پیاز به عنوان یکی از سبزیجات پایه در رژیم غذایی روزانه، نقش مهمی در تامین مواد مغذی دارد. بررسی کالری پیاز در 100 گرم نشان میدهد که این ماده غذایی کمکالری است و میتواند به کنترل وزن کمک کند. در این مقاله، جزئیات ارزش غذایی پیاز را بر اساس دادههای معتبر بررسی میکنیم تا انتخابهای غذایی آگاهانهتری داشته باشید.
جدول ارزش غذایی پیاز
پیاز منبع غنی از مواد مغذی است و کالری پیاز در 100 گرم آن را به گزینهای مناسب برای رژیمهای مختلف تبدیل کرده است. در ادامه، جداول ارزش غذایی بر اساس مقادیر استاندارد ارائه شدهاند که از منابع تغذیهای معتبر استخراج شدهاند.
جدول کالری و درشتمغذیها در 100 گرم پیاز خام
| ماده مغذی | مقدار |
|---|---|
| کالری | 40 کیلوکالری |
| پروتئین | 1.1 گرم |
| چربی | 0.1 گرم |
| کربوهیدرات | 9.3 گرم |
این جدول نشاندهنده تعادل مناسب درشتمغذیها است که پیاز را به غذایی کمچربی و مناسب برای کنترل انرژی روزانه تبدیل میکند.
جدول قند، فیبر و نمک در 100 گرم پیاز خام
| ماده مغذی | مقدار |
|---|---|
| قند | 4.2 گرم |
| فیبر | 1.7 گرم |
| نمک / سدیم | 4 میلیگرم |
| کلسترول | 0 میلیگرم |
فیبر موجود در پیاز به هضم بهتر کمک میکند و قند طبیعی آن انرژی پایداری فراهم میآورد بدون اینکه سطح قند خون را به شدت افزایش دهد.
جدول ویتامینها و مواد معدنی مهم در 100 گرم پیاز خام
| ویتامین / ماده معدنی | مقدار |
|---|---|
| ویتامین C | 7.4 میلیگرم |
| ویتامین B6 | 0.12 میلیگرم |
| پتاسیم | 146 میلیگرم |
| کلسیم | 23 میلیگرم |
| منیزیم | 10 میلیگرم |
این ویتامینها و مواد معدنی به تقویت سیستم ایمنی و سلامت استخوانها کمک میکنند، بدون اینکه بار کالری اضافی ایجاد کنند.
جدول کالری در واحدهای مصرف رایج پیاز خام
| واحد مصرف | مقدار تقریبی | کالری |
|---|---|---|
| 1 عدد پیاز متوسط (حدود 110 گرم) | 1 عدد | 44 کیلوکالری |
| 1 فنجان خرد شده (حدود 160 گرم) | 1 فنجان | 64 کیلوکالری |
| 1 برش متوسط (حدود 14 گرم) | 1 برش | 5 کیلوکالری |
این مقادیر کاربردی به شما کمک میکنند تا کالری مصرفی روزانه را دقیقتر محاسبه کنید، به ویژه در وعدههای غذایی روزمره.
جدول مقایسه کالری پیاز خام و پخته در 100 گرم
| نوع پیاز | کالری | کربوهیدرات | پروتئین | چربی |
|---|---|---|---|---|
| خام | 40 کیلوکالری | 9.3 گرم | 1.1 گرم | 0.1 گرم |
| پخته (آبپز بدون نمک) | 44 کیلوکالری | 10.2 گرم | 1.4 گرم | 0.2 گرم |
| سرخشده (با روغن کم) | 132 کیلوکالری | 11.6 گرم | 1.3 گرم | 8.6 گرم |
تفاوت کالری پیاز پخته و خام جزئی است، اما روش سرخکردن به دلیل افزودن روغن، کالری را افزایش میدهد. برای رژیمهای کمکالری، خام یا آبپز ترجیح داده میشود.
فواید و کاربردهای تغذیهای پیاز
پیاز نه تنها کالری کمی دارد، بلکه فواید متعددی برای سلامت و رژیم غذایی ارائه میدهد. ارزش غذایی پیاز آن را به گزینهای ایدهآل برای افراد مختلف تبدیل کرده است. در ادامه، کاربردهای کلیدی آن بررسی میشود:
- نقش پیاز در کاهش وزن: با کالری پایین (40 کیلوکالری در 100 گرم)، پیاز میتواند حجم غذایی را افزایش دهد بدون افزودن کالری زیاد، که این امر به کنترل کالری کلی روزانه کمک میکند.
