جدول ارزش غذایی و 20 اهمیت آن در تغذیه افراد

جدول ارزش غذایی

جدول ارزش غذایی می تواند به شما کمک کند تا هنگام خرید مواد غذایی و تهیه غذا در خانه ، آگاهانه مواد غذایی را انتخاب کنید. درباره آنچه که در جدول ارزش غذایی وجود دارد و نحوه استفاده از آن اطلاعات کسب کنید.

غذاهایی که جدول اطلاعات تغذیه ای ندارند

طبق قانون ، بیشتر غذاهای بسته بندی شده در باید دارای جدول ارزش غذایی باشند. با این حال ، غذاهای زیر نیازی به داشتن جدول حقایق تغذیه ای ندارند:

• سبزیجات و میوه های تازه
• گوشت و مرغ خام (به جز وقتی که آسیاب شود)
• غذاهای دریایی خام
• شیرینی های یک لقمه ای که به صورت جداگانه فروخته می شوند
• شیر فروخته شده در ظروف شیشه ای قابل تعویض
• وعده های غذایی فردی به معنای فوری خوردن است
• غذاهایی که از مواد مغذی آن در فروشگاه تهیه یا فرآوری شده است ، مانند:
  • اقلام نانوایی
  • سالادها

سایر موارد استثنا شامل:

• نوشیدنی های دارای الکل بیش از 0.5٪
• غذاهای تهیه شده ، فرآوری شده و فروخته شده در:
  • جایگاه کنار جاده
  • نمایش صنایع دستی
  • بازار کک
  • نمایشگاه
  • بازار کشاورزان
  • بوش قند

شما در مورد غذاهایی که حاوی مواد مغذی بسیار کمی هستند ، جدول ارزش غذایی پیدا نخواهید کرد ، مانند:

• قهوه
• چای
• سرکه
• ادویه ها

رستوران ها و مشاغل خدمات غذایی نیز نیازی به ارائه جدول ارزش غذایی با محصولات خود ندارند.

نحوه استفاده از جدول ارزش غذایی

اطلاعات موجود در جدول ارزش غذایی بر اساس اندازه وعده ارائه شده است . اندازه سرو را می توان در بالای جدول ارزش غذایی مشاهده کرد.
برای مقایسه اندازه سرو با مقدار غذایی که می خورید می توانید از جدول ارزش غذایی استفاده کنید.
به عنوان مثال ، اندازه وعده نان در جدول اطلاعات تغذیه ای می تواند 1 برش باشد. اما اگر 2 برش می خورید ، باید میزان کالری و مواد مغذی را دو برابر کنید.
از ارزش غذایی می توان برای موارد زیر استفاده کرد:

• درباره ارزش غذایی یک غذا (کالری و مواد مغذی) اطلاعات کسب کنید
• ببینید آیا غذایی حاوی مقدار کمی (5٪ DV یا کمتر) یا مقدار زیادی (15٪ DV یا بیشتر) ماده مغذی است
• برای انتخاب آگاهانه مواد غذایی ، 2 محصول را مقایسه کنید
• بهترین نیازهای غذایی خاص مانند رژیم کم سدیم را مدیریت کنید

کالری چیست؟

کالری مقدار انرژی موجود در غذا است. مواد مغذی تأمین کننده کالری ، کربوهیدرات ، چربی و پروتئین هستند .
بدن شما از انرژی کالری برای انجام تمام فعالیت های روزمره خود ، از پیاده روی تا صحبت کردن تا خواب استفاده می کند.
اگر با گذشت زمان کالری بیشتری از میزان کالری مورد نیاز خود مصرف کنید ، ممکن است وزن اضافه کنید. اگر با گذشت زمان کالری کمتری از میزان نیاز خود مصرف کنید ، ممکن است وزن کم کنید.

کالری غذا ها را چگونه پیدا کنیم ؟

جواب این سوال در جدول ارزش غذایی نهفته است. اولین و اصلی ترین گزینه در جدول ارزش غذایی ، مقدار کالری یک غذا آورده می شود.

چگونه می توانید انتخاب سالم تری داشته باشید ؟

کالری موجود در جدول ارزش غذایی بر اساس مقدار غذایی است .
اگر بیش از مقدار غذا بخورید ، کالری دریافتی شما بیشتر از مقدار ذکر شده خواهد بود.
اگر کمتر از مقدار غذا بخورید ، کالری دریافتی شما کمتر از مقدار ذکر شده خواهد بود.

نقش چربی ها در جدول ارزش غذایی

چربی ها یکی از مهمترین نکات در جدول غذایی محسوب می شوند. چربی ها ، انواع مختلفی دارند. برای اینکه با این بخش بیشتر آشنا بشید ادامه مقاله را مطالعه نمایید.

