چغندر به عنوان یک سبزی ریشهای محبوب و کمکالری، گزینهای عالی برای کسانی است که به دنبال کنترل وزن، بهبود رژیم غذایی یا افزایش انرژی روزانه هستند. با تمرکز بر کالری چغندر در 100 گرم، این مقاله به بررسی دقیق ارزش غذایی چغندر میپردازد و نشان میدهد چگونه میتواند بخشی مفید از برنامه غذایی روزانه باشد، به ویژه برای افراد رژیمی و ورزشکاران. اگر به دنبال اطلاعات کاربردی و دادهمحور در مورد کالری و مواد مغذی چغندر هستید، اینجا جزئیات کامل و دقیقی ارائه شده است تا تصمیمگیری آگاهانهتری داشته باشید.
جدول کالری چغندر و جدول ارزش غذایی در 100 گرم چغندر
چغندر منبع کمکالری با تعادل مناسب درشتمغذیهاست که آن را برای رژیمهای کنترل وزن مناسب میکند. مقادیر بر اساس دادههای معتبر تغذیهای محاسبه شدهاند.
| ماده مغذی | مقدار در 100 گرم خام | مقدار در 100 گرم پخته |
|---|---|---|
| کالری | 43 کیلوکالری | 44 کیلوکالری |
| پروتئین | 1.6 گرم | 1.7 گرم |
| چربی | 0.2 گرم | 0.2 گرم |
| کربوهیدرات | 9.6 گرم | 10 گرم |
این مقادیر نشان میدهد که چغندر انرژی پایداری فراهم میکند بدون اینکه کالری اضافی وارد بدن کند، و تفاوت جزئی بین خام و پخته عمدتاً به دلیل تبخیر آب در پخت است.
جدول قند، فیبر و نمک در 100 گرم چغندر
چغندر حاوی فیبر قابل توجهی است که به هضم و احساس سیری کمک میکند، در حالی که نمک طبیعی و کلسترول آن بسیار پایین است.
| ماده مغذی | مقدار در 100 گرم خام | مقدار در 100 گرم پخته |
|---|---|---|
| قند | 6.8 گرم | 7.0 گرم |
| فیبر | 2.8 گرم | 2.0 گرم |
| نمک / سدیم | 78 میلیگرم | 80 میلیگرم |
| کلسترول | 0 میلیگرم | 0 میلیگرم |
فیبر بالا در چغندر خام به کنترل اشتها کمک بیشتری میکند، اما پختهشده همچنان گزینهای عالی برای هضم آسانتر است.
جدول ویتامینها و مواد معدنی مهم در 100 گرم چغندر
چغندر غنی از ویتامینها و مواد معدنی کلیدی است که نقش مهمی در سلامت کلی بدن، از جمله حمایت از سیستم ایمنی و انرژیزایی، ایفا میکنند.
| ماده مغذی | مقدار در 100 گرم خام | درصد نیاز روزانه تقریبی | مقدار در 100 گرم پخته |
|---|---|---|---|
| ویتامین C | 4.9 میلیگرم | 5% | 3.6 میلیگرم |
| فولات (B9) | 109 میکروگرم | 27% | 80 میکروگرم |
| پتاسیم | 325 میلیگرم | 7% | 305 میلیگرم |
| منگنز | 0.3 میلیگرم | 14% | 0.3 میلیگرم |
| آهن | 0.8 میلیگرم | 4% | 0.8 میلیگرم |
این ترکیبات به ویژه فولات و پتاسیم، چغندر را به گزینهای ارزشمند برای تامین نیازهای روزانه بدون کالری بالا تبدیل کردهاند.
جدول کالری چغندر در واحدهای مصرف رایج آن
برای کاربرد روزمره و برنامهریزی دقیق رژیم، کالری چغندر را در واحدهای معمول مصرف محاسبه کردهایم تا آسانتر بتوانید مقدار مصرف را تنظیم کنید.
| واحد مصرف | مقدار تقریبی | کالری تقریبی (خام) | کالری تقریبی (پخته) |
|---|---|---|---|
| 1 عدد متوسط (ریشه کامل) | 80-100 گرم | 34-43 کیلوکالری | 35-44 کیلوکالری |
| 1 لیوان خرد شده | 136 گرم | 58 کیلوکالری | 60 کیلوکالری |
| 1 کف دست (برش متوسط) | 50 گرم | 21 کیلوکالری | 22 کیلوکالری |
| 1 فنجان آب چغندر | 200 میلیلیتر | 80 کیلوکالری | – |
این واحدها کمک میکنند تا مصرف چغندر را بر اساس نیاز کالری روزانهتان تنظیم کنید، به ویژه در رژیمهای لاغری.
جدول مقایسه کالری چغندر خام و پخته در روشهای مختلف
روش پخت بر کالری چغندر و حفظ مواد مغذی چغندر تاثیر میگذارد. مقایسه کالری چغندر خام و پخته نشان میدهد تفاوت جزئی است، اما روش سرخ کردن کالری چغندر را افزایش میدهد.
| نوع چغندر | کالری در 100 گرم | تفاوت کلیدی |
|---|---|---|
| خام | 43 کیلوکالری | حفظ حداکثری ویتامینها و فیبر |
| پخته (آبپز) | 44 کیلوکالری | نرمتر، هضم آسانتر، جذب بهتر مواد |
| سرخشده | 60-70 کیلوکالری | افزایش کالری به دلیل روغن اضافه |
| کبابی | 45 کیلوکالری | حفظ طعم طبیعی بدون چربی اضافی |
| بخارپز | 44 کیلوکالری | حفظ بیشترین مواد مغذی |
آبپز، بخارپز و کبابی گزینههای کمکالریتری هستند و برای رژیم مناسبترند، در حالی که خام حداکثر فیبر را حفظ میکند.
