مارچوبه به عنوان یک سبزی کمکالری و غنی از مواد مغذی، گزینهای عالی برای افرادی است که به دنبال کنترل وزن یا بهبود رژیم غذایی روزانه خود هستند. در این مقاله، به بررسی دقیق کالری مارچوبه در ۱۰۰ گرم میپردازیم و جدول ارزش غذایی آن را بر اساس دادههای معتبر تغذیهای ارائه میدهیم. این اطلاعات میتواند به شما کمک کند تا انتخابهای آگاهانهتری در برنامه غذایی داشته باشید.
جدول ارزش غذایی مارچوبه
برای درک بهتر، ارزش غذایی مارچوبه را در چند جدول جداگانه تقسیم کردهایم. این جداول بر پایه دادههای استاندارد تغذیهای مانند اطلاعات USDA تنظیم شدهاند و بر روی مقادیر در ۱۰۰ گرم تمرکز دارند.
جدول شماره ۱: کالری مارچوبه و درشتمغذیها (در ۱۰۰ گرم)
| ماده مغذی | مقدار |
|---|---|
| کالری | ۲۰ کیلوکالری |
| پروتئین | ۲.۲ گرم |
| چربی کل | ۰.۱۲ گرم |
| کربوهیدرات | ۳.۸۸ گرم |
این جدول نشان میدهد که مارچوبه کالری بسیار کمی دارد و بیشتر انرژی آن از کربوهیدراتهای سالم تامین میشود.
جدول شماره ۲: قند، فیبر و نمک (در ۱۰۰ گرم)
| ماده مغذی | مقدار |
|---|---|
| قند | ۱.۸۸ گرم |
| فیبر | ۲.۱ گرم |
| نمک / سدیم | ۲ میلیگرم |
| کلسترول | ۰ میلیگرم |
فیبر بالای مارچوبه به هضم بهتر کمک میکند، در حالی که میزان سدیم و کلسترول آن نزدیک به صفر است.
جدول شماره ۳: ویتامینها و مواد معدنی مهم (در ۱۰۰ گرم)
| ماده مغذی | مقدار | درصد نیاز روزانه تقریبی |
|---|---|---|
| ویتامین A | ۷۵۶ IU | ۱۵٪ |
| ویتامین C | ۵.۶ میلیگرم | ۶٪ |
| ویتامین E | ۱.۱۳ میلیگرم | ۸٪ |
| ویتامین K | ۴۱.۶ میکروگرم | ۳۵٪ |
| فولات | ۵۲ میکروگرم | ۱۳٪ |
| آهن | ۲.۱۴ میلیگرم | ۱۲٪ |
| پتاسیم | ۲۰۲ میلیگرم | ۴٪ |
| کلسیم | ۲۴ میلیگرم | ۲٪ |
این ویتامینها و مواد معدنی شاخص، مارچوبه را به یک منبع مفید برای حمایت از سیستم ایمنی و سلامت استخوان تبدیل میکنند.
جدول شماره ۴: کالری در واحدهای مصرف رایج
| واحد مصرف | مقدار تقریبی | کالری |
|---|---|---|
| ۱ عدد متوسط (۱۶ گرم) | ۱ ساقه | ۳ کیلوکالری |
| ۱ لیوان (۱۳۴ گرم) | خرد شده | ۲۷ کیلوکالری |
| ۱ کف دست (۱۰۰ گرم) | خام یا پخته | ۲۰ کیلوکالری |
این مقادیر کاربردی هستند و نشان میدهند که حتی در وعدههای بزرگتر، کالری مارچوبه همچنان پایین باقی میماند.
جدول شماره ۵: مقایسه کالری مارچوبه خام و پخته (در ۱۰۰ گرم)
| روش آمادهسازی | کالری | تفاوت اصلی |
|---|---|---|
| خام | ۲۰ کیلوکالری | فیبر بیشتر |
| پخته (آبپز یا بخارپز) | ۲۲ کیلوکالری | جذب بهتر برخی ویتامینها |
| سرخشده | ۳۰-۴۰ کیلوکالری (بسته به روغن) | افزایش چربی |
| کبابی | ۲۵ کیلوکالری | حفظ طعم طبیعی |
پخت مارچوبه کالری را کمی افزایش میدهد، اما روشهای کمچربی مانند آبپز یا کبابی، بهترین گزینه برای کنترل کالری هستند.
فواید و کاربردهای تغذیهای
مارچوبه با کالری پایین و ترکیبات مغذی خود، میتواند بخشی مفید از رژیم غذایی روزانه باشد. در ادامه، به برخی کاربردهای آن اشاره میکنیم:
- نقش مارچوبه در کاهش وزن: با تنها ۲۰ کالری در ۱۰۰ گرم، این سبزی حجم زیادی به وعده غذایی اضافه میکند بدون اینکه کالری بالایی وارد کند، که این امر به کنترل کالری کلی کمک میرساند.
