کیوی به عنوان یک میوه تازه و پرطرفدار، اغلب در جستجوهای مرتبط با کنترل وزن و رژیم غذایی ظاهر میشود. بسیاری از کاربران به دنبال کالری کیوی در 100 گرم هستند تا بتوانند آن را در برنامه غذایی روزانه خود جای دهند. این مقاله بر اساس دادههای معتبر تغذیهای، به بررسی دقیق ارزش غذایی کیوی میپردازد و کمک میکند تا انتخابهای آگاهانهتری داشته باشید.
جدول ارزش غذایی کیوی
برای درک بهتر ترکیبات کیوی، ارزش غذایی آن را در چند جدول جداگانه بررسی میکنیم. این جداول بر اساس اطلاعات استاندارد از منابع معتبر مانند پایگاه دادههای تغذیهای USDA تنظیم شدهاند و بر روی مقادیر 100 گرم کیوی خام تمرکز دارند.
جدول شماره 1: کالری کیوی و درشتمغذیها (در 100 گرم)
| ماده مغذی | مقدار |
|---|---|
| کالری | 61 کیلوکالری |
| پروتئین | 1.1 گرم |
| چربی | 0.5 گرم |
| کربوهیدرات | 14.7 گرم |
این جدول نشاندهنده تعادل مناسب درشتمغذیها در کیوی است. کالری پایین آن، همراه با کربوهیدراتهای طبیعی، آن را به گزینهای مناسب برای وعدههای سبک تبدیل میکند.
جدول شماره 2: قند، فیبر و نمک (در 100 گرم)
| ماده مغذی | مقدار |
|---|---|
| قند | 9 گرم |
| فیبر | 3 گرم |
| نمک / سدیم | 3 میلیگرم |
| کلسترول | 0 میلیگرم |
کیوی حاوی قند طبیعی است که از میوههای تازه ناشی میشود، اما فیبر بالای آن به تنظیم جذب قند کمک میکند. عدم وجود کلسترول نیز یکی از نقاط قوت آن برای رژیمهای سالم است.
جدول شماره 3: ویتامینها و مواد معدنی مهم
| ویتامین یا ماده معدنی | مقدار |
|---|---|
| ویتامین C | 92.7 میلیگرم (154% نیاز روزانه) |
| ویتامین K | 40.3 میکروگرم |
| پتاسیم | 312 میلیگرم |
| ویتامین E | 1.5 میلیگرم |
| کلسیم | 34 میلیگرم |
این جدول بر روی ویتامینها و مواد معدنی شاخص تمرکز دارد. ویتامین C کیوی برجسته است و نقش کلیدی در حمایت از سیستم ایمنی دارد، در حالی که پتاسیم به تعادل فشار خون کمک میکند.
جدول شماره 4: کالری در واحدهای مصرف رایج
| واحد مصرف | کالری تقریبی |
|---|---|
| 1 عدد کیوی متوسط (75 گرم) | 46 کیلوکالری |
| 1 لیوان کیوی خرد شده (177 گرم) | 108 کیلوکالری |
| 1 کف دست کیوی (حدود 50 گرم) | 30 کیلوکالری |
این مقادیر کاربردی هستند و به کاربران کمک میکنند تا کالری یک عدد کیوی را در وعدههای روزانه محاسبه کنند. برای مثال، یک عدد کیوی میتواند میانوعدهای کمکالری باشد.
جدول شماره 5: مقایسه کالری خام و پخته
کیوی عمدتاً به صورت خام مصرف میشود، اما در برخی موارد مانند تهیه مربا یا دسرهای گرم، ممکن است حرارت ببیند. در ادامه مقایسهای آورده شده است:
| حالت مصرف | کالری در 100 گرم |
|---|---|
| کیوی خام | 61 کیلوکالری |
| کیوی پخته (آبپز یا گرمشده بدون افزودنی) | 58 کیلوکالری (کاهش جزئی به دلیل تبخیر آب) |
| کیوی سرخشده (با حداقل روغن) | 70 کیلوکالری (افزایش به دلیل روغن) |
توجه: پخت کیوی رایج نیست و ممکن است بخشی از ویتامینها را کاهش دهد. مقایسه کالری کیوی با میوههای دیگر نشان میدهد که کالری آن مشابه زردآلو (48 کیلوکالری در 100 گرم) است، اما کمتر از موز (89 کیلوکالری).
فواید و کاربردهای تغذیهای
کیوی با ترکیبات غنی خود، میتواند بخشی از برنامه غذایی متنوع باشد. در ادامه به بررسی کاربردهای آن میپردازیم:
- نقش کیوی در کاهش یا افزایش وزن: با کالری پایین (61 کیلوکالری در 100 گرم)، کیوی میتواند به کاهش وزن کمک کند اگر در رژیمهای کمکالری گنجانده شود. خواص کیوی برای کاهش وزن از طریق فیبر بالا، که احساس سیری ایجاد میکند، برجسته است.
