گشنیز به عنوان یکی از سبزیجات محبوب در آشپزی ایرانی، نه تنها طعم دلپذیری به غذاها میبخشد، بلکه منبع غنی از مواد مغذی است. بسیاری از افراد به دنبال کالری گشنیز در 100 گرم هستند تا بتوانند آن را در رژیم غذایی خود برای کنترل وزن یا افزایش انرژی روزانه بگنجانند. این مقاله بر اساس دادههای معتبر، ارزش غذایی گشنیز تازه را بررسی میکند و به شما کمک میکند تا انتخابهای آگاهانهتری داشته باشید.
کالری و جدول ارزش غذایی گشنیز
گشنیز تازه کالری کمی دارد و گزینهای عالی برای رژیمهای کمکالری است. در ادامه، جدول ارزش غذایی گشنیز در 100 گرم برای کالری و درشتمغذیها آورده شده است. این دادهها بر اساس منابع معتبر مانند USDA گردآوری شده و نشاندهنده مقادیر تقریبی است.
| ماده مغذی | مقدار در 100 گرم |
|---|---|
| کالری | 23 کیلوکالری |
| پروتئین | 2.13 گرم |
| چربی | 0.52 گرم |
| کربوهیدرات | 3.67 گرم |
این مقادیر نشان میدهند که گشنیز بیشتر از کربوهیدراتهای پیچیده تشکیل شده و چربی کمی دارد، که آن را برای افرادی که به دنبال ارزش غذایی گشنیز تازه هستند، مناسب میسازد. کالری گشنیز در 100 گرم بسیار پایین است و میتواند بدون نگرانی از افزایش وزن، در سالادها یا غذاهای روزانه استفاده شود.
قند، فیبر و نمک در گشنیز
فیبر موجود در گشنیز به هضم بهتر کمک میکند و احساس سیری طولانیتری ایجاد مینماید. جدول زیر جزئیات این بخش را نشان میدهد.
| ماده مغذی | مقدار در 100 گرم |
|---|---|
| قند | 0.87 گرم |
| فیبر | 2.8 گرم |
| نمک/سدیم | 46 میلیگرم |
| کلسترول | 0 میلیگرم |
با توجه به کالری گشنیز خام و پخته، این سبزی قند کمی دارد و برای افراد دیابتی یا کسانی که رژیم کمنمک دارند، گزینهای ایمن است. ارزش غذایی گشنیز تازه در این بخش، آن را به یک ماده غذایی کمسدیم تبدیل کرده که فشار خون را تحت تأثیر منفی قرار نمیدهد.
ویتامینها و مواد معدنی مهم در گشنیز
گشنیز منبع عالی ویتامینها است و میتواند نیاز روزانه به برخی مواد معدنی را تأمین کند. جدول زیر ویتامینها و مواد معدنی شاخص را بر اساس ارزش غذایی گشنیز در 100 گرم نشان میدهد.
| ماده مغذی | مقدار در 100 گرم | درصد نیاز روزانه تقریبی |
|---|---|---|
| ویتامین A | 6748 واحد بینالمللی | 135% |
| ویتامین C | 27 میلیگرم | 45% |
| ویتامین K | 310 میکروگرم | 388% |
| آهن | 1.77 میلیگرم | 10% |
| کلسیم | 67 میلیگرم | 7% |
| پتاسیم | 521 میلیگرم | 11% |
این ویتامینها نقش کلیدی در تقویت سیستم ایمنی و سلامت استخوانها دارند. فواید گشنیز برای لاغری نیز به دلیل ویتامینهای آنتیاکسیدانی مانند ویتامین C، که به متابولیسم بهتر کمک میکند، برجسته است.
کالری گشنیز در واحدهای مصرف رایج
برای کاربردیتر شدن، کالری گشنیز را در واحدهای روزمره محاسبه کردهایم. این جدول بر اساس مقادیر تقریبی است و به شما کمک میکند تا مصرف روزانه را کنترل کنید.
| واحد مصرف | مقدار تقریبی | کالری |
|---|---|---|
| 1 دسته کوچک (20 گرم) | 20 گرم | 5 کیلوکالری |
| 1 پیمانه خردشده | 50 گرم | 12 کیلوکالری |
| 1 قاشق غذاخوری تازه | 4 گرم | 1 کیلوکالری |
| 1 کف دست (خردشده) | 30 گرم | 7 کیلوکالری |
این مقادیر نشاندهنده کالری گشنیز تازه هستند و برای افرادی که رژیم غذایی دقیق دارند، مفید است. تفاوت کالری گشنیز خام و پخته در واحدهای مشابه کم است، اما پختن ممکن است کمی آب را کاهش دهد و غلظت را افزایش دهد.
