کلم سفید یکی از سبزیجات محبوب در رژیمهای غذایی است که به دلیل کالری پایین و مواد مغذی غنی، توجه بسیاری را جلب کرده است. اگر به دنبال اطلاعات دقیق درباره کالری کلم سفید هستید، این مقاله به شما کمک میکند تا با ارزش غذایی آن آشنا شوید و تصمیمات بهتری برای برنامه غذایی خود بگیرید. کلم سفید نه تنها منبع خوبی از ویتامینها است، بلکه میتواند در کنترل وزن نقش مثبتی ایفا کند.
جدول ارزش غذایی کلم سفید
برای درک بهتر کالری کلم سفید و ترکیبات آن، جداول زیر بر اساس دادههای استاندارد تغذیهای تهیه شدهاند. این اطلاعات بر پایه 100 گرم کلم سفید خام است، مگر اینکه مشخص شود.
جدول شماره 1: کالری و درشتمغذیها (در 100 گرم)
| ماده مغذی | مقدار |
|---|---|
| کالری | 25 کالری |
| پروتئین | 1.28 گرم |
| چربی | 0.1 گرم |
| کربوهیدرات | 5.8 گرم |
این جدول نشان میدهد که کالری کلم سفید بسیار پایین است و بخش عمده انرژی آن از کربوهیدراتهای پیچیده تأمین میشود، که برای رژیمهای کمکالری ایدهآل است.
جدول شماره 2: قند، فیبر و نمک (در 100 گرم)
| ماده مغذی | مقدار |
|---|---|
| قند | 3.2 گرم |
| فیبر | 2.5 گرم |
| نمک / سدیم | 18 میلیگرم |
| کلسترول | 0 میلیگرم |
فیبر بالای کلم سفید به هضم بهتر کمک میکند و قند طبیعی آن بدون تأثیر منفی بر سطح قند خون، انرژی پایداری فراهم میآورد.
جدول شماره 3: ویتامینها و مواد معدنی مهم
| ماده مغذی | مقدار (درصد نیاز روزانه) |
|---|---|
| ویتامین C | 61% |
| ویتامین K | 95% |
| ویتامین B6 | 6% |
| کلسیم | 4% |
| پتاسیم | 4% |
| منگنز | 8% |
ویتامین C و K در کلم سفید برجسته هستند و به تقویت سیستم ایمنی و سلامت استخوانها کمک میکنند، بدون اینکه بار کالری اضافی ایجاد کنند.
جدول شماره 4: کالری در واحدهای مصرف رایج
| واحد مصرف | کالری تقریبی |
|---|---|
| 1 عدد متوسط (حدود 900 گرم) | 225 کالری |
| 1 لیوان خردشده (حدود 89 گرم) | 22 کالری |
| 1 کف دست (حدود 50 گرم) | 12.5 کالری |
این مقادیر نشاندهنده کاربردی بودن کلم سفید در وعدههای روزانه است، جایی که حتی مصرف بیشتر آن کالری زیادی اضافه نمیکند.
جدول شماره 5: مقایسه کالری خام و پخته
| حالت مصرف | کالری در 100 گرم |
|---|---|
| خام | 25 کالری |
| آبپز (بدون روغن) | 23 کالری |
| سرخشده (با روغن کم) | 50 کالری |
| کبابی | 28 کالری |
پخت آبپز کالری کلم سفید را کمی کاهش میدهد، در حالی که سرخکردن آن را افزایش میدهد، که برای کنترل کالری باید در نظر گرفته شود.
فواید و کاربردهای تغذیهای کلم سفید
کلم سفید به عنوان یک سبزی کمکالری، کاربردهای متنوعی در برنامههای غذایی دارد. در ادامه به برخی از جنبههای کلیدی آن اشاره میشود:
- نقش کلم سفید در کاهش وزن: با کالری پایین و فیبر بالا، کلم سفید میتواند حجم وعده غذایی را افزایش دهد بدون افزودن کالری زیاد، که این امر به کنترل وزن کمک میکند.
- میزان تأثیر آن بر احساس سیری و کنترل اشتها: فیبر موجود در کلم سفید هضم را کند کرده و احساس سیری طولانیمدت ایجاد میکند، که برای جلوگیری از پرخوری مفید است.
- مناسب بودن برای رژیمهای لاغری: کلم سفید گزینهای عالی برای رژیمهای کمکربوهیدرات یا کمکالری است، زیرا انرژی کمی فراهم میکند اما مواد مغذی ضروری را تأمین مینماید.
