بامیه به عنوان یک سبزی کمکالری و غنی از مواد مغذی، گزینهای عالی برای کسانی است که به دنبال کنترل وزن یا بهبود رژیم غذایی روزانه خود هستند. کالری بامیه در 100 گرم خام حدود 33 کیلوکالری است که آن را به یک ماده غذایی سبک تبدیل میکند. این مقاله بر اساس دادههای معتبر تغذیهای، به بررسی دقیق ارزش غذایی بامیه میپردازد تا به شما کمک کند تصمیمات آگاهانهای در برنامه غذایی خود بگیرید.
جدول ارزش غذایی بامیه
برای درک بهتر کالری بامیه و ترکیبات آن، ارزش غذایی آن را در جداول جداگانه بررسی میکنیم. این دادهها بر اساس میانگین منابع معتبر تغذیهای مانند پایگاههای داده USDA تنظیم شده و برای 100 گرم بامیه خام محاسبه شده است، مگر اینکه خلاف آن ذکر شود.
جدول کالری بامیه و درشتمغذیها در 100 گرم بامیه خام
| ماده مغذی | مقدار |
|---|---|
| کالری | 33 کیلوکالری |
| پروتئین | 1.93 گرم |
| چربی | 0.19 گرم |
| کربوهیدرات | 7.45 گرم |
این جدول نشان میدهد که بامیه عمدتاً از کربوهیدراتهای پیچیده تشکیل شده و چربی بسیار کمی دارد، که آن را برای رژیمهای کمچربی مناسب میسازد.
جدول قند، فیبر و نمک در 100 گرم بامیه خام
| ماده مغذی | مقدار |
|---|---|
| قند | 1.48 گرم |
| فیبر | 3.2 گرم |
| نمک / سدیم | 7 میلیگرم |
| کلسترول | 0 میلیگرم |
فیبر بالای بامیه به هضم بهتر کمک میکند و قند کم آن، گزینهای خوب برای کنترل سطح قند خون است.
جدول ویتامینها و مواد معدنی مهم در 100 گرم بامیه خام
| ویتامین / ماده معدنی | مقدار |
|---|---|
| ویتامین A | 716 واحد بینالمللی |
| ویتامین C | 23 میلیگرم |
| ویتامین K | 31.3 میکروگرم |
| فولات | 60 میکروگرم |
| کلسیم | 82 میلیگرم |
| منیزیم | 57 میلیگرم |
| پتاسیم | 299 میلیگرم |
این ویتامینها و مواد معدنی کلیدی، بامیه را به یک منبع طبیعی برای تقویت سیستم ایمنی و سلامت استخوانها تبدیل کردهاند.
جدول کالری بامیه در واحدهای مصرف رایج
| واحد مصرف | وزن تقریبی | کالری تقریبی |
|---|---|---|
| 1 عدد بامیه متوسط | 10 گرم | 3.3 کیلوکالری |
| 1 لیوان خردشده | 100 گرم | 33 کیلوکالری |
| 1 کف دست (خردشده) | 50 گرم | 16.5 کیلوکالری |
این مقادیر کاربردی به شما کمک میکنند تا کالری مصرفی روزانه را به راحتی محاسبه کنید، به ویژه در وعدههای غذایی روزمره.
جدول مقایسه کالری بامیه خام و پخته
| حالت بامیه | کالری در 100 گرم | تفاوت کلیدی |
|---|---|---|
| خام | 33 کیلوکالری | فیبر و ویتامینها حفظ میشوند |
| پخته (آبپز بدون نمک) | 22 کیلوکالری | آب بیشتر، کالری کمتر |
| سرخشده | حدود 50 کیلوکالری | افزایش چربی به دلیل روغن |
| کبابی | 25 کیلوکالری | حفظ مواد مغذی با کالری کم |
پخت آبپز کالری بامیه را کاهش میدهد، در حالی که سرخ کردن آن را افزایش میدهد، بنابراین برای رژیمهای کمکالری، روشهای سادهتر پیشنهاد میشود. آموزش فریز کردن بامیه را نیز بیاموزید.
فواید و کاربردهای تغذیهای بامیه
بامیه با کالری پایین و ترکیبات مغذی خود، نقش مهمی در برنامههای غذایی متنوع ایفا میکند. در ادامه، به بررسی کاربردهای آن میپردازیم:
- نقش بامیه در کاهش وزن: با کالری کم (33 کیلوکالری در 100 گرم خام)، بامیه میتواند بخشی از رژیمهای کالریشمار باشد و به جای مواد پرچرب، حجم وعدهها را افزایش دهد بدون افزودن کالری زیاد.
