کالری اسفناج و جدول ارزش غذایی آن در 100 گرم دقیق و کامل

کالری اسفناج در ۱۰۰ گرم خام تنها ۲۳ کیلوکالری است که این مقدار پایین، آن را به یکی از بهترین گزینه‌ها برای افرادی تبدیل می‌کند که به دنبال کنترل وزن هستند. ارزش غذایی اسفناج نه تنها در کالری پایین خلاصه می‌شود، بلکه با ترکیب غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر، حمایت‌کننده رژیم‌های غذایی سالم و متنوع است. در این مقاله، جزئیات دقیق کالری اسفناج در ۱۰۰ گرم، جداول ارزش غذایی اسفناج و کاربردهای عملی آن را بررسی می‌کنیم تا بتوانید انتخاب‌های غذایی آگاهانه‌تری داشته باشید و از فواید این سبزی برگ‌دار بهره ببرید.

کالری و جدول ارزش غذایی اسفناج در ۱۰۰ گرم

یکی از دلایل محبوبیت اسفناج، کالری اسفناج در ۱۰۰ گرم است که تنها ۲۳ کیلوکالری می‌باشد. این انرژی عمدتاً از پروتئین گیاهی باکیفیت و کربوهیدرات‌های پیچیده تأمین می‌شود، در حالی که چربی آن بسیار ناچیز است. جدول زیر درشت‌مغذی‌های اصلی در ارزش غذایی اسفناج خام را به طور دقیق نشان می‌دهد:

این ترکیب متعادل باعث می‌شود کالری اسفناج در ۱۰۰ گرم برای افزودن به وعده‌های روزانه بدون نگرانی از افزایش وزن، ایده‌آل باشد و بخشی کلیدی از ارزش غذایی اسفناج را تشکیل دهد.

قند، فیبر و نمک در اسفناج

اسفناج به طور طبیعی قند کمی دارد و فیبر بالایی که نقش مهمی در سلامت گوارش ایفا می‌کند. همچنین، سدیم آن پایین است و فاقد کلسترول می‌باشد، که این ویژگی‌ها ارزش غذایی اسفناج را برای رژیم‌های قلب‌محور تقویت می‌کند. جدول زیر این جزئیات را به نمایش می‌گذارد:

فیبر بالا در ارزش غذایی اسفناج نه تنها به کنترل قند خون کمک می‌کند، بلکه احساس سیری را افزایش می‌دهد و بخشی از دلیل مناسب بودن اسفناج برای لاغری است.

ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم در اسفناج

ارزش غذایی اسفناج به ویژه با ویتامین‌های کلیدی مانند ویتامین K و A برجسته می‌شود که نقش‌های حیاتی در سلامت بدن دارند. این سبزی منبع عالی مواد معدنی نیز هست. جدول زیر مهم‌ترین ویتامین‌ها و مواد معدنی در کالری اسفناج در ۱۰۰ گرم را همراه با درصد نیاز روزانه تقریبی نشان می‌دهد:

این عناصر مغذی در کنار کالری اسفناج در ۱۰۰ گرم پایین، تعادل تغذیه‌ای عالی ایجاد می‌کنند و ارزش غذایی اسفناج را به سطح بالایی می‌رسانند.

کالری اسفناج در واحدهای مصرف رایج

هرچند کالری اسفناج در ۱۰۰ گرم استاندارد است، اما دانستن مقادیر در واحدهای روزمره مانند فنجان یا مشت، کاربردی‌تر می‌باشد. این محاسبات تقریبی بر اساس اسفناج خام انجام شده و کمک می‌کند تا کالری دریافتی را دقیق‌تر مدیریت کنید:

با استفاده از این واحدهای عملی، می‌توانید کالری اسفناج در ۱۰۰ گرم را به راحتی در برنامه غذایی روزانه خود اعمال کنید و از ارزش غذایی اسفناج بهره‌مند شوید.

مقایسه کالری اسفناج خام و پخته

تفاوت کالری اسفناج خام و پخته معمولاً کم است، اما روش تهیه می‌تواند بر جذب مواد مغذی و کالری نهایی تأثیر بگذارد. برای مثال، پختن با آب جوش کالری را تقریباً ثابت نگه می‌دارد، در حالی که افزودن روغن آن را افزایش می‌دهد. جدول زیر مقایسه دقیق بین اسفناج خام و پخته (آب‌پز بدون افزودنی) را نشان می‌دهد:

کالری اسفناج پخته اگر با روش سرخ‌کردن تهیه شود، می‌تواند تا ۱۶۵ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم برسد، بنابراین برای کنترل کالری، روش‌های کم‌چربی توصیه می‌شود. این تفاوت کالری اسفناج خام و پخته نشان‌دهنده اهمیت انتخاب روش مصرف است.

