گوجه فرنگی یکی از مواد غذایی پرمصرف در رژیمهای روزانه است که اغلب به دلیل کالری پایین و مواد مغذی غنی مورد توجه قرار میگیرد. این میوه-سبزی میتواند بخشی مفید از برنامه غذایی برای کنترل وزن باشد و اطلاعات دقیق درباره کالری گوجه فرنگی کمک میکند تا انتخابهای آگاهانهتری داشته باشید. در این مقاله، بر اساس دادههای معتبر، به بررسی ارزش غذایی آن میپردازیم.
کالری گوجه فرنگی و جدول ارزش غذایی در گوجه فرنگی
گوجه فرنگی خام در 100 گرم حاوی کالری کمی است و میتواند گزینهای مناسب برای رژیمهای کمکالری باشد. جدول زیر خلاصهای از درشتمغذیها را نشان میدهد که بر پایه اطلاعات استاندارد تغذیهای تهیه شده است.
| مغذی | مقدار در 100 گرم |
|---|---|
| کالری | 18 کیلوکالری |
| پروتئین | 0.9 گرم |
| چربی | 0.2 گرم |
| کربوهیدرات | 3.9 گرم |
این مقادیر نشاندهنده تعادل خوب بین انرژی کم و مواد مغذی است. کربوهیدراتها عمدتاً از قندهای طبیعی تشکیل شدهاند که انرژی پایداری فراهم میکنند، در حالی که چربی و پروتئین در سطوح پایین نگه داشته شدهاند.
قند، فیبر و نمک در گوجه فرنگی
گوجه فرنگی منبع خوبی از فیبر است که به هضم کمک میکند، بدون اینکه کالری زیادی اضافه کند. جدول زیر جزئیات بیشتری ارائه میدهد.
| مغذی | مقدار در 100 گرم |
|---|---|
| قند | 2.6 گرم |
| فیبر | 1.2 گرم |
| نمک / سدیم | 5 میلیگرم |
| کلسترول | 0 میلیگرم |
ویتامینها و مواد معدنی مهم در گوجه فرنگی
گوجه فرنگی غنی از ویتامینها و مواد معدنی است که نقش کلیدی در سلامت کلی بدن دارند. تمرکز بر شاخصترین آنها در جدول زیر آمده است.
| مغذی | مقدار در 100 گرم | درصد نیاز روزانه تقریبی |
|---|---|---|
| ویتامین C | 14 میلیگرم | 15-23% |
| ویتامین A | 833 واحد بینالمللی | 17% |
| ویتامین K | 7.9 میکروگرم | 10% |
| پتاسیم | 237 میلیگرم | 5% |
| فولات | 15 میکروگرم | 4% |
این ویتامینها به تقویت سیستم ایمنی بدن و سلامت پوست کمک میکنند، در حالی که پتاسیم برای تعادل مایعات بدن مفید است.
کالری گوجه فرنگی در واحدهای مصرف رایج
برای کاربرد عملی، دانستن کالری در واحدهای روزمره مفید است. جدول زیر بر اساس اندازههای استاندارد تخمین زده شده
| واحد مصرف | مقدار تقریبی | کالری |
|---|---|---|
| 1 عدد کوچک (حدود 100 گرم) | 1 عدد | 18 کیلوکالری |
| 1 لیوان خرد شده | 180 گرم | 32 کیلوکالری |
| 1 کف دست (برش متوسط) | 50 گرم | 9 کیلوکالری |
این مقادیر کمک میکنند تا در وعدههای غذایی، کالری گوجه فرنگی را به راحتی محاسبه کنید.
مقایسه کالری گوجه فرنگی خام و پخته
روش پخت میتواند بر کالری تأثیر بگذارد، به ویژه اگر روغن اضافه شود. جدول زیر مقایسهای ارائه میدهد.
| روش | کالری گوجه فرنگی در 100 گرم |
|---|---|
| خام | 18 کیلوکالری |
| پخته (آبپز یا بخارپز) | 18 کیلوکالری |
| سرخشده (با روغن کم) | 91 کیلوکالری |
| کبابی | 20 کیلوکالری |
پخت ساده مانند آبپز کالری را حفظ میکند، اما سرخ کردن به دلیل جذب روغن، آن را افزایش میدهد. طرز تهیه رب گوجه فرنگی خانگی را نیز مطالعه کنید.
فواید و کاربردهای تغذیهای گوجه فرنگی
گوجه فرنگی میتواند بخشی از یک رژیم متعادل باشد و کاربردهای متنوعی دارد. در ادامه، به برخی جنبههای کلیدی اشاره میشود:
- نقش گوجه فرنگی در کاهش یا افزایش وزن: با کالری پایین (18 کیلوکالری در 100 گرم)، میتواند به کاهش کالری دریافتی کمک کند بدون اینکه حجم غذا کم شود، که این امر برای مدیریت وزن مفید است.
