سیر یکی از مواد غذایی پرمصرف در آشپزی روزانه است که نه تنها طعمدهندهای عالی به حساب میآید، بلکه با کالری کم و مواد مغذی غنی، گزینهای مناسب برای کنترل وزن و حفظ سلامت عمومی محسوب میشود. اگر به دنبال اطلاعات دقیق درباره کالری سیر در 100 گرم هستید، این مقاله بر اساس دادههای معتبر تغذیهای، جزئیات کاملی ارائه میدهد تا بتوانید آن را در رژیم غذایی خود جای دهید. تمرکز اصلی بر ارزش غذایی سیر خام است، اما مقایسه با حالت پخته نیز بررسی شده تا تصمیمگیری آگاهانهتری داشته باشید.
کالری سیر و جدول ارزش غذایی سیر
کالری سیر خام نسبتاً پایین است و منبع خوبی از کربوهیدراتهای پیچیده است که انرژی پایداری فراهم میکند. در ادامه، جدول کالری سیر و درشتمغذیها در 100 گرم سیر خام آورده شده است. این دادهها بر اساس میانگین اطلاعات از منابع تغذیهای استاندارد مانند USDA محاسبه شدهاند.
| ماده مغذی | مقدار در 100 گرم |
|---|---|
| کالری | 149 کیلوکالری |
| پروتئین | 6.4 گرم |
| چربی | 0.5 گرم |
| کربوهیدرات | 33 گرم |
این ترکیب نشان میدهد که سیر عمدتاً از کربوهیدرات تشکیل شده و چربی بسیار کمی دارد، که آن را به گزینهای ایدهآل برای رژیمهای کمچربی تبدیل میکند.
قند، فیبر و نمک در سیر
سیر حاوی قند طبیعی کمی است و فیبر آن به هضم بهتر کمک میکند. نمک یا سدیم موجود در آن نیز پایین است، که برای افراد با فشار خون بالا مناسب است. کلسترول در سیر صفر است، بنابراین نگرانی از این بابت وجود ندارد.
| ماده مغذی | مقدار در 100 گرم |
|---|---|
| قند | 1 گرم |
| فیبر | 2.1 گرم |
| نمک / سدیم | 17 میلیگرم |
| کلسترول | 0 میلیگرم |
این مقادیر کمک میکنند تا سیر در رژیمهای کنترل قند خون یا کاهش سدیم، جایگاه ویژهای داشته باشد.
ویتامینها و مواد معدنی مهم در سیر
سیر منبع غنی از برخی ویتامینها و مواد معدنی است که نقش کلیدی در سلامت ایفا میکنند. تمرکز بر عناصر شاخص مانند ویتامین C برای تقویت ایمنی و منگنز برای متابولیسم است.
| ماده مغذی | مقدار در 100 گرم |
|---|---|
| ویتامین C | 31 میلیگرم |
| ویتامین B6 | 1.2 میلیگرم |
| منگنز | 1.7 میلیگرم |
| کلسیم | 181 میلیگرم |
| آهن | 1.7 میلیگرم |
| پتاسیم | 401 میلیگرم |
این ویتامینها و مواد معدنی به تقویت استخوانها، بهبود جذب آهن و حمایت از عملکرد عصبی کمک میکنند.
کالری سیر در واحدهای مصرف رایج
در زندگی روزمره، سیر اغلب به صورت حبه یا خردشده مصرف میشود. جدول زیر کالری سیر را در واحدهای عملی نشان میدهد تا محاسبه روزانه آسانتر شود.
| واحد مصرف | مقدار تقریبی | کالری |
|---|---|---|
| 1 حبه متوسط | 3-5 گرم | 4-7 کیلوکالری |
| 1 قاشق چایخوری خردشده | حدود 5 گرم | 7 کیلوکالری |
| 1 کف دست (خردشده) | حدود 20 گرم | 30 کیلوکالری |
این مقادیر نشاندهنده کالری پایین سیر در مصرف معمول هستند و آن را برای افزودن به غذاها بدون نگرانی از افزایش انرژی مناسب میسازد.
مقایسه کالری سیر خام و پخته
روش پخت تأثیر قابل توجهی برکالری سیر و ارزش غذایی سیر دارد. سیر خام بیشترین مواد مغذی را حفظ میکند، اما پختن آن میتواند هضم را آسانتر کند. جدول زیر مقایسهای بین خام و روشهای پخت رایج ارائه میدهد.
| نوع سیر | کالری سیر در 100 گرم | تفاوت کلیدی |
|---|---|---|
| خام | 149 کیلوکالری | بیشترین ویتامین C و ترکیبات فعال |
| آبپز | 124 کیلوکالری | کاهش جزئی ویتامینها، هضم آسانتر |
| سرخشده | 411 کیلوکالری | افزایش چربی به دلیل روغن، کالری بالاتر |
| کبابی | 140 کیلوکالری | حفظ نسبی مواد مغذی، طعم بهتر |
در پخت، برخی ترکیبات مانند آلیسین کاهش مییابند، اما سیر پخته همچنان مفید است. برای رژیمهای کمکالری، خام یا آبپز ترجیح داده میشود.