- میزان تأثیر بر احساس سیری و کنترل اشتها: فیبر بالای پیاز (1.7 گرم در 100 گرم) به ایجاد حس سیری طولانیمدت کمک میکند و از پرخوری جلوگیری مینماید.
- مناسب بودن برای رژیمهای لاغری: فواید پیاز برای لاغری شامل کمکالری بودن و حمایت از متابولیسم است، که آن را برای رژیمهای کمکربوهیدرات یا کمچربی مناسب میسازد.
- جایگاه در برنامه غذایی ورزشکاران: پروتئین و پتاسیم موجود در پیاز به ریکاوری عضلانی و حفظ تعادل الکترولیتها کمک میکند، بدون اینکه انرژی اضافی ایجاد کند.
- تأثیر مصرف متعادل بر انرژی روزانه: ویتامینهای گروه B در پیاز به تبدیل غذا به انرژی کمک میکنند و سطح انرژی پایداری در طول روز فراهم میآورند.
- مقایسه کوتاه با مواد غذایی مشابه: در مقایسه با سیر (149 کیلوکالری در 100 گرم)، پیاز کالری کمتری دارد اما فیبر مشابهی ارائه میدهد؛ نسبت به خیار (16 کیلوکالری) فیبر بیشتری دارد اما ویتامین C کمتری.
- چه افرادی بهتر است در مصرف آن تعادل را رعایت کنند: افرادی با حساسیت گوارشی یا رژیمهای کمپتاسیم میتوانند مصرف را متعادل نگه دارند تا از تعادل تغذیهای اطمینان حاصل کنند.
این فواید بر اساس دادههای تغذیهای استاندارد هستند و پیاز را به بخشی ضروری از رژیم غذایی متعادل تبدیل میکنند.
آیا مصرف زیاد پیاز مشکلساز است؟
مصرف متعادل پیاز، مانند 100 تا 200 گرم در روز، معمولاً بدون مسئله است و از ارزش غذایی پیاز بهره میبرید. با این حال، مصرف بیش از حد (بیش از 500 گرم روزانه) ممکن است به دلیل فیبر بالا، منجر به نفخ یا ناراحتی گوارشی شود، به ویژه در افرادی با سیستم گوارشی حساس. کالری پیاز خام پایین است، اما در صورت سرخکردن مکرر، کالری کلی افزایش مییابد که میتواند تعادل رژیم را مختل کند. تمرکز بر مقدار مصرف و تنوع غذایی، کلیدی برای بهرهبرداری حداکثری از فواید بدون ایجاد ناهماهنگی است. همیشه بر اساس نیازهای فردی خود تنظیم کنید.
سوالات متداول درباره کالری و ارزش غذایی پیاز
کالری پیاز چقدر است؟
کالری پیاز در 100 گرم خام حدود 40 کیلوکالری است، که آن را به گزینهای کمکالری برای رژیمهای روزانه تبدیل میکند.
آیا پیاز برای رژیم مناسب است؟
بله، فواید پیاز برای لاغری شامل فیبر بالا و کالری پایین است که به کنترل وزن و احساس سیری کمک میکند.
بهترین روش مصرف برای کنترل کالری چیست؟
مصرف خام یا آبپز بهترین است، زیرا تفاوت کالری پیاز پخته و خام کم است و از افزودن چربی اضافی جلوگیری میشود.
تفاوت کالری پیاز در روشهای مختلف پخت چیست؟
پیاز خام 40 کیلوکالری، پخته 44 کیلوکالری و سرخشده تا 132 کیلوکالری در 100 گرم دارد، بسته به روش پخت.
جمعبندی نهایی
پیاز با کالری پایین و ارزش غذایی غنی، گزینهای هوشمند برای رژیمهای متعادل است. جدول ارزش غذایی پیاز در 100 گرم نشاندهنده تعادل درشتمغذیها و ویتامینهاست که به سلامت کلی کمک میکند. با آگاهی از این دادهها، میتوانید تصمیمات غذایی بهتری بگیرید و پیاز را به طور متعادل در برنامه روزانه بگنجانید. این رویکرد به حفظ انرژی و کنترل وزن بدون پیچیدگی کمک میرساند.
فراموش نکنید که می توانید از کالری مواد غذایی نیز برای دانستن کالری دیگر مواد استفاده کنید.
منبع دادههای تغذیهای: FoodData Central – USDA
