بسیاری از افراد هنگام تنظیم رژیم غذایی، به دنبال اطلاع دقیق از کالری نخود فرنگی و میزان پروتئین، کربوهیدرات و فیبر آن هستند.نخود فرنگی یکی از سبزیجات محبوب و مغذی است که هم در رژیمهای کاهش وزن و هم در برنامه غذایی ورزشکاران جایگاه ویژهای دارد. در این مقاله، ارزش غذایی کامل نخود فرنگی در 100 گرم را بهصورت دقیق و کاربردی بررسی میکنیم.
جدول کالری نخود فرنگی و درشت مغذی های آن در 100 گرم
| ماده مغذی | مقدار |
|---|---|
| کالری نخود فرنگی | 81 کیلوکالری |
| پروتئین | 5.4 گرم |
| چربی | 0.4 گرم |
| کربوهیدرات | 14.5 گرم |
نخود فرنگی نسبت به بسیاری از سبزیجات، پروتئین و فیبر بیشتری دارد و به همین دلیل احساس سیری طولانیتری ایجاد میکند.
جدول قند، فیبر و سدیم نخود فرنگی
| ترکیبات | مقدار در 100 گرم |
|---|---|
| قند طبیعی | 5.7 گرم |
| فیبر غذایی | 5.1 گرم |
| سدیم | 5 میلیگرم |
| کلسترول | 0 میلیگرم |
فیبر بالای نخود فرنگی به کنترل اشتها و بهبود عملکرد گوارش کمک میکند و میزان سدیم پایین آن، مصرف متعادل این ماده غذایی را برای اکثر رژیمها مناسب میسازد.
جدول ویتامین ها و مواد معدنی مهم نخود فرنگی
| ریزمغذی | مقدار |
|---|---|
| ویتامین C | 40 میلیگرم |
| ویتامین K | 24.8 میکروگرم |
| فولات (B9) | 65 میکروگرم |
| پتاسیم | 244 میلیگرم |
| آهن | 1.47 میلیگرم |
| منیزیم | 33 میلیگرم |
نخود فرنگی منبع خوبی از ویتامین C، فولات و پتاسیم است و میتواند بخشی از نیاز روزانه بدن به ریزمغذیهای ضروری را تأمین کند.
کالری نخود فرنگی در واحدهای مصرف رایج
| مقدار مصرف | کالری تقریبی |
|---|---|
| 1 قاشق غذاخوری | 12 کالری |
| نصف لیوان نخود فرنگی پخته | 62 کالری |
| 1 لیوان نخود فرنگی پخته | 124 کالری |
| 1 بشقاب کوچک | 95 تا 110 کالری |
این مقادیر بسته به روش پخت و میزان آب موجود در غذا ممکن است کمی تغییر کنند.
مقایسه کالری نخود فرنگی خام و پخته
| نوع مصرف | کالری نخود فرنگی در 100 گرم |
|---|---|
| نخود فرنگی خام | 81 کالری |
| نخود فرنگی آبپز | 84 کالری |
| نخود فرنگی بخارپز | 80 کالری |
| نخود فرنگی سرخشده | 120 تا 160 کالری |
افزایش کالری در مدل سرخشده معمولاً به دلیل استفاده از روغن است. برای کنترل وزن، روش بخارپز یا آبپز انتخاب مناسبتری محسوب میشود.
فواید و کاربردهای تغذیهای نخود فرنگی
کمک به کنترل وزن و لاغری
- فیبر و پروتئین موجود در نخود فرنگی باعث افزایش احساس سیری میشود.
- کالری نسبتاً پایین آن، این سبزی را به گزینهای مناسب برای رژیمهای کاهش وزن تبدیل میکند.
- مصرف متعادل نخود فرنگی میتواند به کاهش ریزهخواری کمک کند.
مناسب برای ورزشکاران
- نخود فرنگی نسبت به بسیاری از سبزیجات، پروتئین بیشتری دارد.
- کربوهیدرات آن میتواند بخشی از انرژی روزانه ورزشکاران را تأمین کند.
