کلم قرمز یکی از سبزیجات پرطرفدار است که به دلیل کالری پایین و مواد مغذی غنی، در رژیمهای غذایی مختلف جایگاهی ویژه دارد. اگر به دنبال کنترل وزن هستید یا میخواهید ارزش غذایی کلم قرمز را بدانید، این مقاله به شما کمک میکند تا اطلاعات دقیقی در مورد کالری کلم قرمز و ترکیبات آن به دست آورید. با تمرکز بر دادههای علمی، میتوانید تصمیمات بهتری برای برنامه غذایی روزانه بگیرید.
کالری کلم قرمز و ترکیبات اصلی آن
کلم قرمز خام کالری کمی دارد و میتواند بخشی از یک رژیم متعادل باشد. در ادامه، جداول ارزش غذایی کلم قرمز را بر اساس دادههای معتبر بررسی میکنیم. این اطلاعات بر پایه 100 گرم کلم قرمز خام تهیه شده و به شما کمک میکند تا مصرف روزانه را مدیریت کنید.
جدول کالری کلم قرمز و درشتمغذیها در 100 گرم
| ماده مغذی | مقدار |
|---|---|
| کالری | 31 کیلوکالری |
| پروتئین | 1.43 گرم |
| چربی | 0.16 گرم |
| کربوهیدرات | 7.37 گرم |
این جدول نشان میدهد که کالری کلم قرمز عمدتاً از کربوهیدراتها تأمین میشود، در حالی که چربی آن بسیار ناچیز است. این ترکیب برای کسانی که به دنبال منابع کمکالری هستند، ایدهآل است.
جدول قند، فیبر و نمک در 100 گرم
| ماده مغذی | مقدار |
|---|---|
| قند | 3.83 گرم |
| فیبر | 2.1 گرم |
| سدیم (نمک) | 27 میلیگرم |
| کلسترول | 0 میلیگرم |
فیبر موجود در کلم قرمز به هضم بهتر کمک میکند و قند طبیعی آن بدون افزودنی است. عدم وجود کلسترول نیز آن را برای رژیمهای قلبمحور مناسب میسازد.
جدول ویتامینها و مواد معدنی مهم
| ویتامین یا ماده معدنی | مقدار | درصد ارزش روزانه تقریبی |
|---|---|---|
| ویتامین C | 57 میلیگرم | 63% |
| ویتامین K | 38.2 میکروگرم | 32% |
| ویتامین A | 1116 واحد بینالمللی | 22% |
| پتاسیم | 243 میلیگرم | 5% |
| کلسیم | 45 میلیگرم | 3% |
| آهن | 0.8 میلیگرم | 4% |
این ویتامینها و مواد معدنی شاخص هستند و کلم قرمز را به یک منبع غنی از آنتیاکسیدانها تبدیل میکنند. ویتامین C برای تقویت سیستم ایمنی و ویتامین K برای سلامت استخوانها مفید است.
جدول کالری در واحدهای مصرف رایج
| واحد مصرف | مقدار تقریبی | کالری تقریبی |
|---|---|---|
| 1 برگ متوسط (حدود 20 گرم) | 20 گرم | 6 کیلوکالری |
| 1 لیوان خرد شده (حدود 89 گرم) | 89 گرم | 28 کیلوکالری |
| 1 کف دست (حدود 50 گرم) | 50 گرم | 15.5 کیلوکالری |
این مقادیر کاربردی هستند و به شما کمک میکنند تا کالری کلم قرمز را در وعدههای روزمره محاسبه کنید. برای مثال، یک لیوان خرد شده میتواند بخشی از سالاد باشد بدون اینکه کالری زیادی اضافه کند.
جدول مقایسه کالری خام و پخته
| روش تهیه | کالری در 100 گرم |
|---|---|
| خام | 31 کیلوکالری |
| پخته (آبپز بدون نمک) | 29 کیلوکالری |
| سرخشده (با حداقل روغن) | حدود 40-50 کیلوکالری (بسته به روغن) |
| کبابی | حدود 32 کیلوکالری |
تفاوت کالری کلم قرمز پخته و خام ناچیز است، اما روش پخت میتواند بر جذب مواد مغذی تأثیر بگذارد. آبپز کردن ویتامینها را حفظ میکند، در حالی که سرخ کردن کالری را کمی افزایش میدهد.
فواید و کاربردهای تغذیهای کلم قرمز
کلم قرمز نه تنها کالری پایینی دارد، بلکه میتواند در برنامههای غذایی مختلف نقش مثبتی ایفا کند. ارزش غذایی کلم قرمز در 100 گرم آن را به گزینهای مناسب برای کنترل وزن تبدیل کرده است. در ادامه، به برخی کاربردها اشاره میکنیم:
- نقش کلم قرمز در کاهش وزن: با کالری کم و فیبر بالا، میتواند حجم غذا را افزایش دهد بدون افزودن کالری زیاد، که این امر به کنترل کالری روزانه کمک میکند.
