کالری کلم بروکلی در 100 گرم خام حدود 34 کیلوکالری است که آن را به گزینهای ایدهآل برای رژیمهای کنترل وزن تبدیل میکند. این سبزی با ارزش غذایی کلم بروکلی بالا، فیبر و ویتامینهای فراوان، به احساس سیری طولانی کمک کرده و انرژی پایدار فراهم میآورد. اگر به دنبال جزئیات دقیق کالری کلم بروکلی در 100 گرم هستید، جداول زیر بر اساس دادههای معتبر تغذیهای تهیه شدهاند.
جدول کالری و جدول ارزش غذایی کلم بروکلی در 100 گرم خام
کالری کلم بروکلی در 100 گرم خام بسیار پایین است و بیشتر از کربوهیدراتهای مفید تأمین میشود. پروتئین گیاهی آن برای ورزشکاران مناسب بوده و چربی ناچیز دارد.
| ماده مغذی | مقدار در 100 گرم خام |
|---|---|
| کالری | 34 کیلوکالری |
| پروتئین | 2.8 گرم |
| چربی | 0.4 گرم |
| کربوهیدرات | 6.6 گرم |
جدول قند، فیبر و نمک کلم بروکلی در 100 گرم
فیبر بالای کلم بروکلی به هضم کمک میکند و قند طبیعی آن کم است. سدیم پایین، آن را برای رژیمهای کمنمک ایدهآل میسازد. کلسترول صفر است.
| ماده مغذی | مقدار در 100 گرم خام |
|---|---|
| قند | 1.7 گرم |
| فیبر | 2.6 گرم |
| نمک / سدیم | 33 میلیگرم |
| کلسترول | 0 میلیگرم |
جدول ویتامینها و مواد معدنی کلیدی کلم بروکلی در 100 گرم
ویتامین های کلم بروکلی مانند C و K بیش از نیاز روزانه را پوشش میدهند. پتاسیم و آهن به تعادل الکترولیتها و انرژی کمک میکنند.
| ماده مغذی | مقدار در 100 گرم خام | درصد نیاز روزانه تقریبی |
|---|---|---|
| ویتامین C | 89 میلیگرم | 99% |
| ویتامین K | 101 میکروگرم | بیش از 80% |
| فولات | 63 میکروگرم | 16% |
| پتاسیم | 316 میلیگرم | 7% |
| آهن | 0.7 میلیگرم | 4% |
جدول کالری کلم بروکلی در واحدهای مصرف رایج
برای محاسبه آسان کالری کلم بروکلی در وعدههای روزانه، واحدهای عملی را ببینید. یک لیوان کلم بروکلی خردشده معادل 91 گرم است.
| واحد مصرف | مقدار تقریبی | کالری کلم بروکلی تقریبی |
|---|---|---|
| 1 عدد متوسط | 150 گرم | 51 کیلوکالری |
| 1 لیوان خرد شده | 91 گرم | 31 کیلوکالری |
| 1 کف دست (گلچهها) | 50 گرم | 17 کیلوکالری |
جدول مقایسه کالری کلم بروکلی خام و پخته در 100 گرم
کالری بروکلی پخته بسته به روش تغییر کمی میکند. بخارپز یا آبپز کمکالریترین است، اما سرخشده کالری بیشتری دارد.
| حالت | کالری | پروتئین (گرم) | فیبر (گرم) |
|---|---|---|---|
| خام | 34 | 2.8 | 2.6 |
| پخته (آبپز بدون نمک) | 35 | 2.4 | 3.3 |
| بخارپز | 35 | 2.4 | 3.3 |
| سرخشده (روغن کم) | 50 | 2.3 | 2.8 |
فواید و کاربردهای تغذیهای کلم بروکلی
فواید بروکلی برای لاغری به دلیل کالری پایین و فیبر بالا برجسته است. این سبزی در رژیمهای متنوع جای میگیرد و به سلامت کلی کمک میکند.
- نقش کلم بروکلی در کاهش وزن: کالری کلم بروکلی در 100 گرم فقط 34 است و حجم بالا بدون انرژی زیاد، کالری دریافتی را کم میکند. مصرف منظم آن وزن را متعادل نگه میدارد.
