سبد خرید
غذای رژیمی

غذای رژیمی بهمراه 24 ماده اصلی آن

غذای رژیمی یکی از سوالات پر تکرار و درخواست های شما عزیزان بوده است. در این مطلب غذای رژیمی را شرح داده و برایتان انواع آن را قرار داده ایم. در این مقاله بسادگی می توانید تاثرات داشتن رژیم غذایی و استفاده از غذای رژیمی را در وعده های روزانه خود مشاهده نمایید.

فراموش نکنید که سلامتی بدن بسیار مهم است و داشتن یک متخصص تغذیه و پزشک معالج در نزدیکی خود و ارتباط با آن می تواند شما را در استفاده از غذای رژیمی بسیاری یاری نماید. از این رو مطلب غذای رژیمی بسیار ارزشمند است.

غذای رژیمی چیست؟

منظور از غذای رژیمی غذا یا نوشیدنی است که دستور تهیه آن به گونه ای است که دارای چربی، کربوهیدرات و یا قند کمی باشد و بتوان از آن در یک برنامه کاهش وزن استفاده کرد. معمولا از این غذاها برای کمک به لاغری استفاده می شود و در مقابل آن مکمل های بدن سازی وجود دارد که باعث افزایش وزن می شوند.

رژیمی چیست؟
غذای رژیمی چیست؟

برای توصیف غذاهای رژیمی، از نام های دیگری مانند غذای سبک، مواد غذایی با کالری صفر، غذای کم چرب، غذای بدون چربی و غذای بدون قند نیز استفاده می شود. کارخانه هایی که محصولات رژیمی تولید می کنند باید از قانون خاصی برای تولید مواد غذایی خود استفاده کنند؛ مثلا در آمریکا یک محصول که برچسب “کم چربی” دارد نباید بیش از 3 گرم چربی در هر واحد غذایی آن موجود باشد و یا محصولات غذایی با برچسب “بدون چربی” باید دارای حداکثر 0.5 گرم چربی در هر واحد غذایی خود باشند.

برای تهیه ورژن رژیمی یک غذا یا همان غذای رژیمی کافیست مواد غذایی پرکالری آن را با غذاهای کم کالری تر جایگزین کنیم. مثلا شرکت کوکاکولا برای تولید نوشابه های رژیمی، میزان قند موجود در نوشابه هایش را کاهش داده است. همچنین به جای سرخ کردن برخی غذاها می توان آن ها را به صورت کبابی، بخارپز و یا گریل طبخ نمود تا کالری آن ها کاهش یابد و یا مواد غذایی کم چرب را جایگزین نوع پرچرب آن ها کرد.

مواد اصلی یک غذای رژیمی

آیا می دانید برای صرف یک غذای رژیمی بهتر است از چه مواد غذایی استفاده کنید؟

مواد اصلی یک غذای رژیمی
مواد اصلی یک غذای رژیمی

کارشناسان تغذیه معتقدند که رعایت دستورالعمل زیر می تواند تا حد زیادی سلامت افراد را ارتقا دهد و باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری های مرتبط به رژیم غذایی شود:

  • مقدار زیادی سبزیجات رنگارنگ و حبوبات مانند لوبیا
  • میوه ها
  • غلات کامل
  • گوشت و مرغ بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، آجیل
  • شیر، ماست، پنیر
  • نوشیدن مقدار زیادی آب

میوه ها، سبزیجات و حبوبات اساس غذای رژیمی

میوه ها، سبزیجات و حبوبات ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین می کنند. بیشتر آن ها کم کالری هستند و می توانند مدت طولانی تری شما را سیر نگه دارند. همچنین حبوبات حاوی پروتئین هستند، بنابراین جایگزین مناسبی برای گوشت می باشند.

میوه ها، سبزیجات و حبوبات اساس غذای رژیمی
میوه ها، سبزیجات و حبوبات اساس غذای رژیمی

بهترین حبوباتی که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید عبارتند از: نخود فرنگی، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا قرمز، سویا، نخود وعدس.