- میزان تأثیر آن بر احساس سیری و کنترل اشتها: فیبر 1.2 گرم در 100 گرم به همراه آب زیاد (95%)، احساس سیری طولانیتری ایجاد میکند و میتواند اشتها را کنترل کند.
- مناسب یا نامناسب بودن برای رژیمهای لاغری: مناسب برای رژیمهای کمکالری مانند رژیم مدیترانهای یا کمکربوهیدرات، زیرا انرژی کمی فراهم میکند اما مواد مغذی غنی دارد.
- جایگاه آن در برنامه غذایی ورزشکاران: منبع خوبی از پتاسیم و ویتامین C است که به ریکاوری عضلانی و تأمین انرژی کمک میکند، بدون افزودن چربی زیاد.
- تأثیر مصرف متعادل بر انرژی روزانه: مصرف روزانه میتواند بخشی از انرژی را از منابع طبیعی تأمین کند و به تعادل کلی رژیم کمک نماید.
- مقایسه کوتاه و هوشمندانه با مواد غذایی مشابه: در مقایسه با خیار (15 کیلوکالری در 100 گرم)، گوجه فرنگی ویتامین C بیشتری دارد، اما هر دو گزینههای کمکالری هستند؛ نسبت به سیبزمینی (77 کیلوکالری) کالری کمتری دارد اما فیبر مشابهی ارائه میدهد.
- چه افرادی بهتر است در مصرف آن تعادل را رعایت کنند: کسانی که به اسیدیته حساس هستند یا رژیمهای خاص مانند کمپتاسیم دارند، میتوانند مصرف را متعادل نگه دارند تا از تعادل تغذیهای اطمینان حاصل کنند.
این فواید بر اساس ارزش غذایی گوجه فرنگی در 100 گرم استخراج شده و میتواند به بهبود کیفیت رژیم کمک کند. مقاله آموزش نگهداری رب گوجه فرنگی را نیز حتما مطالعه نمایید.
آیا مصرف زیاد گوجه فرنگی مشکلساز است؟
مصرف متعادل گوجه فرنگی (مانند 200-300 گرم در روز) معمولاً ایمن است و فواید تغذیهای دارد. با این حال، مصرف بیش از حد (بیش از 500 گرم روزانه) ممکن است به دلیل اسیدیته طبیعی، بر هضم برخی افراد تأثیر بگذارد و باعث ناراحتی گوارشی شود. همچنین، قند طبیعی آن میتواند در رژیمهای بسیار کمکربوهیدرات نیاز به محاسبه داشته باشد. تمرکز بر تنوع غذایی و رعایت اندازه وعدهها، بهترین رویکرد است تا از مزایای آن بهرهمند شوید بدون اینکه تعادل رژیم مختل شود.
سوالات متداول درباره کالری و ارزش غذایی گوجه فرنگی
کالری گوجه فرنگی چقدر است؟
کالری گوجه فرنگی خام در 100 گرم حدود 18 کیلوکالری است که آن را به گزینهای کمانرژی تبدیل میکند.
آیا گوجه فرنگی برای رژیم مناسب است؟
بله، با کالری پایین و فیبر بالا، میتواند در رژیمهای لاغری مفید باشد و احساس سیری ایجاد کند.
بهترین روش مصرف برای کنترل کالری چیست؟
مصرف خام یا آبپز بهترین است، زیرا کالری را حفظ میکند؛ از سرخ کردن با روغن زیاد اجتناب کنید.
تفاوت کالری گوجه فرنگی در روشهای مختلف پخت چیست؟
خام و پخته هر دو 18 کیلوکالری در 100 گرم دارند، اما سرخشده به 91 کیلوکالری افزایش مییابد.
جمعبندی نهایی
گوجه فرنگی با کالری پایین و ارزش غذایی غنی، میتواند بخشی مفید از رژیم روزانه باشد. جداول ارزش غذایی گوجه فرنگی در 100 گرم نشان میدهد که این ماده غذایی تعادل خوبی بین انرژی، ویتامینها و فیبر ارائه میدهد. با آگاهی از این اطلاعات، میتوانید تصمیمات تغذیهای هوشمندانهتری بگیرید و از فواید آن در کنترل وزن و سلامت کلی بهره ببرید. تمرکز بر مصرف متعادل و تنوع، کلیدی برای بهرهبرداری حداکثری است.
فراموش نکنید که می توانید از کالری مواد غذایی نیز برای دانستن کالری دیگر مواد استفاده کنید.
منبع دادههای تغذیهای: FoodData Central – USDA