- تأثیر بر احساس سیری و کنترل اشتها: فیبر 2.6 گرمی در 100 گرم، معده را پر کرده و اشتها را تا ساعاتی کنترل میکند، ایدهآل برای جلوگیری از ریزهخواری.
- مناسب بودن برای رژیمهای لاغری: بله، جایگزین عالی برای سبزیجات پر کالری در رژیمهای کمکرب یا کتو، با حفظ مواد مغذی.
- جایگاه در برنامه غذایی ورزشکاران: پروتئین 2.8 گرمی و ویتامین C بالا به ریکاوری عضلات و انرژی پایدار کمک میکند، بدون چربی اضافی.
- تأثیر مصرف متعادل بر انرژی روزانه: 100-200 گرم روزانه انرژی ثابت از کربوهیدراتهای پیچیده فراهم میآورد و خستگی را کاهش میدهد.
- مقایسه با مواد مشابه: کالری کلم بروکلی در 100 گرم (34) کمتر از گلکلم (25) نیست اما ویتامین C بیشتری (89 мг) دارد؛ نسبت به اسفناج (23 کالری) پروتئین بالاتری ارائه میدهد.
- تعادل مصرف برای چه افرادی: کسانی با گوارش حساس، از 50 گرم شروع کنند تا به فیبر عادت کنند و نفخ کمتری داشته باشند.
ارزش غذایی کلم بروکلی آن را به سوپرغذایی برای رژیمهای سالم تبدیل کرده است.
آیا مصرف زیاد کلم بروکلی مشکلساز است؟
کالری کلم بروکلی در 100 گرم پایین است و مصرف 200-300 گرم روزانه معمولاً مشکلی ایجاد نمیکند، زیرا فیبر به هضم کمک میرساند. اما بیش از 500 گرم ممکن است به دلیل فیبر بالا باعث نفخ یا گاز شود، بهویژه اگر بدن به سبزیجات فیبردار عادت نداشته باشد. این اثر با مصرف تدریجی و ترکیب با آب کافی برطرف میشود. ترکیبات گواتروژن در بروکلی خام جذب ید را کمی کند میکنند، پس پختن و تنوع غذایی تعادل را حفظ میکند. تمرکز روی مقدار متعادل، فواید را حداکثر مینماید.
سوالات متداول
کالری کلم بروکلی در 100 گرم چقدر است؟
کالری کلم بروکلی در 100 گرم خام 34 کیلوکالری است که عمدتاً از کربوهیدراتهای مفید میآید.
آیا کلم بروکلی برای رژیم لاغری مناسب است؟
بله، فواید بروکلی برای لاغری شامل فیبر بالا و کالری پایین است که سیری ایجاد کرده و وزن را کنترل میکند.
بهترین روش مصرف کلم بروکلی برای کنترل کالری چیست؟
بخارپز یا خام در سالاد، زیرا کالری اضافه نمیکند و ویتامین های کلم بروکلی را حفظ مینماید.
کالری بروکلی پخته چقدر است و تفاوت با خام چیست؟
کالری بروکلی پخته آبپز 35 در 100 گرم است؛ خام 34، سرخشده 50؛ روش کمروغن ترجیحی است.
جمعبندی نهایی
کالری کلم بروکلی در 100 گرم 34 کیلوکالری با ارزش غذایی کلم بروکلی غنی از ویتامین C، K و فیبر، آن را به انتخابی برتر برای کنترل وزن، سیری و انرژی تبدیل میکند. جداول نشان میدهند خام یا پخته کمکالری است و فواید بروکلی برای لاغری واقعی. با مصرف متعادل 100-200 گرم روزانه در سالاد، بخارپز یا غذاها، تصمیمات غذایی آگاهانه بگیرید و تعادل را حفظ کنید. این سبزی بخشی از رژیم سالم برای عموم، رژیمیها و ورزشکاران است.
فراموش نکنید که می توانید از کالری مواد غذایی نیز برای دانستن کالری دیگر مواد استفاده کنید.
منبع دادههای تغذیهای: FoodData Central – USDA