غلات

غذاهای سبوس دار یا غلات کامل، مانند نان سبوس دار، برنج قهوه ای، کینوا و جو دوسر، برای شما بهتر از غلات تصفیه شده هستند؛ زیرا دارای فیبر،ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری می باشند. غلات کامل می توانند بدن را در برابر بیماری قلبی، دیابت نوع 2، افزایش وزن بیش از حد و برخی سرطان ها محافظت کنند.

گوشت و مرغ بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، آجیل

گوشت و مرغ بدون چربی، ماهی، تخم مرغ و آجیل همگی منابع غنی پروتئین هستند. مصرف روزانه این غذاها علاوه بر تامین پروتئین مورد نیاز بدن، مواد مغذی دیگری مانند ید، آهن، روی، ویتامین ها (به ویژه B12) و اسیدهای چرب ضروری بدن را نیز تامین می کنند.

لبنیات

شیر،ماست و پنیر حاوی کلسیم و سایر مواد معدنی، پروتئین و ویتامین ها هستند. این دسته از غذاها می توانند بدن را در برابر بیماری های قلبی و سکته مغزی محافظت کنند و خطر فشار خون بالا، برخی سرطان ها و دیابت نوع 2 را کاهش دهند. مصرف لبنیات برای سلامت استخوان ها نیز بسیار مفید است.

رعایت نکات زیر نیز برای برخورداری از یک غذای رژیمی سالم بسیار اهمیت دارد:

  • عمدتا غذاهای پرچرب حاوی چربی اشباع هستند؛ بهتر است مصرف غذاهایی که سرشار از چربی اشباع شده هستند، مانند بیسکوییت، کیک، شیرینی، سوسیس و کالباس، پیتزا، غذاهای سرخ شده، چیپس و… را محدود کنید. می توانید مواد غذایی حاوی چربی های غیر اشباع را جایگزین این غذاها کنید.
  • از مصرف غذاهای شور اجتناب کرده و هرگز از نمکدان سرسفره استفاده نکنید.
  • مصرف غذاها و نوشیدنی‌های حاوی قند مانند شیرینی‌جات، نوشابه‌های گازدار، آبمیوه، نوشیدنی ‌های انرژی ‌زا و ورزشی را محدود کنید.
  • حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط، مانند پیاده روی را در برنامه روزانه خود قرار دهید.
حتما بخوانید
خواص فلفل دلمه ای قسمت اول

چرا باید از غذای رژیمی استفاده کرد؟

یک رژیم غذایی سالم معمولاً شامل تمام گروه های غذایی اصلی از جمله پروتئین‌ ها، غلات، چربی های سالم، میوه ها و سبزیجات است. پیروی از یک رژیم غذایی سالم فواید زیادی برای سلامتی دارد، از جمله استحکام استخوان ها، محافظت از قلب، پیشگیری از بیماری ها و… . در ادامه برخی از مزیت های استفاده از غذاهای رژیمی را برمیشمریم. در اینجا مشاهده می کنید که غذای رژیمی صحیح چه آثار مثبتی برای بدن دارند.

سلامت قلب

آمار نشان می دهد که بیماری های قلبی یکی از علت های اصلی مرگ و میر بزرگسالان در جهان می باشد. همچنین تقریبا نیمی از مردم جهان به نوعی درگیر با بیماری های قلبی عروقی می باشند. ابتلا به فشار خون بالا نیز می تواند منجر به حمله قلبی، نارسایی قلبی و سکته گردد.

سلامت قلب از اثرات غذای رژیمی
سلامت قلب از اثرات غذای رژیمی

با این حال تحقیقات نشان داده است که می توان با تغییر سبک زندگی مانند استفاده از غذاهای رژیمی و افزایش فعالیت بدنی، تا 80 درصد از بیماری های قلبی و سکته پیشگیری کرد. مصرف غذاهای رژیمی می توانند با کاهش فشار خون، به سلامت قلب کمک کنند. این موضوع نیز یکی از تاثیرات مثبت غذای رژیمی صحیح می باشد.