- میزان تأثیر بر احساس سیری و کنترل اشتها: فیبر 2.1 گرمی در 100 گرم باعث میشود احساس سیری طولانیتری ایجاد شود، که برای جلوگیری از پرخوری مفید است.
- مناسب بودن برای رژیمهای لاغری: فواید کلم قرمز برای لاغری شامل کالری پایین و مواد مغذی غنی است، بنابراین در رژیمهای کمکربوهیدرات یا گیاهی جای میگیرد.
- جایگاه در برنامه غذایی ورزشکاران: پروتئین و ویتامینهای آن انرژی پایدار فراهم میکند و به ریکاوری پس از تمرین کمک میرساند، بدون اینکه چربی اضافه کند.
- تأثیر مصرف متعادل بر انرژی روزانه: با تأمین ویتامین C و پتاسیم، انرژی روزانه را بدون نوسان قند خون حفظ میکند.
- مقایسه کوتاه با مواد غذایی مشابه: در مقایسه با کلم سفید، کلم قرمز ویتامین C بیشتری دارد (57 میلیگرم در مقابل حدود 36 میلیگرم)، اما کالری مشابهی (31 در مقابل 25).
- چه افرادی بهتر است در مصرف آن تعادل را رعایت کنند: کسانی که رژیمهای کمپتاسیم دارند یا حساسیت گوارشی به فیبر بالا، میتوانند مقدار را تنظیم کنند تا از تعادل تغذیهای اطمینان حاصل شود.
این فواید بر اساس ارزش غذایی کلم قرمز خام استوار است و میتواند بخشی از یک سبک زندگی سالم باشد.
آیا مصرف زیاد کلم قرمز مشکلساز است؟
مصرف متعادل کلم قرمز معمولاً ایمن است، اما مانند هر غذایی، مقدار زیاد آن ممکن است بر برخی افراد تأثیر بگذارد. برای مثال، فیبر بالای آن (2.1 گرم در 100 گرم) میتواند در مقادیر زیاد باعث نفخ یا تغییرات گوارشی شود، بنابراین شروع با مقادیر کم و افزایش تدریجی توصیه میشود. همچنین، ویتامین K بالای آن ممکن است با برخی رژیمهای خاص تداخل داشته باشد، اما این مسئله نادر است. تمرکز بر مصرف روزانه 100-200 گرم میتواند تعادل را حفظ کند بدون اینکه مشکلی ایجاد شود. همیشه به نیازهای فردی بدن توجه کنید و تنوع غذایی را رعایت کنید.
سوالات متداول درباره کالری کلم قرمز
کالری کلم قرمز چقدر است؟
کالری کلم قرمز خام حدود 31 کیلوکالری در 100 گرم است. این مقدار کم آن را به گزینهای مناسب برای رژیمهای کمکالری تبدیل میکند.
آیا کلم قرمز برای رژیم مناسب است؟
بله، فواید کلم قرمز برای لاغری شامل کالری پایین، فیبر بالا و ویتامینهای غنی است که به کنترل وزن کمک میکند، اما باید بخشی از رژیم متعادل باشد.
بهترین روش مصرف برای کنترل کالری چیست؟
مصرف خام در سالاد یا آبپز بدون افزودنی بهترین است، زیرا کالری را حداقل نگه میدارد و مواد مغذی را حفظ میکند.
تفاوت کالری کلم قرمز در روشهای مختلف پخت چیست؟
کالری کلم قرمز خام 31 است، پخته 29، اما سرخشده میتواند تا 50 افزایش یابد بسته به روغن استفادهشده.
جمعبندی نهایی
کلم قرمز با کالری کم و ارزش غذایی بالا، میتواند انتخاب هوشمندانهای برای برنامه غذایی روزانه باشد. از کالری 31 در 100 گرم گرفته تا ویتامینهای شاخص مانند C و K، این سبزی به شما کمک میکند تا انرژی را مدیریت کنید و احساس سیری بیشتری داشته باشید. با استفاده از جداول ارزش غذایی کلم قرمز، میتوانید مصرف را بر اساس نیازهای خود تنظیم کنید. در نهایت، گنجاندن آن در رژیم متعادل به تصمیمگیری آگاهانه غذایی کمک میکند و تنوع را افزایش میدهد.
فراموش نکنید که می توانید از کالری مواد غذایی نیز برای دانستن کالری دیگر مواد استفاده کنید.
منبع دادههای تغذیهای: FoodData Central – USDA
