کالری تربچه و جدول ارزش غذایی آن در 100 گرم دقیق و کامل

تربچه به عنوان یک سبزی ریشه‌ای کم‌کالری، گزینه‌ای عالی برای افرادی است که به دنبال کنترل وزن یا حفظ رژیم غذایی متعادل هستند. این ماده غذایی با ارزش غذایی بالا، می‌تواند به تامین نیازهای روزانه بدن کمک کند بدون اینکه بار کالری اضافی ایجاد نماید. در این مقاله، به بررسی دقیق کالری تربچه در 100 گرم و جدول ارزش غذایی آن می‌پردازیم تا بتوانید انتخاب‌های آگاهانه‌تری در برنامه غذایی خود داشته باشید.

کالری تربچه و جدول ارزش غذایی تربچه

تربچه خام در 100 گرم حدود 16 کالری دارد که آن را به یکی از کم‌کالری‌ترین سبزیجات تبدیل می‌کند. این مقدار کم انرژی، همراه با محتوای بالای آب، باعث می‌شود تربچه برای رژیم‌های کاهش وزن مناسب باشد. در ادامه، جدول کالری و درشت‌مغذی‌ها را مشاهده می‌کنید که بر اساس داده‌های معتبر تغذیه‌ای گردآوری شده است.

این ترکیب نشان‌دهنده تعادل خوب بین درشت‌مغذی‌هاست، جایی که کربوهیدرات‌ها بخش عمده انرژی را تامین می‌کنند، اما چربی و پروتئین در سطوح پایین نگه داشته شده‌اند تا مناسب برای کنترل کالری روزانه باشد.

قند، فیبر و نمک در تربچه

تربچه منبع خوبی از فیبر است که به هضم بهتر کمک می‌کند و احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌نماید. محتوای قند طبیعی آن پایین است و نمک یا سدیم در حد متعادل قرار دارد. کلسترول در تربچه صفر است، که این ویژگی آن را برای رژیم‌های قلب‌محور ایده‌آل می‌سازد. جدول زیر جزئیات را نشان می‌دهد.

با این مقادیر، تربچه می‌تواند بخشی از رژیم غذایی کم‌سدیم باشد و به تنظیم فشار خون کمک کند، بدون اینکه قند خون را به طور ناگهانی افزایش دهد.

ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم در تربچه

تربچه غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی کلیدی است که نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی و سلامت عمومی ایفا می‌کنند. تمرکز بر ویتامین‌ها و مواد معدنی شاخص، بدون افزودن جزئیات غیرضروری، جدول زیر را تشکیل می‌دهد.

این ویتامین‌ها و مواد معدنی به حفظ سلامت استخوان‌ها، بهبود جذب آهن و حمایت از عملکرد سلولی کمک می‌کنند. ویتامین C به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی، در کاهش التهابات نقش دارد.

کالری تربچه در واحدهای مصرف رایج

برای کاربرد عملی، دانستن کالری در واحدهای روزمره مفید است. تربچه اغلب به صورت خام مصرف می‌شود و مقادیر زیر بر اساس اندازه‌های استاندارد محاسبه شده‌اند.

این واحدها کمک می‌کنند تا تربچه را به راحتی در وعده‌های غذایی روزانه بگنجانید، بدون نیاز به اندازه‌گیری دقیق.

مقایسه کالری تربچه خام و پخته

تربچه بیشتر خام مصرف می‌شود، اما پخت آن می‌تواند طعم را تغییر دهد. کالری تربچه خام در 100 گرم 16 کالری است، در حالی که پخته (مانند آب‌پز) حدود 12 کالری دارد، زیرا بخشی از آب خارج می‌شود و چگالی مواد مغذی افزایش می‌یابد. جدول مقایسه زیر بر اساس روش‌های پخت رایج است.

پخت باعث کاهش جزئی ویتامین C می‌شود، اما فیبر همچنان حفظ می‌گردد. برای حفظ حداکثر ارزش غذایی تربچه، مصرف خام توصیه می‌شود.

فواید و کاربردهای تغذیه‌ای تربچه

تربچه نه تنها کم‌کالری است، بلکه کاربردهای گسترده‌ای در تغذیه دارد. در ادامه، به بررسی نقش آن در جنبه‌های مختلف می‌پردازیم.