کاهش خطر ابتلا به سرطان

مصرف غذا های حاوی آنتی اکسیدان می تواند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد. وجود رادیکال های آزاد در بدن خطر ابتلا به سرطان را افزایش می دهد، اما آنتی اکسیدان ها به حذف آن ها کمک کرده و احتمال ابتلا به این بیماری را کاهش می دهد. میوه ها، سبزیجات، آجیل و حبوبات سرشار از موادی مانند بتاکاروتن، لیکوپن و ویتامین های A، C و E هستند که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند. غذا های سرشار از آنتی اکسیدان عبارتند از:

  • انواع توت ها مانند زغال اخته و تمشک
  • سبزی های برگ تیره
  • کدو تنبل و هویج
  • آجیل

چاقی نیز می تواند خطر ابتلا به سرطان را در افراد افزایش دهد. بنابراین استفاده از غذذاهای رژیمی و حفظ وزن ایده آل ​​می تواند این خطرات را کاهش دهد. این موضوع نیز یکی از تاثیرات غذای رژیمی صحیح می باشد.

بهبود خلق و خو

تحقیقات نشان داده است که بین رژیم غذایی و خلق و خو رابطه ای مستقیم وجود دارد. مصرف مداوم برخی کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نوشابه، کیک، نان سفید و بیسکوییت می تواند باعث افزایش علائم افسردگی و خستگی شود. این موضوع نیز یکی از تاثیرات غذای رژیمی مناسب و درست می باشد.

بهبود سلامت دستگاه گوارش

روده بزرگ پر از باکتری هایی است که نقش مهمی در متابولیسم و هضم غذا دارند. رژیم غذایی کم فیبر و حاوی قند و چربی بالا می تواند عملکرد دستگاه گوارش را تحت تاثیر قرار دهد. اما با رعایت یک رژیم غذایی سرشار از سبزیجات، میوه ها، حبوبات و غلات کامل می توان به رشد باکتری های خوب در روده بزرگ کمک کرد.این موضوع نیز یکی از تاثیرات غذای رژیمی مناسب می باشد.

بهبود حافظه

استفاده از غذاهای رژیمی و مناسب می تواند به سلامت مغز کمک کند. مصرف مواد غذایی زیر می تواند از زوال عقل جلوگیری کند:

  • ویتامین D، C و E
  • اسیدهای چرب امگا 3
  • ماهی

بهبود حافظه نیز یکی از تاثیرات غذای رژیمی می باشد البته به شرط درست انتخاب کردن غذای رژیمی.

کاهش وزن

حفظ وزن ایده آل می تواند منجر به کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها گردد. از جمله بیماری هایی که در اثر اضافه وزن و چاقی گریبانگیر افراد می شود، عبارتند از:

  • بیماری قلبی
  • دیابت نوع 2
  • برخی سرطان ها

استفاده ازغذاهای رژیمی و سالم مانند سبزیجات، میوه ها و حبوبات به دلیل کالری کمی که دارند می تواند به کاهش وزن افراد کمک کند.

کاهش وزن از اثرات غذای رژیمی
کاهش وزن از اثرات غذای رژیمی

به علاوه مصرف فیبر برای کنترل وزن بسیار مهم است. سبزیجات به دلیل فیبر بالایی که دارند احساس سیری طولانی مدتی در فرد ایجاد می کنند. رعایت رژیم غذایی که شامل فیبر و پروتئین باشد بدون نیاز به کالری شماری می تواند منجر به کاهش وزن افراد شود.

کنترل دیابت

مصرف غذاهای رژیمی و سالم می تواند به افراد مبتلا به دیابت در موارد زیر کمک کند:

  • مدیریت سطح گلوکز خون
  • ثابت نگه داشتن فشار خون و کلسترول
  • پیشگیری یا به تاخیر انداختن عوارض دیابت
  • حفظ وزن ایده آل

افراد مبتلا به دیابت باید مصرف غذاهای حاوی شکر و نمک را محدود کنند.