مقایسه کالری گشنیز خام و پخته
روش پخت تأثیر کمی بر کالری دارد، اما میتواند ارزش غذایی را تغییر دهد. جدول زیر مقایسه کالری گشنیز خام و پخته (آبپز بدون روغن) را نشان میدهد.
| نوع گشنیز | کالری در 100 گرم | پروتئین (گرم) | چربی (گرم) | کربوهیدرات (گرم) |
|---|---|---|---|---|
| خام | 23 | 2.13 | 0.52 | 3.67 |
| پخته (آبپز) | 30 | 2.79 | 0.68 | 4.81 |
کالری گشنیز پخته کمی بیشتر است زیرا آب کمتری دارد، اما همچنان کمکالری باقی میماند. برای سرخکردن، کالری افزایش مییابد (تا 165 کیلوکالری در 100 گرم با روغن)، بنابراین برای رژیم لاغری، خام یا آبپز پیشنهاد میشود.
فواید و کاربردهای تغذیهای گشنیز
گشنیز نه تنها کالری کمی دارد، بلکه فواید متعددی برای سلامت ارائه میدهد. در ادامه، کاربردهای آن را بررسی میکنیم.
- نقش گشنیز در کاهش وزن: با کالری پایین (23 کیلوکالری در 100 گرم)، گشنیز به کنترل کالری دریافتی کمک میکند و میتواند حجم وعدهها را بدون افزایش انرژی افزایش دهد.
- میزان تأثیر بر احساس سیری و کنترل اشتها: فیبر 2.8 گرمی آن سیری طولانیمدت ایجاد میکند و از پرخوری جلوگیری مینماید، که یکی از فواید گشنیز برای لاغری است.
- مناسب بودن برای رژیمهای لاغری: گشنیز کمچربی و کمقند است، بنابراین در رژیمهای کتو یا کمکربوهیدرات جای میگیرد و به متابولیسم چربی کمک میکند.
- جایگاه آن در برنامه غذایی ورزشکاران: پروتئین و پتاسیم موجود، به ریکاوری عضلات و حفظ انرژی کمک میکند، بدون اینکه کالری اضافی اضافه کند.
- تأثیر مصرف متعادل بر انرژی روزانه: ویتامینهای گروه B و C در گشنیز، انرژی پایدار فراهم میکنند و خستگی را کاهش میدهند.
- مقایسه کوتاه با مواد غذایی مشابه: در مقایسه با جعفری (36 کیلوکالری در 100 گرم)، گشنیز کالری کمتری دارد و ویتامین K بیشتری ارائه میدهد، که آن را برتر میسازد.
- چه افرادی بهتر است در مصرف آن تعادل را رعایت کنند: کسانی که مشکلات گوارشی حساس دارند، زیرا فیبر بالا ممکن است در مقادیر زیاد هضم را چالشبرانگیز کند، اما مصرف متعادل بیخطر است.
این فواید بر اساس ارزش غذایی گشنیز تازه استخراج شده و میتواند بخشی از یک رژیم متعادل باشد.
آیا مصرف زیاد گشنیز مشکلساز است؟
مصرف متعادل گشنیز (تا 200-300 گرم روزانه) معمولاً بیخطر است و به دلیل کالری پایین، مشکلی ایجاد نمیکند. با این حال، مصرف بیش از حد ممکن است به دلیل فیبر بالا، باعث نفخ یا ناراحتی گوارشی شود. ویتامین K زیاد آن میتواند با داروهای رقیقکننده خون تداخل داشته باشد، بنابراین افراد تحت درمان باید مقدار مصرف را کنترل کنند. تمرکز بر تعادل، بهترین راه برای بهرهبرداری از ارزش غذایی گشنیز در 100 گرم بدون عوارض است.
سوالات متداول
کالری گشنیز چقدر است؟
کالری گشنیز در 100 گرم تازه حدود 23 کیلوکالری است، که آن را به گزینهای کمانرژی تبدیل میکند.
آیا گشنیز برای رژیم مناسب است؟
بله، با فیبر بالا و کالری پایین، گشنیز برای رژیمهای لاغری ایدهآل است و به کنترل اشتها کمک میکند.
بهترین روش مصرف برای کنترل کالری چیست؟
مصرف خام در سالادها یا آبپز بدون روغن، کالری را حداقل نگه میدارد و ارزش غذایی را حفظ میکند.
تفاوت کالری گشنیز در روشهای مختلف پخت چیست؟
خام: 23 کیلوکالری؛ آبپز: 30 کیلوکالری؛ سرخشده: تا 165 کیلوکالری در 100 گرم.
جمعبندی نهایی
گشنیز با کالری پایین و ارزش غذایی بالا، انتخاب هوشمندانهای برای رژیمهای روزانه است. از جداول ارزش غذایی گشنیز در 100 گرم میتوان برای برنامهریزی وعدهها استفاده کرد، که به کنترل وزن و افزایش انرژی کمک میکند. با مصرف متعادل، میتوانید از فواید آن بهره ببرید و تصمیمات غذایی آگاهانهتری بگیرید.
فراموش نکنید که می توانید از کالری مواد غذایی نیز برای دانستن کالری دیگر مواد استفاده کنید.
منبع دادههای تغذیهای: FoodData Central – USDA