درباره چربی ها

چربی یک ماده مغذی مهم برای بدن شما است.

• به شما انرژی می دهد
• به رشد و نمو بدن شما کمک می کند
• به بدن کمک می کند ویتامین های A ، D ، E و K را جذب کند

3  نوع مختلف چربی:

• ترانس
• اشباع شده
• اشباع نشده

این 3 چربی تأثیرات متفاوتی بر سلامتی شما دارند.

منابع چربی در جدول ارزش غذایی

چربی های ترانس

چربی های ترانس به طور طبیعی در برخی از غذاهای حیوانی یافت می شود یا می تواند به صورت صنعتی تولید شود.
آنها به طور طبیعی در غذاهایی مانند:

• گوشت گاو
• گوشت بره
• محصولات لبنی

چربی های ترانس تولید شده در صنعت طی فرآوری مواد غذایی تشکیل می شوند. برخی از روغن های گیاهی مایع مانند روغن کانولا و سویا حاوی مقادیر کمی چربی ترانس هستند. اینها به طور اجتناب ناپذیر در طی فرآیند تصفیه تشکیل می شوند.
در گذشته ، منبع اصلی چربی های ترانس تولید شده در صنعت ، روغن های نیمه هیدروژنه بودند. این روغن ها توسط تولید کنندگان مواد غذایی برای بهبود ماندگاری و بافت مواد غذایی استفاده می شود مانند:

• مارگارین های سخت
• کوتاه کننده های سبزیجات
• کالاهای پخته شده تجاری مانند کلوچه

چربی های اشباع شده

چربی های اشباع شده در غذاهایی مانند:

• محصولات لبنی ، از جمله کره ، پنیر و شیر کامل
• غذاهای مبتنی بر حیوانات ، از جمله گوشت گاو ، مرغ ، گوشت بره ، گوشت خوک و گوساله

آنها همچنین در:

• روغن نخل
• روغن نارگیل
• گوشت خوک و کوتاه کردن

چربی اشباع نشده

2 نوع چربی اشباع نشده وجود دارد:

• چند غیر اشباع
• اشباع نشده

چربی های اشباع نشده چند در:

• آجیل و دانه ها
• ماهی های چرب ، مانند شاه ماهی ، ماهی خال مخالی ، ماهی قزل آلا و قزل آلا
• روغن های گیاهی ، از جمله:
  • ذرت
  • کلزا
  • سویا
  • بذر کتان
  • گلرنگ
  • گل آفتابگردان

یک پیشنهاد منحصر به فرد برای شما داریم که به هیچ عنوان نمی توانید آنرا نادیده بگیرید؛ آموزش طرز تهیه انواع ماهی با بهترین روش ها را به دقت مطالعه کنید تا سطح آشپزی خود را در زمینه غذاهای دریایی بالا تر ببرید.

چربی های اشباع نشده تک در موارد زیر یافت می شود:

• آووکادوها
• آجیل و دانه ها
• روغن نباتی ، از جمله:
  • زیتون
  • کلزا
  • بادام زمینی
  • کنجد
  • گلرنگ
  • گل آفتابگردان

اثرات و توصیه های سلامتی

بیماری قلبی یکی از دلایل اصلی مرگ و میر در کانادا است. نوع چربی های رژیمی مصرف شده می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را تعدیل کند ، زیرا آنها بر میزان کلسترول تأثیر می گذارند.

چربی ترانس و اشباع شده

ترانس و چربی اشباع بیش از حد برای سلامتی شما مفید نیست.
چربی های ترانس و اشباع می توانند سطح کلسترول LDL (“بد”) را در خون افزایش دهند.
چربی های ترانس در مقایسه با سایر چربی های رژیم غذایی می توانند سطح کلسترول HDL (“خوب”) خون را نیز کاهش دهند.
برای کمک به کاهش مصرف چربی های ترانس و اشباع شده ، هنگام انتخاب این مواد غذایی ، لبنیات کم چربی و گوشت های بدون چربی را انتخاب کنید.

چربی غیر اشباع

چربی های اشباع نشده برای سلامتی شما مفید است. در واقع ، برخی از آنها برای عملکرد سالم بدن ضروری هستند.
جایگزینی غذاهایی که از نظر چربی های اشباع و ترانس بیشتر با غذاهای با چربی های اشباع نشده بیشتر هستند به کاهش:

• سطح کلسترول LDL در خون و
• نسبت LDL به کلسترول HDL در خون

این تأثیرات می تواند به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک کند.
غذاهایی که از نظر چربی های اشباع نشده بیشتر هستند ، بخشی مشترک از رژیم های غذایی هستند که نشان داده اند برای سلامتی مفید هستند
این مقاله بزودی تکمیل تر می گردد.