در این مطلب با مقاله ای درباره شام سالم در خدمت شما عزیزان هستیم. شام سالم یکی از خواسته های بسیار مهم افرادی است که به سلامت خود اهمیت می دهند. ما در اینجا اطلاعات کاملی را از شام سالم همراه با مقدمه برایتان قرار داده ایم.
اکنون که می دانیم صبحانه ها، ناهارها و میان وعده های سالم چگونه هستند، بهتر است درباره شام سالم هم صحبت کنیم. تنها با رعایت چند دستورالعمل ساده می توانید شامی سالم و سیر کننده داشته باشید. اکنون به این سوال پاسخ خواهیم داد که چه غذاهایی یک شام سالم و مغذی را می سازد؟
خصوصیات و ویژگیهای شام سالم و لیستی از انواع شام سالم را برایتان قرار داده ایم. امیدواریم شام سالم را هر چه سریعتر به وعده های شام خود بیافزایید. شام سالم یکی از شعارها و سبک ها درست زندگی است.
شام سالم
اولین نکته ای که برای داشتن یک شام سالم باید در نظر بگیرید آن است که از غذاهایی استفاده کنید که شما و خانواده تان از خوردن آن ها لذت می برید. در حالی که استفاده از مواد غذایی جدید می توانید برای شما و خانواده تان جذاب و مفید باشد، اما همیشه باید غذاهایی را که از آن ها لذت می برید استفاده کنید.
نکته بعدی آن است که برای تهیه یک شام سالم و سیر کننده باید از غذاهای متنوعی استفاده کنید.
یک بشقاب شام سالم باید دارای حداقل 3 نوع غذای مختلف باشد. از جمله مواد غذایی مفید برای وعده شام عبارت است از: پروتئین ها (گوشت، غذاهای دریایی، لوبیا، آجیل و…)، سبزیجات (کلم بروکلی، فلفل، سبزی، گوجه فرنگی، هویج)، میوه ها (موز، سیب، خربزه، پرتقال، انگور)، غلات (برنج، سیب زمینی، ذرت، ماکارونی، نان، جو دوسر)، و لبنیات (ماست، پنیر، شیر و…).
بهتر است همیشه برای وعده شام خود برنامه ریزی داشته باشید؛ حتی زمانیکه وقت کافی برای پخت و پز ندارید باید از قبل برنامه ریزی کنید تا غذایی سالم و خوشمزه در دسترستان باشد. یک راه ساده برای برنامه ریزی غذایی آن است که ابتدا باید غذاهایی را که می خواهید در این هفته بخورید انتخاب کنید.
اگر از غذای تکراری بدتان نمی آید می توانید به اندازه یک هفته غذای مورد نظرتان را آماده کرده و در فریزر نگهداری کنید. اما اگر از غذاهای تکراری بدتان می آید و بیشتر اوقات مجبور به آشپزی هستید، بهتر است غذاهایی را انتخاب کنید که طرز تهیه ساده تری دارند.
توصیه می کنیم طرز تهیه تاس کباب و طرز تهیه بریانی اصفهان و طرز تهیه بورانی بادمجان را مطالعه کنید.
مزایای خوردن شام سالم
استفاده از مواد غذایی سالم در وعده شام مزایای زیادی برای شما دارد که از جمله آن ها می توان به این موارد اشاره کرد:
- باعث افزایش عمر شما خواهد شد.
- پوست، دندان ها و چشم ها را سالم نگه می دارد.
- حفاظت از ماهیچه های بدن
- تقویت سیستم ایمنی بدن
- استخوان ها را تقویت می کند.
- خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت نوع 2 و برخی سرطان ها را کاهش می دهد.
- حمایت از بارداری و شیردهی سالم
- کمک به بهبود عملکرد دستگاه گوارش
- کمک به دستیابی و حفظ وزن سالم
در ادامه 10 نمونه از غذاهای سالم ایرانی که می توانید در وعده شام از آن ها استفاده کنید را به شما عزیزان معرفی خواهیم کرد.