- میزان تأثیر آن بر احساس سیری و کنترل اشتها: فیبر 3 گرمی در 100 گرم کیوی به کند شدن هضم کمک میکند و اشتها را برای مدت طولانیتری کنترل مینماید، که این ویژگی برای جلوگیری از پرخوری مفید است.
- مناسب یا نامناسب بودن برای رژیمهای لاغری: کیوی برای رژیمهای لاغری مناسب است، زیرا شاخص گلیسمیک پایینی دارد و قند خون را به طور ناگهانی افزایش نمیدهد. میتوان آن را با میوههای کمکالری دیگر ترکیب کرد.
- جایگاه آن در برنامه غذایی ورزشکاران: ورزشکاران میتوانند از ویتامین های کیوی مانند ویتامین C برای حمایت از ریکاوری عضلانی استفاده کنند. پتاسیم آن نیز به تعادل الکترولیتها پس از تمرین کمک میکند.
- تأثیر مصرف متعادل بر انرژی روزانه: مصرف روزانه 1-2 عدد کیوی میتواند انرژی پایداری فراهم کند بدون اینکه کالری اضافی وارد بدن شود، که این برای حفظ سطح انرژی در طول روز ایدهآل است.
- مقایسه کوتاه و هوشمندانه با مواد غذایی مشابه: مقایسه کالری کیوی با میوه های دیگر نشان میدهد که کالری آن کمتر از سیب (52 کیلوکالری در 100 گرم) نیست، اما ویتامین C بیشتری دارد. نسبت به پرتقال، فیبر بالاتری ارائه میدهد.
- چه افرادی بهتر است در مصرف آن تعادل را رعایت کنند: افرادی با رژیمهای کمپتاسیم (مانند برخی بیماران کلیوی) یا حساس به اسید میوهها، میتوانند مصرف را متعادل نگه دارند تا از تعادل تغذیهای اطمینان حاصل کنند.
این فواید بر اساس ترکیبات طبیعی کیوی استوار هستند و میتوانند به بهبود کیفیت رژیم غذایی کمک کنند.
آیا مصرف زیاد آن مشکلساز است؟
مصرف کیوی در مقادیر متعادل (1-3 عدد در روز) معمولاً بدون مسئله است، اما مصرف بیش از حد ممکن است به دلیل فیبر بالا، منجر به ناراحتی گوارشی مانند نفخ یا اسهال شود. همچنین، قند طبیعی آن در مقادیر زیاد میتواند کالری روزانه را افزایش دهد، که برای افرادی که کالری ورودی را دقیق کنترل میکنند، مهم است. ویتامین C بالا مفید است، اما بیش از 2000 میلیگرم در روز ممکن است جذب برخی مواد معدنی را تحت تأثیر قرار دهد. بنابراین، تعادل در مصرف، کلیدی برای بهرهبرداری حداکثری از ارزش غذایی آن بدون ایجاد عدم تعادل است.
سوالات متداول
کالری کیوی چقدر است؟
کالری کیوی در 100 گرم حدود 61 کیلوکالری است، که آن را به میوهای کمکالری تبدیل میکند.
آیا کیوی برای رژیم مناسب است؟
بله، با فیبر بالا و کالری پایین، کیوی میتواند بخشی از رژیمهای لاغری باشد و به کنترل اشتها کمک کند.
بهترین روش مصرف برای کنترل کالری چیست؟
مصرف خام به عنوان میانوعده یا در سالاد، بهترین روش است تا کالری اضافی از افزودنیها جلوگیری شود.
تفاوت کالری آن در روشهای مختلف پخت چیست؟
کیوی خام 61 کیلوکالری دارد، در حالی که پخته ممکن است کمی کمتر باشد، اما سرخشده کالری بیشتری اضافه میکند.
جمعبندی نهایی
کیوی با کالری پایین و ارزش غذایی غنی، گزینهای هوشمند برای گنجاندن در رژیمهای روزانه است. از ویتامین های کیوی گرفته تا فیبر آن، این میوه میتواند به حفظ تعادل تغذیهای کمک کند. با آگاهی از کالری یک عدد کیوی و مقایسه آن با دیگر میوهها، میتوانید تصمیمات غذایی بهتری بگیرید. تمرکز بر مصرف متعادل، کلید بهرهبرداری از فواید آن بدون هیچ نگرانی است.
فراموش نکنید که می توانید از کالری مواد غذایی نیز برای دانستن کالری دیگر مواد استفاده کنید.
منبع دادههای تغذیهای: FoodData Central – USDA
