شلغم به عنوان یک سبزی ریشهای کمکالری، گزینهای عالی برای کنترل وزن و رژیمهای غذایی است. این ماده غذایی با ارزش غذایی بالا، میتواند به حفظ انرژی روزانه کمک کند بدون اینکه کالری اضافی وارد بدن کند. در این مقاله، به بررسی دقیق کالری شلغم در 100 گرم و جداول ارزش غذایی آن میپردازیم تا بتوانید تصمیمات آگاهانهای در برنامه غذایی خود بگیرید.
کالری و جدول ارزش غذایی شلغم
شلغم خام در هر 100 گرم حدود 28 کالری دارد که آن را به یک انتخاب مناسب برای رژیمهای کمکالری تبدیل میکند. این سبزی عمدتاً از آب تشکیل شده و کربوهیدراتهای پیچیدهای دارد که انرژی پایداری فراهم میکند. در جدول زیر، جزئیات درشتمغذیها آورده شده است:
| ماده مغذی | مقدار در 100 گرم خام |
|---|---|
| کالری | 28 کیلوکالری |
| پروتئین | 0.9 گرم |
| چربی | 0.1 گرم |
| کربوهیدرات | 6.4 گرم |
این ترکیب نشان میدهد که شلغم منبع خوبی از انرژی بدون چربی اضافی است و برای افرادی که به دنبال کنترل کالری شلغم در 100 گرم هستند، ایدهآل به نظر میرسد.
قند، فیبر و نمک در شلغم
شلغم حاوی قند طبیعی است اما مقدار آن پایین بوده و با فیبر بالا همراه است که به کنترل قند خون کمک میکند. نمک طبیعی آن نیز کم است و کلسترول ندارد. جدول زیر این جزئیات را نشان میدهد:
| ماده مغذی | مقدار در 100 گرم خام |
|---|---|
| قند | 3.8 گرم |
| فیبر | 1.8 گرم |
| نمک / سدیم | 67 میلیگرم |
| کلسترول | 0 میلیگرم |
این ویژگیها ارزش غذایی شلغم خام را برای رژیمهای دیابتی یا کمنمک برجسته میکند.
ویتامینها و مواد معدنی مهم شلغم
شلغم منبع غنی از ویتامین C است که بیش از 30 درصد نیاز روزانه را تامین میکند. همچنین مواد معدنی مانند پتاسیم و کلسیم دارد. جدول زیر ویتامینها و معدنیهای کلیدی را فهرست کرده است:
| ماده مغذی | مقدار در 100 گرم خام | درصد نیاز روزانه تقریبی |
|---|---|---|
| ویتامین C | 21 میلیگرم | 35% |
| ویتامین K | 0.1 میکروگرم | 0.1% |
| کلسیم | 30 میلیگرم | 3% |
| پتاسیم | 191 میلیگرم | 4% |
| آهن | 0.3 میلیگرم | 2% |
این جدول غذایی شلغم نشاندهنده نقش آن در تقویت سیستم ایمنی و سلامت استخوانهاست.
کالری شلغم در واحدهای مصرف رایج
برای کاربردیتر کردن اطلاعات، کالری شلغم را در واحدهای روزمره محاسبه کردهایم. یک شلغم متوسط حدود 100-150 گرم وزن دارد. جدول زیر بر اساس مقادیر تقریبی است:
| واحد مصرف | وزن تقریبی | کالری تقریبی (خام) |
|---|---|---|
| 1 عدد متوسط | 130 گرم | 36 کیلوکالری |
| 1 لیوان خردشده | 130 گرم | 36 کیلوکالری |
| 1 کف دست (برش) | 50 گرم | 14 کیلوکالری |
این مقادیر کمک میکند تا کالری شلغم در 100 گرم را به راحتی در وعدههای غذایی اعمال کنید.
مقایسه کالری شلغم خام و پخته
روش پخت بر کالری و ارزش غذایی شلغم تاثیر میگذارد. شلغم پخته کالری کمتری دارد زیرا آب بیشتری جذب میکند، اما برخی ویتامینها ممکن است کاهش یابند. جدول مقایسه:
| ویژگی | خام (100 گرم) | پخته (آبپز، بدون نمک، 100 گرم) |
|---|---|---|
| کالری | 28 کیلوکالری | 22 کیلوکالری |
| کربوهیدرات | 6.4 گرم | 5.1 گرم |
| فیبر | 1.8 گرم | 2.0 گرم |
| پروتئین | 0.9 گرم | 0.7 گرم |
کالری شلغم پخته کمتر است و برای رژیمهای لاغری مناسبتر به نظر میرسد، اما خام آن ویتامین C بیشتری حفظ میکند.