اگر علاقمند هستید مقاله جذاب بیش از 15 صبحانه سالم و مقوی و خوشمزه را مطالعه کنید.
لیست انواع شام سالم
عدسی
از جمله غذاهای سالم ایرانی که هم می توان از آن در وعده صبحانه و هم شام استفاده کرد عدسی است. عدسی بسیار مقوی است و سیرکنندگی بالایی دارد. به همین دلیل برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند نیز می تواند گزینه ای ایده آل باشد.
عدس به دلیل برخورداری از پروتئین، ویتامین و آهن بالا، باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود و غذایی عالی برای بهبود سرماخوردگی نیز هست.
علاوه بر این، سرعت هضم عدس بسیار پایین است و به همین خاطر احساس سیری طولانی تر در فرد به وجود می آورد و از ریزه خواری های شبانه جلوگیری می کند.
عدسی نیز از دسته غذاهایی است که در شام سالم قرار خواهند گرفت.
ماهی
ماهی یکی از مواد غذایی بسیار مفیدی است که چربی و کلسترول پایینی دارد و سرشار از ید می باشد. امگا 3 موجود در ماهی به بهبود عملکرد فیزیولوژیک بدن کمک کرده و از آلزایمر و آرتروز جلوگیری می نماید. به دلیل همین فواید زیادی که گوشت ماهی دارد، می توان از آن به عنوان یک شما سالم استفاده کرد.
البته باید توجه داشت که ماهی تازه باشد و به جای سرخ کردن با روش بخارپز یا کبابی طبخ گردد؛ زیرا با کباب کردن ماهی مواد مغذی آن حفظ شده در حالیکه با سرخ کردن آن، مواد سرطان زا تولید گشته و کالری زیادی پیدا می کند.
ماهی ها نیز همانطور که در بالا آورده شده است در دسته شام سالم قرار می گیرند.
سوپ
یکی دیگر از غذاهای سالم و مفید برای وعده شام سوپ است؛ البته سوپی که بدون خامه و شیر پرچرب درست شده باشد. برای طبخ یک سوپ سالم می توانید از انواع سبزیجات مانند پیاز، هویج، کرفس، نخود سبز، سیب زمینی، جعفری و… استفاده کنید.
همچنین استفاده از مقداری گوشت مرغ در سوپ به عنوان یک منبع پروتیین توصیه می شود. چنین سوپی می تواند انواع ویتامین های مورد نظر شما را فراهم کند. سوپ ها نیز در دسته غذاهای سالم و یک شام سالم است.
فیله مرغ
گوشت مرغ منبع خوبی از پروتیین و ویتامین های ضروری بدن است که استفاده از آن در وعده شام می تواند به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک کند. شما می توانید برای شام از فیله مرغ که بافت لطیفی دارد و زود پخته می شود استفاده کنید.
بهتر است فیله های مرغ را پس از طعم دار کردن گریل کنید و از سرخ کردن آن ها اجتناب نمایید. همچنین در کنار آن می توانید از سبزیجات بخارپز مانند کلم بروکلی، هویج، کدو، فلفل دلمه ای، سیب زمینی، گوجه و… نیز استفاده کنید.
فیله مرغ نیز یک شام سالم و خوشمزه می باشد.
تن ماهی
تن ماهی نیز منبع خوبی از پروتیین و ویتامین های مورد نیاز بدن است که می تواند به عنوان یک شام سالم از آن استفاده کرد. بهتر است در انتخاب تن ماهی دقت کنید و برندی را انتخاب نمایید که درصد چربی آن کمتر است.
همچنین برای کاهش چربی تن ماهی می توانید آن را پس از چوشاندن در یک آبکش ریخته و روغن اضافی آن را بگیرید. در کنار تن ماهی می توان از سیب زمینی آب پز و زیتون نیز استفاده کرد.
تن ماهی نیز یک شام سالم است.