- وجود پتاسیم و منیزیم برای عملکرد عضلات مفید است.
کمک به تأمین انرژی روزانه
- کربوهیدرات پیچیده نخود فرنگی باعث آزادسازی تدریجی انرژی میشود.
- به همین دلیل، مصرف آن در وعده ناهار یا میانوعده میتواند احساس خستگی را کاهش دهد.
مقایسه با سبزیجات مشابه
- نخود فرنگی نسبت به لوبیا سبز پروتئین بیشتری دارد.
- در مقایسه با ذرت، فیبر بیشتری داشته و معمولاً انتخاب مناسبتری برای رژیمهای کنترل وزن است.
- نسبت به سیبزمینی، کالری پایینتر و تراکم غذایی بالاتری دارد.
چه افرادی بهتر است در مصرف آن تعادل را رعایت کنند؟
- افرادی که رژیم کمکربوهیدرات دارند بهتر است میزان مصرف را کنترل کنند.
- مصرف بسیار زیاد حبوبات و سبزیجات پرفیبر ممکن است در برخی افراد باعث نفخ یا ناراحتی گوارشی شود.
- تعادل در مصرف، بهترین روش استفاده از خواص نخود فرنگی است.
آیا مصرف زیاد نخود فرنگی مشکلساز است؟
نخود فرنگی در حالت کلی یک ماده غذایی سالم و مغذی محسوب میشود، اما مانند هر خوراکی دیگری، زیادهروی در مصرف آن توصیه نمیشود. مصرف بیش از حد ممکن است باعث دریافت کربوهیدرات و فیبر بیشتر از نیاز بدن شود و در برخی افراد مشکلات گوارشی خفیف ایجاد کند. همچنین اگر نخود فرنگی بهصورت سرخشده یا همراه با سسهای پرچرب مصرف شود، میزان کالری نهایی غذا بهطور قابل توجهی افزایش پیدا میکند.
سوالات متداول
کالری نخود فرنگی در 100 گرم چقدر است؟
هر 100 گرم نخود فرنگی خام حدود 81 کالری دارد.
آیا نخود فرنگی برای رژیم لاغری مناسب است؟
بله، به دلیل فیبر و پروتئین مناسب، نخود فرنگی میتواند به کنترل اشتها و کاهش ریزهخواری کمک کند.
بهترین روش مصرف نخود فرنگی برای کنترل کالری چیست؟
مصرف آبپز یا بخارپز بهترین روش است، زیرا بدون روغن اضافی تهیه میشود.
تفاوت کالری نخود فرنگی خام و پخته چقدر است؟
تفاوت کالری خام و آبپز کم است، اما در مدل سرخشده کالری افزایش چشمگیری پیدا میکند.
جمعبندی
نخود فرنگی یک سبزی مغذی، کمچرب و نسبتاً کمکالری است که میتواند در رژیم غذایی روزانه جایگاه مفیدی داشته باشد. ترکیب مناسب فیبر، پروتئین، ویتامین C و مواد معدنی باعث شده این ماده غذایی هم برای کنترل وزن و هم برای تأمین انرژی روزانه گزینهای کاربردی باشد. انتخاب روش پخت سالم مانند بخارپز یا آبپز نیز کمک میکند بدون دریافت کالری اضافی، از ارزش غذایی نخود فرنگی بهرهمند شوید.
معرفی رادیو آشپزی را مجدد برایتان آورده ایم. مزایا، راهنمای شروع به گوش دادن، و نکات مهم در انتخاب برنامههای رادیو آشپزی را بررسی کردیم. پیج اینستاگرامی وان تاچ فود را فراموش نکنید. حتما نظرات و پیشنهادات خود را برای ما ارسال نمایید.
تهیه شده در : سایت آشپزی 1TouchFood
فراموش نکنید که می توانید از کالری مواد غذایی نیز برای دانستن کالری دیگر مواد استفاده کنید.
منبع دادههای تغذیهای: FoodData Central – USDA
