گلابی یکی از میوههای محبوب فصل تابستان و پاییز است که با طعم شیرین و آبدار خود، گزینهای عالی برای کنترل وزن و تامین مواد مغذی روزانه به شمار میرود. در این مقاله، به بررسی دقیق کالری گلابی در ۱۰۰ گرم میپردازیم و جدول ارزش غذایی آن را بر اساس دادههای معتبر تغذیهای تحلیل میکنیم. این اطلاعات میتواند به افراد علاقهمند به رژیمهای غذایی سالم کمک کند تا انتخابهای آگاهانهتری داشته باشند.
کالری و جدول ارزش غذایی گلابی
گلابی میوهای کمکالری است که بخش عمده انرژی آن از کربوهیدراتهای طبیعی تامین میشود. این ویژگی آن را به گزینهای مناسب برای کسانی تبدیل میکند که به دنبال کنترل کالری دریافتی روزانه هستند. در ادامه، جدول کالری و درشتمغذیها در ۱۰۰ گرم گلابی خام آورده شده است.
| ماده مغذی | مقدار در ۱۰۰ گرم |
|---|---|
| کالری | ۵۷ کیلوکالری |
| پروتئین | ۰.۳۶ گرم |
| چربی | ۰.۱۴ گرم |
| کربوهیدرات | ۱۵.۲۳ گرم |
این مقادیر نشان میدهد که گلابی منبع خوبی از انرژی پایدار است، بدون اینکه بار چربی بالایی داشته باشد. کربوهیدراتهای آن عمدتا از نوع پیچیده هستند که به تدریج جذب میشوند و سطح انرژی را ثابت نگه میدارند.
قند، فیبر و نمک در گلابی
یکی از جنبههای مهم ارزش غذایی گلابی، تعادل بین قند طبیعی و فیبر است که به هضم بهتر کمک میکند. جدول زیر جزئیات این عناصر را در ۱۰۰ گرم گلابی خام نشان میدهد.
| ماده مغذی | مقدار در ۱۰۰ گرم |
|---|---|
| قند | ۹.۸۰ گرم |
| فیبر | ۳.۱ گرم |
| نمک / سدیم | ۱ میلیگرم |
| کلسترول | ۰ میلیگرم |
فیبر بالای گلابی به تنظیم قند خون کمک میکند و احساس سیری طولانیمدت ایجاد مینماید. کلسترول صفر آن نیز برای افرادی که به سلامت قلب اهمیت میدهند، مزیت بزرگی است.
ویتامینها و مواد معدنی مهم در گلابی
گلابی حاوی ویتامینها و مواد معدنی ضروری است که نقش کلیدی در تقویت سیستم ایمنی و سلامت استخوانها دارند. جدول زیر ویتامینها و مواد معدنی شاخص در ۱۰۰ گرم گلابی را فهرست میکند، بدون ورود به جزئیات غیرضروری.
| ویتامین / ماده معدنی | مقدار در ۱۰۰ گرم |
|---|---|
| ویتامین C | ۴.۳ میلیگرم |
| ویتامین K | ۴.۴ میکروگرم |
| پتاسیم | ۱۱۶ میلیگرم |
| مس | ۰.۰۸۲ میلیگرم |
این ترکیبات به عنوان آنتیاکسیدان عمل میکنند و از بدن در برابر آسیبهای روزمره محافظت مینمایند. پتاسیم موجود در گلابی به تعادل فشار خون کمک میکند.
کالری گلابی در واحدهای مصرف رایج
برای کاربردیتر شدن اطلاعات، کالری گلابی را در واحدهای روزمره مانند یک عدد یا یک فنجان محاسبه کردهایم. این جدول بر اساس اندازههای استاندارد تهیه شده است.
| واحد مصرف | مقدار کالری تقریبی |
|---|---|
| یک عدد کوچک (۱۴۸ گرم) | ۸۴ کیلوکالری |
| یک عدد متوسط (۱۷۸ گرم) | ۱۰۱ کیلوکالری |
| یک فنجان برشخورده (۱۴۰ گرم) | ۸۰ کیلوکالری |
| یک کف دست (تقریبی ۱۰۰ گرم) | ۵۷ کیلوکالری |
این مقادیر نشان میدهد که مصرف یک عدد گلابی متوسط میتواند بخشی از میانوعده روزانه باشد، بدون اینکه کالری زیادی اضافه کند.
مقایسه کالری گلابی خام و پخته
گلابی اغلب خام مصرف میشود، اما در برخی روشهای پخت مانند آبپز یا کبابی، کالری آن تغییر میکند. جدول زیر مقایسهای بین خام و روشهای ساده پخت ارائه میدهد (بدون افزودن شکر یا روغن).
| نوع گلابی | کالری در ۱۰۰ گرم |
|---|---|
| خام | ۵۷ کیلوکالری |
| آبپز (بدون افزودنی) | ۵۵ کیلوکالری |
| کبابی (خشک) | ۶۰ کیلوکالری |
| کمپوت (با آب کمشکر) | ۵۰ کیلوکالری |
در پخت ساده، کالری کمی کاهش مییابد زیرا آب اضافی تبخیر میشود، اما افزودن مواد دیگر میتواند آن را افزایش دهد. برای کنترل وزن، خام یا آبپز پیشنهاد میشود.