فواید و کاربردهای تغذیه‌ای اسفناج

ارزش غذایی اسفناج کاربردهای گسترده‌ای در تغذیه روزانه دارد و به ویژه اسفناج برای لاغری یکی از گزینه‌های برتر محسوب می‌شود. در ادامه، جنبه‌های کلیدی فواید آن را با تمرکز بر داده‌های تغذیه‌ای بررسی می‌کنیم:

• نقش اسفناج در کاهش وزن: با کالری اسفناج در ۱۰۰ گرم پایین و حجم بالا به دلیل آب و فیبر، می‌توانید وعده‌های غذایی را حجیم کنید بدون افزودن کالری زیاد، که این امر به کاهش کالری کلی روزانه کمک می‌کند.
• تأثیر بر احساس سیری و کنترل اشتها: فیبر محلول و نامحلول در اسفناج هضم را کند می‌کند، قند خون را پایدار نگه می‌دارد و سیری طولانی‌مدت ایجاد می‌نماید، که برای جلوگیری از میان‌وعده‌های ناسالم مفید است.
• مناسب بودن برای رژیم‌های لاغری: اسفناج برای لاغری در رژیم‌های کم‌کالری، کم‌کربوهیدرات یا گیاه‌خواری عالی عمل می‌کند، زیرا انرژی پایدار فراهم می‌آورد بدون افزایش چربی بدن.
• جایگاه در برنامه غذایی ورزشکاران: پروتئین گیاهی، منیزیم و آهن در ارزش غذایی اسفناج به ریکاوری عضلانی، تولید انرژی و جلوگیری از خستگی کمک می‌کنند، که برای تمرینات روزانه ایده‌آل است.
• تأثیر مصرف متعادل بر انرژی روزانه: ویتامین‌های گروه B (مانند فولات) و آهن موجود، به تبدیل غذا به انرژی کمک کرده و سطح انرژی را در طول روز متعادل نگه می‌دارند.
• مقایسه با مواد غذایی مشابه: در مقایسه با کاهو (۱۵ کالری در ۱۰۰ گرم)، اسفناج پروتئین و ویتامین K بیشتری دارد؛ نسبت به کلم پیچ (۴۹ کالری)، کالری کمتر اما فیبر متعادل‌تری ارائه می‌دهد.
• افرادی که بهتر است تعادل را رعایت کنند: کسانی که رژیم‌های خاص کنترل پتاسیم دارند یا از داروهای خاصی استفاده می‌کنند، می‌توانند با مصرف متعادل اسفناج، از فواید آن بهره ببرند بدون اختلال در تعادل مواد معدنی.

این ویژگی‌ها بر اساس ترکیب منحصربه‌فرد ارزش غذایی اسفناج است و آن را به یک ماده غذایی چندمنظوره تبدیل می‌کند.

آیا مصرف زیاد اسفناج مشکل‌ساز است؟

مصرف متعادل اسفناج معمولاً کاملاً مفید و ایمن است، اما مانند هر ماده غذایی دیگری، زیاده‌روی در آن می‌تواند برخی چالش‌های جزئی ایجاد کند. برای مثال، اسفناج حاوی اگزالات طبیعی است که در مقادیر بسیار بالا ممکن است جذب کلسیم یا آهن را کمی کاهش دهد، اما این اثر در یک رژیم غذایی متنوع و متعادل بسیار کمرنگ می‌شود. همچنین، فیبر بالای آن اگر به طور ناگهانی و زیاد مصرف شود، می‌تواند منجر به نفخ یا ناراحتی گوارشی موقت گردد.

پیشنهاد کلی این است که مصرف روزانه اسفناج را در محدوده ۲۰۰ تا ۳۰۰ گرم نگه دارید تا از حداکثر فواید بهره ببرید. ترکیب آن با سایر سبزیجات و مواد غذایی متنوع، هرگونه اثر احتمالی را به حداقل می‌رساند و تعادل تغذیه‌ای را حفظ می‌کند.

سوالات متداول

کالری اسفناج در ۱۰۰ گرم چقدر است؟

کالری اسفناج در ۱۰۰ گرم خام دقیقاً ۲۳ کیلوکالری است که این مقدار پایین، آن را به گزینه‌ای عالی و کم‌انرژی برای رژیم‌های مختلف تبدیل می‌کند.

آیا اسفناج برای لاغری مناسب است؟

بله، اسفناج برای لاغری بسیار مناسب است زیرا با فیبر بالا، حجم زیاد و کالری پایین، به احساس سیری کمک کرده و کنترل وزن را آسان‌تر می‌نماید.

بهترین روش مصرف اسفناج برای کنترل کالری چیست؟

بهترین روش، مصرف خام در سالادها یا پخت آب‌پز/بخارپز بدون روغن است، زیرا کالری اسفناج پخته را در سطح پایین نگه می‌دارد و مواد مغذی را حفظ می‌کند.

تفاوت کالری اسفناج خام و پخته چیست؟

تفاوت کالری اسفناج خام و پخته (در روش آب‌پز) ناچیز است و هر دو حدود ۲۳ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم دارند، اما روش‌های چرب مانند سرخ‌کردن کالری را به طور قابل توجهی افزایش می‌دهد.

جمع‌بندی نهایی

کالری اسفناج در ۱۰۰ گرم با تنها ۲۳ کیلوکالری، همراه با ارزش غذایی اسفناج غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر، این سبزی را به یک انتخاب هوشمندانه و پایدار برای رژیم غذایی روزانه تبدیل می‌کند. اسفناج برای لاغری، تأمین انرژی و حمایت از سلامت کلی مفید است، در حالی که تفاوت کالری اسفناج خام و پخته کم بوده و امکان مصرف متنوع را فراهم می‌آورد. با گنجاندن متعادل اسفناج در وعده‌های غذایی، می‌توانید تصمیمات تغذیه‌ای آگاهانه‌تری بگیرید، کیفیت رژیم خود را ارتقا دهید و از تعادل طولانی‌مدت در تغذیه بهره‌مند شوید.

فراموش نکنید که می توانید از کالری مواد غذایی نیز برای دانستن کالری دیگر مواد استفاده کنید.

منبع داده‌های تغذیه‌ای: FoodData Central – USDA