- میزان تأثیر بر احساس سیری و کنترل اشتها: فیبر بالای 3.2 گرم در 100 گرم، به ایجاد احساس سیری طولانیمدت کمک میکند و از پرخوری جلوگیری مینماید، که این ویژگی برای مدیریت اشتها مفید است.
- مناسب بودن برای رژیمهای لاغری: بامیه برای رژیمهای لاغری مانند رژیمهای کمکربوهیدرات یا فیبرمحور مناسب است، زیرا قند کم و فیبر زیاد آن به تعادل انرژی کمک میکند بدون ایجاد نوسانات قندی.
- جایگاه آن در برنامه غذایی ورزشکاران: ورزشکاران میتوانند از بامیه برای تأمین پتاسیم (299 میلیگرم در 100 گرم) و ویتامین C استفاده کنند، که به بازیابی عضلات و افزایش انرژی پایدار کمک میکند بدون افزودن چربی اضافی.
- تأثیر مصرف متعادل بر انرژی روزانه: مصرف روزانه 100-200 گرم بامیه میتواند انرژی پایدار فراهم کند، زیرا کربوهیدراتهای پیچیده آن به آرامی آزاد میشوند و از افت انرژی جلوگیری میکنند.
- مقایسه کوتاه با مواد غذایی مشابه: در مقایسه با خیار (15 کیلوکالری در 100 گرم)، بامیه فیبر بیشتری دارد، اما نسبت به کدو (17 کیلوکالری) ویتامین K بالاتری ارائه میدهد، که آن را گزینهای غنیتر برای رژیمهای مغذی میسازد.
- چه افرادی بهتر است در مصرف آن تعادل را رعایت کنند: افرادی با رژیمهای بسیار کمکربوهیدرات یا حساس به فیبر، میتوانند مصرف را به 50-100 گرم محدود کنند تا از تعادل تغذیهای اطمینان حاصل شود.
این فواید بر اساس ارزش غذایی بامیه خام و کاربردهای عملی آن استخراج شده و میتواند بخشی از یک رژیم متعادل باشد. آموزش رسپی و طرز تهیه خورشت بامیه و ترشی بامیه را حتما مطالعه کنید.
آیا مصرف زیاد بامیه مشکلساز است؟
مصرف متعادل بامیه، مانند 100-200 گرم در روز، معمولاً بدون مسئله است و به دلیل کالری پایین، به رژیم روزانه کمک میکند. با این حال، اگر مصرف بیش از 300 گرم شود، فیبر بالای آن ممکن است باعث نفخ یا تغییرات گوارشی موقتی شود، به ویژه اگر بدن به فیبر زیاد عادت نداشته باشد. تمرکز بر مقدار مصرف و ترکیب آن با دیگر مواد غذایی، تعادل را حفظ میکند. ارزش غذایی بامیه پخته نیز نشان میدهد که روش پخت میتواند تأثیر را تغییر دهد، اما هیچ مدرکی برای مشکلات جدی در مصرف عادی وجود ندارد.
سوالات متداول درباره کالری و ارزش غذایی بامیه
کالری بامیه چقدر است؟
کالری بامیه در 100 گرم خام حدود 33 کیلوکالری است، که آن را به یک سبزی کمانرژی تبدیل میکند.
آیا بامیه برای رژیم مناسب است؟
بله، بامیه با فیبر بالا و کالری کم، برای رژیمهای لاغری مناسب است و به کنترل اشتها کمک میکند.
بهترین روش مصرف برای کنترل کالری چیست؟
روش آبپز یا کبابی بهترین است، زیرا کالری را در حدود 22-25 کیلوکالری در 100 گرم نگه میدارد بدون افزودن چربی.
تفاوت کالری بامیه در روشهای مختلف پخت چیست؟
بامیه خام 33 کیلوکالری، پخته 22 کیلوکالری و سرخشده حدود 50 کیلوکالری در 100 گرم دارد، که تفاوت به دلیل جذب روغن یا از دست دادن آب است.
جمعبندی نهایی
بامیه با کالری پایین و ارزش غذایی غنی، گزینهای هوشمند برای افزودن به رژیم روزانه است. از کالری بامیه در 100 گرم گرفته تا ویتامینها و فیبر آن، این سبزی میتواند به تعادل انرژی و سیری کمک کند. با استفاده از جداول ارائهشده، میتوانید مصرف خود را تنظیم کنید و تصمیمات غذایی آگاهانه بگیرید. این اطلاعات بر اساس دادههای تغذیهای معتبر است و میتواند بخشی از یک سبک زندگی سالم باشد.
فراموش نکنید که می توانید از کالری مواد غذایی نیز برای دانستن کالری دیگر مواد استفاده کنید.
منبع دادههای تغذیهای: FoodData Central – USDA