فواید و کاربردهای تغذیهای سیر
سیر نه تنها کالری کمی دارد، بلکه کاربردهای گستردهای در تغذیه روزانه ارائه میدهد. این ماده غذایی میتواند بخشی از برنامههای غذایی متنوع باشد.
- نقش سیر در کاهش وزن: با کالری پایین و فیبر بالا، سیر به احساس سیری کمک میکند و میتواند در رژیمهای کالریشماری مفید باشد.
- تأثیر بر احساس سیری و کنترل اشتها: ترکیبات گوگردی سیر هورمونهای اشتها را تنظیم میکنند و مصرف آن قبل از غذا میتواند خوردن بیش از حد را کاهش دهد.
- مناسب بودن برای رژیمهای لاغری: سیر کمچربی و کمقند است، بنابراین در رژیمهای کتو یا کمکربوهیدرات جای میگیرد، اما باید در حد تعادل مصرف شود.
- جایگاه در برنامه غذایی ورزشکاران: پروتئین و پتاسیم موجود در سیر به ریکاوری عضلانی کمک میکند و انرژی پایداری برای تمرینات فراهم میآورد.
- تأثیر مصرف متعادل بر انرژی روزانه: 100 گرم سیر حدود 7 درصد از نیاز روزانه کربوهیدرات را تأمین میکند بدون اینکه بار کالری سنگینی ایجاد کند.
- مقایسه کوتاه با مواد غذایی مشابه: نسبت به پیاز، سیر پروتئین بیشتری دارد (6.4 گرم در مقابل 1.1 گرم در 100 گرم پیاز) و کالری مشابهی ارائه میدهد، اما ویتامین C بیشتری دارد.
- چه افرادی بهتر است در مصرف تعادل را رعایت کنند: کسانی که رژیمهای کمپتاسیم دارند یا حساسیت گوارشی، باید مقدار را کنترل کنند تا از تعادل غذایی اطمینان حاصل شود.
این فواید بر اساس دادههای تغذیهای عمومی است و نشاندهنده ارزش سیر در رژیمهای متنوع میباشد.
آیا مصرف زیاد سیر مشکلساز است؟
مصرف متعادل سیر (حدود 1-2 حبه روزانه) معمولاً ایمن است و فواید زیادی دارد. با این حال، مصرف بیش از حد (بیش از 10 حبه در روز) میتواند منجر به ناراحتی گوارشی مانند نفخ یا اسهال شود، زیرا فیبر و ترکیبات گوگردی آن افزایش مییابد. همچنین، سیر میتواند با برخی داروها تداخل داشته باشد، بنابراین در صورت مصرف داروهای رقیقکننده خون، مقدار را محدود کنید. تمرکز بر تعادل کلیدی است؛ سیر را به عنوان بخشی از رژیم متنوع مصرف کنید تا از مزایای آن بهره ببرید بدون اینکه تعادل تغذیهای مختل شود.
سوالات متداول
کالری سیر چقدر است؟
در 100 گرم سیر خام، حدود 149 کیلوکالری وجود دارد. این مقدار پایین است و سیر را برای رژیمهای کنترل وزن مناسب میکند.
آیا سیر برای رژیم مناسب است؟
بله، سیر با کالری کم و فیبر بالا به کنترل اشتها کمک میکند و در رژیمهای لاغری یا ورزشکاران جای میگیرد، اما تعادل را رعایت کنید.
بهترین روش مصرف برای کنترل کالری چیست؟
مصرف خام یا آبپز بهترین است، زیرا کالری کمتری نسبت به سرخشده دارد و مواد مغذی را حفظ میکند.
تفاوت کالری سیر در روشهای مختلف پخت چیست؟
سیر خام 149 کالری در 100 گرم دارد، آبپز حدود 124، و سرخشده تا 411 کالری افزایش مییابد به دلیل افزودن روغن.
جمعبندی نهایی
سیر با کالری پایین در 100 گرم (149 کیلوکالری) و ارزش غذایی غنی، گزینهای عالی برای افزودن به meals روزانه است. جداول ارائهشده نشان میدهند که این ماده غذایی منبع خوبی از ویتامینها، مواد معدنی و فیبر است، در حالی که چربی و قند کمی دارد. با مقایسه خام و پخته، میتوانید روش مصرف را بر اساس نیازهای خود انتخاب کنید. در نهایت، گنجاندن سیر در رژیم غذایی متعادل میتواند به تصمیمگیریهای آگاهانهتر در مورد تغذیه کمک کند و سلامت کلی را حمایت نماید.
فراموش نکنید که می توانید از کالری مواد غذایی نیز برای دانستن کالری دیگر مواد استفاده کنید.
منبع دادههای تغذیهای: FoodData Central – USDA
