کالری سینه مرغ در ۱۰۰ گرم یکی از پرجستجوترین موضوعات در زمینه تغذیه و رژیم است. این ماده غذایی به دلیل پروتئین بالا و چربی پایین، انتخاب اول بسیاری از افراد در رژیم لاغری و برنامههای ورزشی محسوب میشود. در این مقاله به بررسی دقیق کالری سینه مرغ، ارزش غذایی سینه مرغ ۱۰۰ گرم و مقایسه روشهای مختلف پخت میپردازیم تا بتوانید بهترین تصمیم را برای برنامه غذایی خود بگیرید.
کالری و درشتمغذیهای سینه مرغ در ۱۰۰ گرم
سینه مرغ بدون پوست منبع عالی پروتئین با کالری کنترلشده است. مقادیر زیر بر اساس دادههای استاندارد و میانگین منابع معتبر تغذیهای آورده شده است.
| مغذی | مقدار در ۱۰۰ گرم خام | مقدار در ۱۰۰ گرم پخته (آبپز/کبابی بدون پوست) |
|---|---|---|
| کالری | ۱۱۴–۱۲۰ کیلوکالری | ۱۶۵ کیلوکالری |
| پروتئین | ۲۱–۲۲.۵ گرم | ۳۱ گرم |
| چربی | ۲.۶ گرم | ۳.۶ گرم |
| کربوهیدرات | ۰ گرم | ۰ گرم |
کالری سینه مرغ پخته بدون پوست حدود ۱۶۵ کیلوکالری است که بخش عمده آن از پروتئین تامین میشود.
قند، فیبر، سدیم و کلسترول سینه مرغ
سینه مرغ تقریبا بدون کربوهیدرات ساده و فیبر است و سدیم طبیعی آن پایین نگه داشته میشود.
| مغذی | مقدار در ۱۰۰ گرم خام | مقدار در ۱۰۰ گرم پخته بدون پوست |
|---|---|---|
| قند | ۰ گرم | ۰ گرم |
| فیبر | ۰ گرم | ۰ گرم |
| سدیم | ۶۳–۷۵ میلیگرم | ۷۴ میلیگرم |
| کلسترول | ۶۴ میلیگرم | ۸۵ میلیگرم |
این ویژگیها کالری سینه مرغ را برای رژیمهای کمکربوهیدرات و کمسدیم بسیار مناسب میسازد.
ویتامینها و مواد معدنی کلیدی در سینه مرغ (۱۰۰ گرم پخته)
سینه مرغ تامینکننده ویتامینهای گروه B و مواد معدنی مهم است.
| مغذی | مقدار تقریبی در ۱۰۰ گرم پخته | درصد نیاز روزانه (تقریبی) |
|---|---|---|
| ویتامین B3 (نیاسین) | ۱۲–۱۴ میلیگرم | ۷۵–۸۵% |
| ویتامین B6 | ۰.۵–۰.۶ میلیگرم | ۴۰–۵۰% |
| فسفر | ۲۲۰–۲۳۰ میلیگرم | ۳۰–۳۵% |
| سلنیوم | ۲۷–۳۰ میکروگرم | ۴۵–۵۵% |
این ترکیب به متابولیسم انرژی، سلامت عضلات و تقویت سیستم ایمنی کمک میکند.
کالری سینه مرغ در واحدهای مصرف رایج
برای کنترل دقیقتر کالری سینه مرغ در برنامه روزانه، مقادیر کاربردی زیر را ببینید.
| واحد مصرف | وزن تقریبی | کالری (پخته بدون پوست) |
|---|---|---|
| ۱ عدد سینه کامل متوسط | ۱۷۰–۲۰۰ گرم | ۲۸۰–۳۳۰ کیلوکالری |
| نصف سینه مرغ | ۱۰۰ گرم | ۱۶۵ کیلوکالری |
| اندازه کف دست (متوسط) | ۸۰–۹۰ گرم | ۱۳۲–۱۵۰ کیلوکالری |
| ۱ لیوان خردشده | ۱۴۰ گرم | ۲۳۱ کیلوکالری |
این واحدها کمک میکنند کالری سینه مرغ را در وعدههای واقعی محاسبه کنید.