کنترل دیابت از اثرات غذای رژیمی
کنترل دیابت از اثرات غذای رژیمی

آن ها همچنین باید از مصرف غذا های سرخ شده نیز پرهیز نمایند. این موضوع نیز یکی از تاثیرات غذای رژیمی می باشد.

استحکام استخوان ها و دندان ها

برای استحکام دندان ها و استخوان ها بسیار مهم است که رژیم غذایی شما سرشار از منابع کلسیم و منیزیم باشد. بدین ترتیب می توان خطر ابتلا به مشکلات استخوانی مانند پوکی استخوان را در آینده به حداقل  رساند. مواد غذایی زیر علاوه بر کالری کمی که دارند، سرشار از کلسیم نیز می باشند:

  • لبنیات کم چرب
  • کلم بروکلی
  • گل کلم
  • کلم پیچ
  • حبوبات

بسیاری از غذاها نیز سرشار از منیزیم می باشند. از بهترین منابع منیزیم که جزو مواد غذایی رژیمی نیز می باشند عبارتند از: سبزیجات برگ سبز، آجیل، دانه ها و غلات کامل. این موضوع نیز یکی از تاثیرات غذای رژیمی می باشد.

سلامت پوست و مو

استفاده از یک رژیم غذایی سالم باعث می شود که مواد مغذی مورد نیاز پوست تامین شود و شما پوستی صاف و شفاف و بدون جوش، آکنه و چین و چروک داشته باشید. همچنین رشد مو نیازمند دریافت پروتئین و مواد مغذی دیگری هست که آن را می ‌توانیم از یک رژیم غذایی سالم دریافت کنیم. این موضوع نیز یکی از تاثیرات غذای رژیمی می باشد.

حتما بخوانید
جدول ارزش غذایی و 20 اهمیت آن در تغذیه افراد

کاهش استرس

وجود اسید های چرب امگا ۳ برخلاف چربی های مضر در بدن لازم می باشد. این اسیدها بدن را در برابر نوسانات هورمون های استرس محافظت می کند و باعث کاهش آن می‌شود. همچنین ویتامین C و منیزیم موجود در آجیل، اسفناج و مواد غذایی دیگر باعث کاهش استرس شده و از سیستم ایمنی بدن محافظت می کند.

در آخر باید اشاره کرد که بدن ما برای حفظ بهبود و التیام خود به غذای سالم نیاز دارد. یک تغذیه سالم به ما کمک می کند که احساس بهتری داشته و مدت طولانی تری به صورت سالم زندگی کنیم. سعی کنید مصرف غذا های رژیمی را در اولویت وعده های غذایی خود قرار داده و آن را جایگزین غذاهای مضر کنید.

این موضوع نیز یکی از تاثیرات غذای رژیمی می باشد.

جدول کامل مواد اصلی در غذای رژیمی

در این بخش 24 ماده غذایی را بصورت جدول برای تهیه غذای رژیمی قرار داده ایم.

قارچ اسفناج تخم مرغ ماهی های چرب
ماست پروبیوتیک کرفس کلم بروکلی پنیر کاتیج
سیر کدو سبز گوشت قرمز بدون چربی سینه مرغ
سرکه گوجه فرنگی ادویه مارچوبه
روغن های مفید لوبیا چیتی سبزیجات تازه عدس
نخود جو پرک هویج تره فرنگی

همانطور که مطالعه کردید اینها مواد اصلی برای تهیه غذای رژیمی هستند که می توانند مواد معدنی مفیدی نیز وارد بدن نمایند. این مواد در عین حال مناسب برای رژیم های غذایی متفاوت هستند و دارای تنوع زیادی نیز می باشند.

ملزومات غذای رژیمی

درباره غذای رژیمی باید چنین بیان داشت که اولویت به پزشکان و متخصصین تغذیه هستند و هیچگاه سرخود نبایستی در این زمینه کاری انجام دهید. تغذیه بسیار مهم است و اگر اشتباهی در این زمینه رخ دهد منجر به آسیب به بدن می شود.