سالاد میوه
سالاد میوه نیز از جمله غذاهایی است که می تواند به عنوان یک شام سبک و سالم از آن استفاده کرد. فیبر و ویتامین های موجود در میوه ها مخصوصا میوه های تابستانی علاوه بر ایجاد حس سیری می تواند به بهبود عملکرد دستگاه گوارش نیز کمک کند و مانع از پرخوری های شبانه گردد.
برای تهیه این سالاد هیچ محدودیتی وجود ندارد و شما می توانید از میوه های فصل مورد علاقه تان استفاده کنید. بهتر است به همراه این سالاد، از عسل، کشمش و گردو نیز استفاده کنید.
سالاد میوه نیز خود به عنوان یک شام سالم تلقی خواهد شد.
خوراک لوبیا چیتی
یکی از بهترین و محبوب ترین غذاهایی که می توان به عنوان یک وعده شام سالم از آن یاد کرد، خوراک لوبیا چیتی می باشد. این غذا کاملا گیاهی بوده و پروتئین موجود در آن به اندازه پروتئین موجود در گوشت قرمز می باشد.
بهتر است برای آماده کردن این غذای لذیذ، لوبیا را از شب قبل خیس کرده و آب آن را حداقل ۲ الی ۳ بار عوض کنید تا نفخ لوبیاها گرفته شود. سپس آن را همراه با پیاز خرد شده، رب گوجه فرنگی، قارچ و ادویه جات بپزید.
لوبیا چیتی به دلیل وجود فیبرهای نامحلول در درمان یبوست، کاهش کلسترول خون و تنظیم قند خون تاثیر چشم گیری دارد.
خوراک لوبیا چیتی نیز یک شام سالم است.
فلفل دلمه ای شکم پر
فلفل دلمه ای به دلیل وجود رنگ بندی جذاب، می تواند یکی از غذا های عالی برای شام کودکان و بزرگسالان باشد. فلفل دلمه ای یک منبع عالی ویتامین ث می باشد که باعث جذب آهن و کلاژن سازی پوست می شود.
همچنین مصرف فلفل دلمه ای با افزایش متابولیسم بدن باعث کاهش وزن شده و همین موضوع آن را به یک غذای رژیمی و سالم تبدیل کرده است. فلفل دلمه ای قرمز باعث تحریک گردش خون و در نتیجه افزایش رشد مو خواهد شد. فلفل دلمه ای شکم پر هم یک شام سالم می باشد.
همبرگر گیاهی
تقریبا می توان گفت که هیچ کس نیست که همبرگر را امتحان کرده باشد و عاشق آن نشده باشد. همبرگر یکی از پرطرفدارترین فست فودهای دنیاست که البته سرشار از کالری می باشد. به همین علت توصیه می شود برای مصرف شام از همبرگر گیاهی استفاده کنیم.
این همبرگر از ترکیب سویا، انواع حبوبات و سبزیجات تهیه می شود. توجه داشته باشید که می توانید برای سرخ کردن همبرگر، به جای روغن مایع از روغن زیتون نیز استفاده کنید یا اینکه همبرگر را کبابی کنید. همبرگر گیاهی قطعا یک شام سالم است.
سالاد فصل
سالاد فصل یکی از راحت ترین سالاد هایی است که شما می توانید آن را با هر چیزی که دوست دارید و در اختیار دارید تهیه کنید. تنها بخش ثابت در این سالاد کاهو می باشد و می توانید طبق سلیقه خود به آن هر نوع ماده غذایی را اضافه کنید.
این سالاد به دلیل اینکه کالری بسیار کمی دارد یک گزینه عالی برای رژیم شما خواهد بود و همچنین یک وعده غذایی کامل است و شما را تا روز آینده سیر نگه خواهد داشت. کاهو موجود در این سالاد فاقد هر نوع چربی هست وسرشار از فیبر، ویتامین C و سلولز می باشد.
از جمله خواص کاهو می توان به کاهش اشتها، تامین آب مورد نیاز بدن، کنترل کلسترول خون، جلوگیری از لخته شدن خون و سلامت قلب اشاره کرد. شدیدا توصیه می شود که حداقل هفته ای یک بار از سالاد فصل به عنوان شام سالم استفاده کنید.