مقایسه کالری سینه مرغ در روشهای مختلف پخت (۱۰۰ گرم)
روش پخت تاثیر مستقیمی بر کالری سینه مرغ دارد.
| روش پخت | کالری تقریبی در ۱۰۰ گرم | پروتئین تقریبی | توضیحات |
|---|---|---|---|
| خام (بدون پوست) | ۱۱۴–۱۲۰ | ۲۱–۲۲ گرم | پایه محاسبه، بدون پخت |
| آبپز یا خورشتی | ۱۵۰–۱۵۱ | ۲۹ گرم | کمکالریترین روش پخت |
| کبابی یا گریل بدون روغن | ۱۶۵ | ۳۱ گرم | محبوب برای رژیم لاغری |
| سرخشده با روغن کم | ۱۸۷–۱۹۷ | ۲۷–۲۸ گرم | کالری بالاتر به دلیل روغن |
کالری سینه مرغ پخته بدون پوست (۱۶۵) گزینه متعادل و پرطرفدار است.
فواید و کاربردهای تغذیهای سینه مرغ
کالری سینه مرغ در ۱۰۰ گرم و ترکیب مغذی آن، کاربردهای گستردهای ایجاد میکند.
- نقش کالری سینه مرغ در کاهش وزن: با ۱۶۵ کیلوکالری و ۳۱ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم، به حفظ عضله کمک کرده و کالری دریافتی را پایین نگه میدارد.
- تاثیر بر سیری و کنترل اشتها: پروتئین بالا احساس سیری طولانیمدت ایجاد میکند و از خوردن میانوعدههای پر کالری جلوگیری مینماید.
- مناسب بودن برای رژیم لاغری: سینه مرغ برای رژیم لاغری ایدهآل است؛ چربی بسیار کم و پروتئین بالا دارد.
- جایگاه در برنامه ورزشی: منبع اصلی پروتئین برای ریکاوری عضلانی، بدون افزایش چربی بدن.
- تامین انرژی روزانه: ویتامینهای B به تبدیل غذا به انرژی کمک میکنند و سطح انرژی را پایدار نگه میدارند.
- مقایسه با مواد مشابه: نسبت به ران مرغ (حدود ۲۰۹ کالری در ۱۰۰ گرم) کمکالریتر است و پروتئین بیشتری نسبت به تخممرغ ارائه میدهد.
- رعایت تعادل در مصرف: افراد با محدودیت کلسترول یا پروتئین بالا میتوانند مقدار را تنظیم کنند تا تنوع غذایی حفظ شود.
آیا مصرف زیاد سینه مرغ مشکلساز است؟
مصرف متعادل کالری سینه مرغ (۱۰۰–۱۵۰ گرم روزانه) برای اکثر افراد مفید است. پروتئین بالا در طولانیمدت اگر بیش از نیاز بدن (حدود ۱.۲–۲ گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن برای فعالان) باشد، ممکن است بار کلیهها را افزایش دهد، اما این موضوع در افراد سالم با رژیم متنوع نادر است. تمرکز بر ترکیب با سبزیجات، غلات کامل و چربیهای سالم، تعادل را حفظ میکند. مقدار پیشنهادی را بر اساس فعالیت و کالری سینه مرغ پخته تنظیم نمایید.
سوالات متداول درباره کالری های سینه مرغ
کالری سینه مرغ در ۱۰۰ گرم چقدر است؟
کالری سینه مرغ پخته بدون پوست در ۱۰۰ گرم حدود ۱۶۵ کیلوکالری است که عمدتاً از پروتئین تامین میشود.
آیا سینه مرغ برای رژیم لاغری مناسب است؟
بله، سینه مرغ برای رژیم لاغری بسیار مناسب است؛ پروتئین بالا و چربی کم آن به کاهش وزن و حفظ عضله کمک میکند.
بهترین روش پخت برای کنترل کالری سینه مرغ چیست؟
آبپز، کبابی یا گریل بدون روغن بهترین روشها هستند زیرا کالری اضافه نمیکنند و ارزش غذایی سینه مرغ را حفظ مینمایند.
تفاوت کالری سینه مرغ خام و پخته چقدر است؟
کالری سینه مرغ خام حدود ۱۱۴–۱۲۰ و پخته بدون پوست ۱۶۵ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم است؛ پخت آب را کاهش داده و مواد مغذی را متمرکز میکند.
جمعبندی
کالری سینه مرغ در ۱۰۰ گرم (۱۶۵ کیلوکالری پخته بدون پوست) همراه با ۳۱ گرم پروتئین، آن را به یکی از بهترین منابع غذایی برای کنترل وزن، رژیم لاغری و برنامههای ورزشی تبدیل کرده است. با انتخاب روش پخت مناسب و مصرف متعادل، میتوانید از ارزش غذایی سینه مرغ ۱۰۰ گرم حداکثر بهره را ببرید. این اطلاعات به شما کمک میکند انتخابهای هوشمندانهتری در تغذیه روزانه داشته باشید.
فراموش نکنید که می توانید از کالری مواد غذایی نیز برای دانستن کالری دیگر مواد استفاده کنید.
منبع دادههای تغذیهای: FoodData Central – USDA