• نقش تربچه در کاهش وزن: با کالری پایین و فیبر بالا، تربچه به کنترل کالری دریافتی کمک می‌کند و می‌تواند بخشی از رژیم‌های کم‌کربوهیدرات باشد.
• میزان تأثیر بر احساس سیری و کنترل اشتها: محتوای آب بالای 95 درصد در تربچه، حجم معده را پر می‌کند و اشتها را برای ساعات طولانی کاهش می‌دهد.
• مناسب بودن برای رژیم‌های لاغری: تربچه برای رژیم‌های کم‌کالری مانند کتو یا مدیترانه‌ای مناسب است، زیرا انرژی کم اما مواد مغذی ضروری را فراهم می‌کند.
• جایگاه آن در برنامه غذایی ورزشکاران: ورزشکاران می‌توانند از تربچه برای تامین پتاسیم و ویتامین C استفاده کنند، که به ریکاوری عضلانی و کاهش خستگی کمک می‌نماید.
• تأثیر مصرف متعادل بر انرژی روزانه: مصرف روزانه 100-200 گرم تربچه، انرژی پایداری بدون افزایش قند خون فراهم می‌کند و به تعادل انرژی روزانه یاری می‌رساند.
• مقایسه کوتاه با مواد غذایی مشابه: در مقایسه با هویج (41 کالری در 100 گرم)، تربچه کالری کمتری دارد اما فیبر مشابهی ارائه می‌دهد؛ نسبت به کرفس (16 کالری)، ویتامین C بیشتری دارد.
• چه افرادی بهتر است در مصرف آن تعادل را رعایت کنند: افرادی با حساسیت گوارشی یا رژیم‌های کم‌پتاسیم، می‌توانند مصرف را به 50-100 گرم محدود کنند تا تعادل حفظ شود.

این فواید بر اساس داده‌های تغذیه‌ای استاندارد هستند و نشان‌دهنده پتانسیل تربچه در حمایت از سبک زندگی سالم می‌باشند.

آیا مصرف زیاد تربچه مشکل‌ساز است؟

مصرف متعادل تربچه، مانند 100-200 گرم روزانه، معمولاً بدون مسئله است و به هضم بهتر کمک می‌کند. با این حال، مصرف بیش از 300 گرم در روز ممکن است به دلیل فیبر بالا، باعث نفخ یا ناراحتی گوارشی موقت شود، به ویژه اگر سیستم گوارش حساس باشد. تربچه حاوی ترکیبات گواتروژن است که در مقادیر زیاد می‌تواند بر عملکرد تیروئید تأثیر بگذارد، اما این اثر در مصرف عادی ناچیز است. تمرکز بر مقدار مصرف منطقی، مانند افزودن به سالادها، می‌تواند از هرگونه ناراحتی جلوگیری کند. همیشه تعادل را در رژیم غذایی حفظ کنید تا از مزایای ارزش غذایی تربچه بهره‌مند شوید بدون اینکه به چالش‌های گوارشی برخورد کنید.

سوالات متداول

کالری تربچه چقدر است؟

کالری تربچه خام در 100 گرم حدود 16 کیلوکالری است، که آن را به گزینه‌ای کم‌انرژی برای رژیم‌های روزانه تبدیل می‌کند.

آیا تربچه برای رژیم مناسب است؟

بله، با کالری پایین و فیبر بالا، تربچه برای رژیم‌های لاغری مناسب است و به کنترل اشتها کمک می‌نماید.

بهترین روش مصرف برای کنترل کالری چیست؟

مصرف خام در سالادها بهترین روش است، زیرا کالری کمتری دارد و ارزش غذایی تربچه را حفظ می‌کند.

تفاوت کالری تربچه در روش‌های مختلف پخت چیست؟ کالری تربچه خام 16 است، آب‌پز 12 و کبابی 14 کالری در 100 گرم؛ پخت جزئی ویتامین‌ها را کاهش می‌دهد.

جمع‌بندی نهایی

تربچه با کالری پایین 16 در 100 گرم و ارزش غذایی غنی از ویتامین‌ها، فیبر و مواد معدنی، انتخاب هوشمندانه‌ای برای رژیم‌های متعادل است. این سبزی می‌تواند به کنترل وزن، بهبود هضم و تامین انرژی روزانه کمک کند، بدون اینکه بار اضافی ایجاد نماید. با گنجاندن آن در وعده‌های غذایی، می‌توانید تصمیمات آگاهانه‌تری بگیرید و از فواید طبیعی آن بهره ببرید. تمرکز بر مصرف متعادل، کلید بهره‌مندی حداکثری از این ماده غذایی است.

فراموش نکنید که می توانید از کالری مواد غذایی نیز برای دانستن کالری دیگر مواد استفاده کنید.

منبع داده‌های تغذیه‌ای: FoodData Central – USDA