- جایگاه آن در برنامه غذایی ورزشکاران: ورزشکاران میتوانند از ویتامین K و پتاسیم کلم سفید برای حمایت از سلامت استخوانها و تعادل الکترولیتها استفاده کنند، بدون اینکه کالری اضافی مصرف کنند.
- تأثیر مصرف متعادل بر انرژی روزانه: مصرف منظم کلم سفید انرژی پایداری از کربوهیدراتهای طبیعی فراهم میکند و به حفظ سطح انرژی در طول روز کمک مینماید.
- مقایسه کوتاه با مواد غذایی مشابه: در مقایسه با کاهو (که 15 کالری در 100 گرم دارد)، کلم سفید فیبر بیشتری (2.5 گرم در مقابل 1.3 گرم) ارائه میدهد، اما کالری آن کمی بالاتر است؛ نسبت به بروکلی (34 کالری)، کلم سفید گزینه کمکالریتری برای سالادها محسوب میشود.
- چه افرادی بهتر است در مصرف آن تعادل را رعایت کنند: افرادی با رژیمهای پرپروتئین یا کسانی که به فیبر حساس هستند، میتوانند مصرف کلم سفید را متعادل نگه دارند تا از تعادل کلی رژیم غذایی اطمینان حاصل کنند.
این فواید بر اساس ارزش غذایی کلم سفید استخراج شدهاند و نشاندهنده پتانسیل آن در حمایت از سبک زندگی سالم هستند.
آیا مصرف زیاد کلم سفید مشکلساز است؟
مصرف متعادل کلم سفید معمولاً ایمن است، اما مانند هر غذایی، زیادهروی میتواند چالشهایی ایجاد کند. کلم سفید حاوی فیبر بالایی است که اگر بیش از حد مصرف شود، ممکن است منجر به نفخ یا ناراحتی گوارشی شود، به ویژه اگر سیستم گوارش به فیبر عادت نداشته باشد. همچنین، ویتامین K فراوان آن میتواند با برخی داروهای رقیقکننده خون تداخل داشته باشد، بنابراین افرادی که چنین داروهایی مصرف میکنند، بهتر است مقدار مصرف را ثابت نگه دارند.
از سوی دیگر، کالری پایین آن اجازه مصرف بیشتر را میدهد، اما تنوع در رژیم غذایی همیشه اولویت دارد تا همه مواد مغذی تأمین شوند. تمرکز بر مقدار مصرف روزانه حدود 100 تا 200 گرم میتواند تعادل را حفظ کند، بدون اینکه مشکلی ایجاد شود. این توضیحات بر پایه اصول تغذیهای عمومی هستند و نه مشاوره پزشکی.
سوالات متداول درباره کالری کلم سفید
کالری کلم سفید چقدر است؟
کالری کلم سفید در 100 گرم خام حدود 25 کالری است، که آن را به گزینهای کمانرژی برای رژیمهای غذایی تبدیل میکند.
آیا کلم سفید برای رژیم مناسب است؟
بله، کلم سفید با فیبر بالا و کالری پایین، برای رژیمهای لاغری مناسب است و میتواند احساس سیری ایجاد کند بدون افزودن کالری زیاد.
بهترین روش مصرف برای کنترل کالری چیست؟
مصرف خام یا آبپز کلم سفید بهترین روش است، زیرا کالری آن را حفظ یا کمی کاهش میدهد، در حالی که سرخکردن کالری را افزایش میدهد.
تفاوت کالری کلم سفید در روشهای مختلف پخت چیست؟
کالری کلم سفید خام 25 در 100 گرم است، آبپز 23، کبابی 28 و سرخشده حدود 50 کالری، بسته به میزان روغن استفادهشده.
جمعبندی نهایی
کلم سفید با کالری پایین و ارزش غذایی بالا، انتخاب هوشمندانهای برای افرادی است که به دنبال تعادل در رژیم غذایی خود هستند. از جداول ارزش غذایی گرفته تا فواید آن در کنترل وزن، این سبزی میتواند بخشی از برنامه روزانه شما باشد. با آگاهی از کالری کلم سفید و کاربردهای آن، میتوانید تصمیمات غذایی آگاهانهتری بگیرید و از مزایای طبیعی آن بهره ببرید. تمرکز بر مصرف متعادل، کلیدی برای بهرهبرداری حداکثری از این ماده غذایی است.
فراموش نکنید که می توانید از کالری مواد غذایی نیز برای دانستن کالری دیگر مواد استفاده کنید.
منبع دادههای تغذیهای: FoodData Central – USDA