ملزومات غذای رژیمی
ملزومات غذای رژیمی

از اینرو هرگاه تصمیم به گرفتن رژيم غذایی داشتید و می خواستید درباره غذای رژیمی تصمیماتی بگیرید ابتدا با متخصص تغذیه در تماس باشید. بدانید که متخصص تغذیه دقیقا ستون اصلی در تهیه غذای رژیمی است.

وعده های غذای رژیمی

درباره وعده ناهار رژیمی و همچنین شام رژیمی تنوع انتخاب زیاد است. بایستی بدانید که شما تصمیم گرفته اید غذایی را یا غذاهایی را به عنوان ناهار انتخاب نمایید. این به معنی ناهار رژیمی است.

ناهار رژیمی وعده ای است که می تواند شما را سلامتی را به بدن شما باز گرداند. از این روست که به آن ناهار رژیمی گفته می شود.

درباره وعده شام هم دقیقا اینچنین است. شام رژیمی وعده ای است از غذای رژیمی که به همان منوال ذکر شده تهیه می شود. باید بدانید که این غذای رژیمی نیز می خواهد سلامتی را به شما بازگرداند.

در مقاله 10 شام رژیمی بهترین و مناسب ترین شام های رژیمی را از دسته غذای رژیمی برایتان قرار داده ایم. حتی الامکان این مقاله را نیز مطالعه نمایید.

در مقاله 10 ناهار رژیمی نیز بهترین و مناسب ترین ناهار های رژیمی را از دسته غذای رژیمی برایتان قرار داده ایم. حتی الامکان این مقاله را نیز مطالعه نمایید.

سخن پایانی در غذای رژیمی

در پایان مطلب باز هم تاکید می کنیم که برای تنظیم غذای رژیمی برای وعده های روزانه خود حتما با یک متخصص تغذیه یا پزشک در تماس باشید. شما قبل از انجام هر کاری نیاز به بررسی وضعیت فعلی خود هستید که این امر در تخصص پزشکان است.

ارتباط با پزشک و متخصص تغذیه یکی از الزامات اصلی در گرفتن رژیم غذایی است. پس این نکته را فراموش نکنید. همانطور که در بالا مطالعه کردید بهترین و اصلی ترین مواد غذایی که می بایست در یک غذای رژیمی مناسب استفاده گردد را برایتان قرار داده ایم.

در اینجا شما می توانید بهترین و کامل ترین غذای رژیمی را برای خود تهیه کرده و به وعده های روزانه خود بیافزایید. اینکه چه غذاهایی را می توانید طبخ کنید را ما هم به شما پیشنهاد خواهیم داد.

سلامتی بدن بسیار مهم است و اگر اضافه وزن دارید حتما پیگیری کرده و با یک متخصص تغذیه موضوع را درمیان بگذارید.

اگر علاقمند هستید مقاله جذاب بیش از 15 صبحانه سالم و مقوی و خوشمزه و مقاله بیش از 15 شام سالم و مقوی و ساده خوشمزه را مطالعه کنید.

امیدواریم از مقاله آموزشی ناهار سالم راضی بوده و بتوانید در منزل یک ناهار سالم بینظیر تهیه نمایید. به شما پیشنهاد می دهیم طرز تهیه انواع غذا با تخم مرغ و غذا با اسفناج و غذا با ماهی را مطالعه کنید.

لیست انواع غذاهای ایرانی و آنالیز غذا های ایرانی هم فراموش نشود. مطالب کامل غذاهای ایرانی را اینجا مطالعه خواهید کرد.

اطلاعات علمی آشپزی و طرز تهیه انواع خوراک و طرز تهیه انواع سالاد بسیار خواندنی هستند.

شما می توانید در دوره های آموزش آشپزی نیز شرکت نمایید. با آرزوی آشپزی عالی برایتان

اپلیکیشن آموزش آنلاین آشپزی را حتما نصب کنید و به عنوان یک کتاب دیجیتالی آشپزی از آن استفاده کنید.

ترجمه و نگارش :‌ سایت آشپزی 1TouchFood