فواید و کاربردهای تغذیهای شلغم
شلغم با کالری پایین و فیبر بالا، نقش مهمی در رژیمهای غذایی ایفا میکند. این سبزی میتواند بخشی از برنامه روزانه برای کنترل وزن باشد.
- نقش شلغم در کاهش وزن: با تنها 28 کالری در 100 گرم، شلغم به کاهش کالری دریافتی کمک میکند و جایگزین خوبی برای غذاهای پرکالری است.
- میزان تأثیر بر احساس سیری و کنترل اشتها: فیبر بالای آن (1.8 گرم در 100 گرم) هضم را کند کرده و احساس سیری طولانیتری ایجاد میکند، که به جلوگیری از پرخوری منجر میشود.
- مناسب بودن برای رژیمهای لاغری: فواید شلغم برای لاغری شامل شاخص گلیسمی پایین است که قند خون را ثابت نگه میدارد و هوس خوردن را کاهش میدهد.
- جایگاه آن در برنامه غذایی ورزشکاران: پروتئین کم اما پتاسیم بالا (191 میلیگرم در 100 گرم) به بازیابی عضلات پس از ورزش کمک میکند و انرژی پایداری فراهم میآورد.
- تأثیر مصرف متعادل بر انرژی روزانه: کربوهیدراتهای پیچیده شلغم انرژی بدون نوسان قند خون میدهد، مناسب برای فعالیتهای روزانه.
- مقایسه کوتاه با مواد غذایی مشابه: در مقایسه با سیبزمینی (77 کالری در 100 گرم)، شلغم کالری کمتری دارد و فیبر بیشتری ارائه میدهد، اما مانند هویج ویتامین A کمتری دارد.
- چه افرادی بهتر است در مصرف آن تعادل را رعایت کنند: کسانی با مشکلات گوارشی مانند نفخ، میتوانند مقدار مصرف را محدود کنند تا بدن سازگار شود. این فواید بر اساس دادههای تغذیهای معتبر مانند USDA و Healthline استخراج شده و نشاندهنده ارزش غذایی شلغم خام برای کاربران عمومی، رژیمی و ورزشکاران است. مصرف منظم آن میتواند به بهبود کلی سلامت کمک کند.
آیا مصرف زیاد شلغم مشکلساز است؟
شلغم به طور کلی ایمن است، اما مصرف بیش از حد (بیش از 300-400 گرم روزانه) ممکن است به دلیل فیبر بالا باعث نفخ یا ناراحتی گوارشی شود. این سبزی حاوی گوگرد است که در مقادیر زیاد میتواند بوی دهان ایجاد کند. برای افراد با تیروئید حساس، مصرف خام زیاد ممکن است جذب ید را کمی مختل کند، اما در مقادیر متعادل مشکلی ایجاد نمیکند. همیشه تعادل را رعایت کنید تا از فواید آن بهره ببرید بدون عوارض جانبی.
سوالات متداول درباره کالری و ارزش غذایی شلغم
کالری شلغم چقدر است؟ کالری شلغم در 100 گرم خام حدود 28 کیلوکالری است که آن را به گزینهای کمکالری تبدیل میکند.
آیا شلغم برای رژیم مناسب است؟ بله، فواید شلغم برای لاغری شامل فیبر بالا و کالری پایین است که به کنترل وزن کمک میکند.
بهترین روش مصرف برای کنترل کالری چیست؟ مصرف خام یا آبپز بدون روغن، کالری را حداقل نگه میدارد و ارزش غذایی را حفظ میکند.
تفاوت کالری شلغم در روشهای مختلف پخت چیست؟ کالری شلغم پخته (22 در 100 گرم) کمتر از خام (28) است، اما سرخکردن کالری را افزایش میدهد.
جمعبندی نهایی
شلغم با کالری پایین و ارزش غذایی غنی، یک انتخاب هوشمند برای رژیمهای روزانه است. جدول غذایی شلغم نشان میدهد که میتواند به کنترل وزن، افزایش سیری و تامین ویتامینها کمک کند. با گنجاندن متعادل آن در برنامه غذایی، میتوانید از فواید آن بهره ببرید و تصمیمات تغذیهای آگاهانهتری بگیرید. این اطلاعات بر اساس منابع معتبر گردآوری شده تا به شما در حفظ سلامتی کمک کند.
فراموش نکنید که می توانید از کالری مواد غذایی نیز برای دانستن کالری دیگر مواد استفاده کنید.
منبع دادههای تغذیهای: FoodData Central – USDA