فواید و خواص گلابی برای لاغری
گلابی نه تنها کمکالری است، بلکه کاربردهای متنوعی در برنامههای غذایی دارد. در ادامه، به برخی از جنبههای کلیدی آن اشاره میکنیم:
- نقش گلابی در کاهش یا افزایش وزن: با کالری پایین و فیبر بالا، گلابی به کاهش وزن کمک میکند زیرا حجم زیادی اشغال میکند بدون کالری زیاد. برای افزایش وزن، میتوان آن را با منابع پروتئینی ترکیب کرد.
- میزان تأثیر آن بر احساس سیری و کنترل اشتها: فیبر محلول گلابی آب جذب میکند و ژلمانند میشود که سیری طولانی ایجاد مینماید و از پرخوری جلوگیری میکند.
- مناسب یا نامناسب بودن برای رژیمهای لاغری: بسیار مناسب است، زیرا شاخص گلیسمی پایین دارد و قند خون را ناگهانی افزایش نمیدهد، که برای رژیمهای کمکربوهیدرات ایدهآل است.
- جایگاه آن در برنامه غذایی ورزشکاران: گلابی منبع انرژی سریع از کربوهیدراتهای طبیعی است و پتاسیم آن به ریکاوری عضلانی پس از تمرین کمک میکند.
- تأثیر مصرف متعادل بر انرژی روزانه: یک عدد گلابی میتواند انرژی پایدار برای فعالیتهای روزانه فراهم کند، بدون افت قند خون.
- مقایسه کوتاه و هوشمندانه با مواد غذایی مشابه: در مقایسه با سیب (۵۲ کالری در ۱۰۰ گرم)، گلابی فیبر بیشتری دارد اما کالری کمی بالاتر؛ نسبت به موز (۸۹ کالری)، گزینه کمکالریتری برای کنترل وزن است.
- چه افرادی بهتر است در مصرف آن تعادل را رعایت کنند: کسانی که حساسیت به فروکتوز دارند یا رژیمهای کمقند دنبال میکنند، باید مقدار مصرف را محدود کنند تا از ناراحتی گوارشی جلوگیری شود.
این فواید بر اساس ارزش غذایی گلابی استخراج شده و میتواند بخشی از رژیم متعادل باشد.
آیا مصرف زیاد گلابی مشکلساز است؟
مصرف متعادل گلابی (۱-۲ عدد در روز) معمولاً ایمن است و به سلامت گوارش کمک میکند. با این حال، اگر مقدار مصرف بیش از حد شود، فیبر بالای آن ممکن است باعث نفخ یا اسهال موقتی گردد، به ویژه در افرادی که سیستم گوارشی حساسی دارند. قند طبیعی گلابی نیز در مقادیر زیاد میتواند کالری اضافی وارد کند، که برای کسانی که کالری روزانه را دقیق محاسبه میکنند، نیاز به توجه دارد. تمرکز بر تنوع غذایی و ترکیب با دیگر میوهها میتواند این مسائل را به حداقل برساند، بدون اینکه فواید آن کاهش یابد.
سوالات متداول درباره کالری گلابی و ارزش غذایی گلابی
کالری گلابی چقدر است؟
کالری گلابی در ۱۰۰ گرم حدود ۵۷ کیلوکالری است. یک عدد متوسط آن حدود ۱۰۱ کیلوکالری دارد که گزینهای کمکالری برای میانوعده محسوب میشود.
آیا گلابی برای رژیم مناسب است؟
بله، گلابی برای رژیمهای لاغری مناسب است زیرا فیبر بالا و کالری پایین دارد و به کنترل اشتها کمک میکند. میتوان آن را در برنامههای غذایی متعادل گنجاند.
بهترین روش مصرف گلابی برای کنترل کالری چیست؟
مصرف خام یا آبپز بدون افزودنی بهترین روش است، زیرا کالری طبیعی آن حفظ میشود و فیبر حداکثری جذب میگردد.
تفاوت کالری گلابی در روشهای مختلف پخت چیست؟
کالری خام ۵۷ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم است، در حالی که آبپز کمی کمتر (۵۵) و کبابی کمی بیشتر (۶۰) میشود، بسته به روش تهیه.
جمعبندی نهایی
گلابی با کالری پایین، فیبر بالا و مواد مغذی ضروری مانند ویتامین C و پتاسیم، انتخاب هوشمندانهای برای رژیمهای روزانه است. جدول ارزش غذایی گلابی نشان میدهد که این میوه میتواند به کنترل وزن و تامین انرژی کمک کند، بدون اینکه بار اضافی به بدن وارد نماید. با آگاهی از این اطلاعات، افراد میتوانند تصمیمات غذایی بهتری بگیرند و از فواید طبیعی آن بهره ببرند. تمرکز بر مصرف متعادل، کلید بهرهبرداری حداکثری از این میوه است.
فراموش نکنید که می توانید از کالری مواد غذایی نیز برای دانستن کالری دیگر مواد استفاده کنید.
منبع دادههای تغذیهای: FoodData Central – USDA