سبزیجات کبابی
یکی از بهترین غذا ها برای داشتن شام سالم سبزیجات و صیفی جات کبابی است. بسیار سریع و راحت است و نیاز به تجهیزات خاصی هم نیست. در همه منازل چند سیخ نازک پیدا می شود. شما می توانید کمی کلم بروکلی – هویج – کدو – کلم و بادمجان یا حتی گوجه را با کمی نمک کباب کنید.
در صورت تمایل می توانید به آنها روغن زیتون – آبلیمو و … را بیافزایید و به عنوان یک شام سالم میل نمایید.
سالاد میگو و سبزیجات
میگو یکی از غذاهای دریایی بسیار خوشمزه و لذیذ است. شما می توانید میگو ها را با حرارت کم و روغن بسیار کمتر تفت داده و بسادگی گریل کنید. سپس به آن سبزیجات مورد علاقه خود را اضافه کرده و میل کنید.
کاهو – ذرت – گوجه فرنگی – خیار و یا هر چیزی که تمایل دارید با میگو گریل شده خود میل کنید. این غذا قطعا یک شام سالم است.
سالاد تازه کم هزینه
این سالاد یک شام سالم و مقوی است. همه چیز در این سالاد تازه و ویژه است. شما با کمی لوبیا سفید پخته یا لوبیا قرمز یا لوبیا چیتی پخته – تخم مرغ آب پز خرد شده – کاهو – گوجه فرنگی – خیار و با چاشنی های آبلیمو و روغن زیتون می توانید یک سالاد کم هزینه بینظیر تهیه کنید. شام سالم همین است.
سالاد سبزیجات بخارپز
بخارپز ها در دسته غذاهای سالم قرار می گیرند. قطعا سالاد سبزیجات بخارپز نیز در دسته شام سالم می باشند. در اینجا شما می توانید کمی کلم بروکلی – هویج – گل کلم – کدو سبز را با بخار بپزید.
بعد از پخت آن می توانید کمی نمک – روغن زیتون یا حتی آبلیمو به آن زده و یک شام سالم بینظیر را برای خودتان تهیه نماید.
ویژگی های شام سالم
با بررسی غذاهای فوق برای شام سالم نکات جالب بدست می آید که همگی آنها را در اینجا برایتان قرار داده ایم.
- شام سالم می بایست حداقل دارای بخش قابل قبولی از سبزیجات باشد.
- حتی الامکان از گوشت قرمز استفاده نکنید.
- اگر اصرار به خوردن گوشت در وعده شام داشتید ماهی سالمون یک شام سالم است.
- از سرخ کردنی ها برای وعده شام پرهیز کنید. شام سالم سرخ کردنی نیست. یک تکه گوشت کبابی سلامت بیشتری دارد.
- حتما از سالاد های ساده غیر چرب استفاده کنید. شام سالم با سالاد های تازه بینظیر خواهد شد.
- سعی کنید از پنیر های جورواجور در شام سالم دوری کنید.
- سبک بودن شام سالم یک اصل است پس همیشه این مورد را رعایت کنید.
- حذف چربی های مضر برای بدن از اهمیت ویژه ای برخوردار است.
- حذف نمک یا کاهش شدید مصرف آن در دستور کارتان قرار بگیرد.
- شام سالم بایستی دارای فیبر باشد. پس سبزیجات و صیفی جات را بدلیل داشتن فیبر بالا فراموش نکنید.
- دقت کنید که غذای شما باید سبک غذایی سلامتی نیز داشته باشد. خوردن با طبخ هر دو باید سالم باشند. ویژگی شام سالم هم همین بایستی باشد.
ایمان داشته باشید که پرخوری و عدم رعایت تغذیه برای سلامتی آسیب جدی به بدن شما خواهد زد. زندگی یکی دو روز نیست. شام سالم – نهار سالم و صبحانه سالم برای این است که سلامت باشد.
