیدی در سلامت کلی بدن دارند.
| ماده مغذی | مقدار در 100 گرم |
|---|---|
| ویتامین C | 133 میلیگرم |
| ویتامین A | 8424 واحد بینالمللی |
| ویتامین K | 1640 میکروگرم |
| آهن | 6.2 میلیگرم |
| کلسیم | 138 میلیگرم |
| پتاسیم | 554 میلیگرم |
این ویتامینها به تقویت سیستم ایمنی و سلامت استخوانها کمک میکنند، بدون اینکه کالری بالایی اضافه کنند.
کالری جعفری در واحدهای مصرف رایج
برای کاربرد روزمره، کالری جعفری را در مقادیری مانند یک قاشق یا یک فنجان محاسبه کردهایم.
| واحد مصرف | مقدار تقریبی | کالری |
|---|---|---|
| 1 قاشق غذاخوری (خرد شده) | 3.8 گرم | 1 کیلوکالری |
| 1 فنجان (خرد شده) | 60 گرم | 22 کیلوکالری |
| 1 دسته کوچک (کف دست) | 30 گرم | 11 کیلوکالری |
این واحدها کمک میکنند تا کالری جعفری را در وعدههای غذایی واقعی تخمین بزنید.
مقایسه کالری جعفری خام و پخته
روش پخت بر کالری جعفری تأثیر میگذارد، اما تغییرات جزئی است.
| نوع جعفری | کالری در 100 گرم |
|---|---|
| خام (تازه) | 36 کیلوکالری |
| پخته (آبپز یا خورشتی) | 43 کیلوکالری |
| خشک شده | 292 کیلوکالری |
| سرخشده (با روغن کم) | حدود 50 کیلوکالری |
پخت آبپز کالری را کمی افزایش میدهد، اما خشک کردن آن را به شدت بالا میبرد، پس برای رژیمهای کمکالری، خام ترجیح داده میشود.
فواید و کاربردهای تغذیهای جعفری
جعفری نه تنها کالری کمی دارد، بلکه کاربردهای متنوعی در تغذیه ارائه میدهد. این سبزی میتواند بخشی از برنامه غذایی روزانه باشد و به اهداف مختلف کمک کند.
- نقش جعفری در کاهش وزن: با کالری پایین (36 در 100 گرم)، جعفری میتواند حجم غذا را بدون افزایش کالری زیاد کند، که این امر به کنترل کالری کلی کمک میکند و در رژیمهای کاهش وزن مفید است.
- میزان تأثیر بر احساس سیری و کنترل اشتها: فیبر بالای آن (3.3 گرم در 100 گرم) به ایجاد احساس سیری طولانیمدت کمک میکند، که اشتها را کنترل کرده و از پرخوری جلوگیری مینماید.
- مناسب بودن برای رژیمهای لاغری: جعفری برای رژیمهای کمکربوهیدرات یا کمکالری ایدهآل است، زیرا کربوهیدرات آن عمدتاً از نوع پیچیده است و قند کمی دارد، که به ثبات سطح انرژی کمک میکند.
- جایگاه در برنامه غذایی ورزشکاران: پروتئین متوسط (2.97 گرم در 100 گرم) و ویتامینهای غنی مانند ویتامین C و K، جعفری را به گزینهای خوب برای ریکاوری عضلانی و تقویت انرژی در ورزشکاران تبدیل میکند.
- تأثیر مصرف متعادل بر انرژی روزانه: مصرف روزانه جعفری میتواند بخشی از نیاز به ویتامینها و مواد معدنی را تأمین کند، بدون اینکه انرژی اضافی وارد بدن کند، و به تعادل کلی انرژی کمک نماید.
- مقایسه کوتاه با مواد غذایی مشابه: در مقایسه با سبزیجاتی مانند اسفناج (23 کالری در 100 گرم)، جعفری ویتامین K بیشتری دارد، اما فیبر مشابهی ارائه میدهد، که آن را گزینهای غنیتر برای تقویت استخوانها میسازد.
- چه افرادی بهتر است در مصرف تعادل را رعایت کنند: افرادی با رژیمهای خاص مانند کمپتاسیم یا کسانی که داروهای رقیقکننده خون مصرف میکنند، بهتر است مقدار مصرف جعفری را متعادل نگه دارند تا از تعادل مواد معدنی اطمینان حاصل شود.
این فواید بر اساس ارزش غذایی جعفری استخراج شده و میتواند به کاربران عمومی، رژیمی و ورزشکاران کمک کند تا از آن به طور هوشمندانه استفاده کنند.
آیا مصرف زیاد جعفری مشکلساز است؟
مصرف متعادل جعفری (مانند 50-100 گرم روزانه) معمولاً ایمن است و به دلیل کالری پایین، مشکلی ایجاد نمیکند. با این حال، اگر مقدار مصرف بیش از حد شود، مانند بیش از 200 گرم در روز، ممکن است به دلیل ویتامین K بالا، بر جذب برخی مواد تأثیر بگذارد. تمرکز بر مقدار مصرف کمک میکند تا از مزایای تغذیهای آن بهره ببرید بدون اینکه تعادل غذایی مختل شود. همیشه به نیازهای فردی خود توجه کنید و در صورت لزوم، با متخصص تغذیه مشورت نمایید.
سوالات متداول درباره کالری و ارزش غذایی جعفری
کالری جعفری چقدر است؟
کالری جعفری در 100 گرم تازه حدود 36 کیلوکالری است، که آن را به گزینهای کمکالری برای افزودن به غذا تبدیل میکند.
آیا جعفری برای رژیم مناسب است؟
بله، با فیبر بالا و کالری پایین، جعفری برای رژیمهای لاغری مناسب است و به کنترل اشتها کمک میکند.
بهترین روش مصرف برای کنترل کالری چیست؟
مصرف خام جعفری در سالاد یا به عنوان چاشنی، بهترین روش است زیرا کالری آن را بدون افزودن روغن حفظ میکند.
تفاوت کالری جعفری در روشهای مختلف پخت چیست؟
کالری جعفری خام 36 است، اما پخته حدود 43 و خشک شده 292 کیلوکالری در 100 گرم، پس خام برای کنترل کالری بهتر است.
جمعبندی نهایی
جعفری با کالری پایین و ارزش غذایی بالا، گزینهای عالی برای افزودن به رژیم روزانه است. از جداول ارزش غذایی میتوانید برای محاسبه دقیق استفاده کنید و فواید آن مانند کمک به سیری و انرژی را در نظر بگیرید. این اطلاعات به شما کمک میکند تصمیمات آگاهانهای در انتخاب مواد غذایی بگیرید و تعادل تغذیهای را حفظ کنید.
فراموش نکنید که می توانید از کالری مواد غذایی نیز برای دانستن کالری دیگر مواد استفاده کنید.
منبع دادههای تغذیهای: FoodData Central – USDA