- میزان تأثیر بر احساس سیری و کنترل اشتها: فیبر بالای آن (۲.۱ گرم در ۱۰۰ گرم) هضم را کند کرده و احساس سیری طولانیتری ایجاد میکند، که برای جلوگیری از پرخوری مفید است.
- مناسب بودن برای رژیمهای لاغری: فواید مارچوبه برای لاغری برجسته است؛ زیرا کمکالری است و میتواند جایگزین مواد پرکالری مانند سیبزمینی شود، بدون اینکه احساس کمبود انرژی ایجاد کند.
- جایگاه در برنامه غذایی ورزشکاران: پروتئین متوسط (۲.۲ گرم در ۱۰۰ گرم) و پتاسیم آن به ریکاوری عضلات کمک میکند، و ویتامینهای مارچوبه مانند K و فولات، انرژی پایدار فراهم میآورند.
- تأثیر مصرف متعادل بر انرژی روزانه: با ویتامینهای گروه B مانند فولات، مارچوبه به تبدیل غذا به انرژی کمک میکند و خستگی روزانه را کاهش میدهد.
- مقایسه کوتاه با مواد غذایی مشابه: در مقایسه با کلم بروکلی (۳۴ کالری در ۱۰۰ گرم)، مارچوبه کالری کمتری دارد اما ویتامین K بیشتری ارائه میدهد؛ یا نسبت به کرفس (۱۶ کالری)، فیبر بالاتری دارد که سیری بیشتری ایجاد میکند.
- چه افرادی بهتر است تعادل را رعایت کنند: کسانی که رژیم کمپتاسیم دارند یا مشکلات گوارشی مانند نفخ، میتوانند مصرف را به ۱۰۰-۲۰۰ گرم در روز محدود کنند تا تعادل برقرار بماند.
این فواید بر پایه ترکیبات طبیعی مارچوبه هستند و میتوانند بخشی از یک سبک زندگی سالم باشند.
آیا مصرف زیاد آن مشکلساز است؟
مصرف مارچوبه در مقادیر متعادل (مانند ۱۰۰-۲۰۰ گرم روزانه) معمولاً ایمن است و مشکلی ایجاد نمیکند. با این حال، اگر بیش از حد مصرف شود، فیبر بالای آن ممکن است باعث نفخ یا تغییرات جزئی در هضم شود، به ویژه اگر بدن به فیبر زیاد عادت نداشته باشد. همچنین، پتاسیم موجود در آن (۲۰۲ میلیگرم در ۱۰۰ گرم) برای بیشتر افراد مفید است، اما در موارد خاص مانند رژیمهای محدودکننده پتاسیم، بهتر است مقدار را کنترل کرد. تمرکز بر تنوع غذایی و مصرف متعادل، بهترین رویکرد است تا از مزایای ارزش غذایی مارچوبه بهره برد بدون هیچ مسئلهای.
سوالات متداول
کالری مارچوبه چقدر است؟
کالری مارچوبه در ۱۰۰ گرم خام حدود ۲۰ کیلوکالری است، که آن را به یک سبزی کمانرژی تبدیل میکند.
آیا مارچوبه برای رژیم مناسب است؟
بله، با فیبر بالا و کالری پایین، مارچوبه برای رژیمهای لاغری ایدهآل است و به احساس سیری کمک میکند.
بهترین روش مصرف برای کنترل کالری چیست؟
روشهای آبپز یا کبابی بدون روغن اضافی، کالری را پایین نگه میدارند و ارزش غذایی را حفظ میکنند.
تفاوت کالری آن در روشهای مختلف پخت چیست؟
خام: ۲۰ کالری در ۱۰۰ گرم؛ پخته: ۲۲ کالری؛ سرخشده: تا ۴۰ کالری، بسته به روش.
جمعبندی نهایی
مارچوبه با کالری پایین (۲۰ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم) و جدول ارزش غذایی غنی از ویتامینها مانند K و فولات، میتواند انتخاب هوشمندانهای برای رژیمهای روزانه باشد. این سبزی به کنترل وزن، افزایش سیری و تامین انرژی کمک میکند، بدون اینکه بار اضافی بر بدن وارد کند. با گنجاندن آن در وعدههای غذایی، میتوانید تصمیمات تغذیهای آگاهانهتری بگیرید و از تعادل در رژیم خود لذت ببرید.
فراموش نکنید که می توانید از کالری مواد غذایی نیز برای دانستن کالری دیگر مواد استفاده کنید.
منبع دادههای تغذیهای: FoodData Central – USDA