وقتی شام سالم میل نمایید اصلا حال انسان خوب است سبک است.
اگر بخواهیم موضوع ویژگیهای شام سالم را ببندیم و کارهای تخصصی تر را به پزشکان و متخصصات تغذیه بسپاریم بیان یک نکته مهم خالی از لطف نیست و آن این است که :
شام سالم بایستی کم حجم – کم چربی و با کالری پایین باشند.
به شما پیشنهاد می دهیم مقاله آشپزی و 30 اصل طلایی بهمراه طرز تهیه غذاهای پایه و طرز تهیه ماهی کبابی را مطالعه کنید.
تناسب اندام با خوردن شام !
بله درست است. خوردن شام و تناسب اندام. البته شام سالم. خوردن شام سالم در زمان خود بسیار امری درست است. سعی کنید هر چه زودتر وعده غذایی شام خود را میل کنید. خوردن شام سالم به شما حس خوبی می دهد. حس سبکی شام سالم یک طرف مزایا و محاسن آن نیز جای خود.
با شام سالم از بیماری های قلب – افسردگی – فشار خون بالا در امان خواهید بود. در وعده شام از خوردن انواع فست فود ها و غذاهای پرکالری اجتناب کنید. شام سالم با فست فودها امکان پذیر نیست.
شام سالم متابولیسم بدنتان را تنظیم می کند و همین امر ساده باعث سلامتی شما خواهد شد. شام باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می گردد. فقط باید بدانید که چیزی را در شام سالم میل کنید که در بالا به تفصیل بیان کردیم.
شام را حذف نکنید !
وقتی شکم شما در وعده شام خالی باشد احساس گرسنگی می کنید و بدن شما از انرژی ذخیره شده خود تامین می کنید و در نتیجه سیستم ایمنی بدن کاهش پیدا می کند.
قند خون نیز کاهش پیدا می کند و احساس خستگی و کسلی خواهید کرد. در بالا توضیح دادیم که شما با شام سالم حتی می توانید تناسب اندام خود را حفظ یا بدست آورید.
پزشکان و متخصصان تغذیه همیشه در دسترس همه ما هستند و می توانیم بهترین کمک ها را از آنان بگیریم.
سخن پایانی برای شام سالم
همانطور که در بالا اشاره شد شام را حذف نکنید. شام سالم را به زندگی خود اضافه کنید. سعی کنید از خوردن هر چیزی که سنگین باشد و مانع خواب سبک و راحت شما شود جلوگیری کنید. ساعت شام را هر چه زودتر انجام دهید. شام سالم بسیار سبک و سریع خواهد بود.
با مطالعه این مطلب و آموزش انواع شام سالم می توانید سلامتی را به زندگی خود بازگردانید حتی اگر تا به امروز به آن فکر نمی کردید.
محاسن خوردن شام سالم اینقدر زیاد است که در این مطلب نمی گنجد. پیشنهاد می کنیم با ما در ادامه موضوعات و مطالب سلامتی باشد.
امیدواریم از آموزش شام سالم خانگی با جدول ارزش غذایی راضی بوده و بتوانید یک شام بینظیر تهیه نمایید. به شما پیشنهاد می دهیم طرز تهیه انواع غذا با تخم مرغ و غذا با گوشت و غذا با حبوبات را مطالعه کنید.
لیست انواع غذاهای ایرانی و آنالیز غذا های ایرانی هم فراموش نشود. مطالب کامل غذاهای ایرانی را اینجا مطالعه خواهید کرد.
اطلاعات علمی آشپزی و مقالات علمی آشپزی و غذایی بسیار خواندنی هستند.
شما می توانید در دوره های آموزش آشپزی نیز شرکت نمایید. با آرزوی آشپزی عالی برایتان
اپلیکیشن آموزش آنلاین آشپزی را حتما نصب کنید و به عنوان یک کتاب دیجیتالی آشپزی از آن استفاده کنید.
ترجمه و نگارش : سایت آشپزی 1TouchFood
سلام ، ممنون از مطالب مفید ارائه شده