فواید و کاربردهای تغذیهای چغندر
چغندر نه تنها کمکالری است، بلکه کاربردهای متنوعی در رژیمهای غذایی دارد و میتواند به بهبود کلی تغذیه کمک کند.
- نقش چغندر در کاهش وزن به دلیل کالری پایین (حدود 43 در 100 گرم خام) و فیبر بالا برجسته است، زیرا کمک میکند کالری دریافتی روزانه را کنترل کنید و حجم معده را پر کند بدون افزایش وزن.
- میزان تأثیر آن بر احساس سیری و کنترل اشتها قابل توجه است، زیرا فیبر موجود در آن هضم را کند کرده، قند خون را پایدار نگه میدارد و انرژی پایداری برای ساعات طولانی فراهم میکند.
- مناسب بودن برای رژیمهای لاغری از فواید چغندر برای لاغری است، به ویژه وقتی خام یا آبپز مصرف شود و با سبزیجات دیگر ترکیب گردد تا وعدههای کمحجم اما مغذی و سیرکننده بسازد.
- جایگاه آن در برنامه غذایی ورزشکاران به خاطر نیتراتهای طبیعی است که جریان خون را بهبود بخشیده، اکسیژنرسانی به عضلات را افزایش میدهد و استقامت را در تمرینات طولانی بالا میبرد.
- تأثیر مصرف متعادل بر انرژی روزانه مثبت است، زیرا ویتامینهای گروه B مانند فولات به تبدیل غذا به انرژی کمک کرده و خستگی را کاهش میدهند.
- مقایسه کوتاه با مواد غذایی مشابه نشان میدهد چغندر نسبت به سیبزمینی کالری کمتری دارد (43 در مقابل 77) اما فیبر بیشتری ارائه میدهد، که آن را گزینه بهتری برای کنترل وزن و هضم میکند؛ همچنین نسبت به هویج، فولات بیشتری دارد.
- افرادی که به دنبال تعادل قند خون یا کنترل سدیم هستند بهتر است در مصرف آن تعادل را رعایت کنند، زیرا قند طبیعی و سدیم آن در مقادیر زیاد ممکن است نیاز به تنظیم داشته باشد.
این فواید چغندر را به یک ماده غذایی چندمنظوره تبدیل کرده که برای کاربران عمومی، افراد رژیمی و ورزشکاران مفید است و میتواند در سالاد، آبمیوه یا به عنوان میانوعده گنجانده شود.
آیا مصرف زیاد چغندر مشکلساز است؟
مصرف متعادل چغندر معمولاً ایمن و مفید است، اما اگر بیش از حد مصرف شود، ممکن است برخی اثرات جانبی خفیف ایجاد کند. برای مثال، اگزالات موجود در آن میتواند در افراد حساس به جذب کلسیم تداخل کند یا خطر سنگ کلیه را کمی افزایش دهد، بنابراین توصیه میشود روزانه بیش از 200-300 گرم مصرف نشود.
همچنین، رنگدانههای طبیعی چغندر (بتالین) ممکن است رنگ ادرار یا مدفوع را به قرمز یا صورتی تغییر دهد، که بیضرر است اما میتواند گیجکننده باشد. قند طبیعی آن نیز در مقادیر خیلی بالا ممکن است بر قند خون تاثیر بگذارد. تمرکز بر مقدار مصرف متعادل کمک میکند تا از ارزش غذایی چغندر حداکثر بهره را ببرید بدون اینکه تعادل رژیم غذاییتان مختل شود. همیشه به سیگنالهای بدن توجه کنید و تنوع غذایی را رعایت نمایید.
سوالات متداول
کالری چغندر چقدر است؟
کالری چغندر در 100 گرم خام حدود 43 کیلوکالری و در پخته 44 کیلوکالری است، که آن را به گزینهای کمکالری برای رژیمهای روزانه تبدیل میکند.
آیا چغندر برای رژیم مناسب است؟
بله، با فیبر بالا، کالری پایین و احساس سیری طولانی، چغندر برای رژیمهای لاغری ایدهآل است و به کنترل اشتها و کاهش وزن کمک میکند.
بهترین روش مصرف برای کنترل کالری چیست؟
مصرف خام در سالاد یا آبمیوه، یا پخته به صورت آبپز و بخارپز بهترین است، زیرا کالری اضافی اضافه نمیکند و مواد مغذی را حفظ میکند.
تفاوت کالری چغندر در روشهای مختلف پخت چیست؟
کالری چغندر خام 43 و آبپز 44 کیلوکالری در 100 گرم است، اما سرخشده به دلیل روغن تا 60-70 افزایش مییابد؛ کبابی یا بخارپز نزدیک به خام باقی میماند.
جمعبندی نهایی
کالری چغندر پایین (43-44 در 100 گرم)، فیبر بالا و ارزش غذایی غنی، انتخاب هوشمندانهای برای بهبود رژیم غذایی و کنترل وزن است. از جداول ارزش غذایی چغندر میتوان برای برنامهریزی دقیق روزانه استفاده کرد، در حالی که فواید آن مانند افزایش سیری، حمایت از انرژی و مناسب بودن برای ورزشکاران، به تصمیمگیری آگاهانه غذایی کمک میکند. مصرف متعادل و متنوع آن را به بخشی پایدار و مفید از سبک زندگی سالم تبدیل کنید، بدون اینکه وابسته به یک ماده خاص شوید.
فراموش نکنید که می توانید از کالری مواد غذایی نیز برای دانستن کالری دیگر مواد استفاده کنید.
منبع دادههای تغذیهای: FoodData Central – USDA
