خیلی از ما با اینکه میدانیم چقدر سبزیجات برای ما مفید است ، باز هم در مصرف آن کوتاهی میکنیم.
در این مقاله سعی داریم تا روش هایی را به شما آموزش دهیم تا بتوانید به هر شکلی که شده سبزیجات را به وعده های غذایی خود اضافه کنید. در اینجا چگونگی مصرف بیشتر سبزیجات ، به گفته یک متخصص تغذیه ، بدون صرف وقت زیاد در آشپزخانه وجود دارد. بیشتر شبها غذاها سریع و فوری میخوریم. مثل ماکارونی و کوکو و … و خدای نکرده فست فود.
که خوردن فست فود از همه بدتره. در هر حال بریم سر اصل مبحث.
استفاده از سبزیجات در آشپزی خانگی به عنوان نقش مادر
چه سرتون شلوغ باشه حالا در هر زمینه ای. میخواد کاری باشه یا اینقدر در حال بچه داری و … هستید که خیلی چیزها حذف شدند.
شما در هر حالتی نباید از مصرف سبزیجات غافل بشید. سبزیجات باید تازه باشند.
این جمله یعنی اینکه سبزیجات باید روزانه خریداری بشند و نهایتا سه روز توی یخچال نگهداری شوند.
خب تا الان بحث سر تازگی بود. یه خاصیت بسیار مهم دیگه برای سبزیجات.
مصرف سبزیجات ارگانیک
سبزیجات ارگانیک به سبزیجاتی گفته میشوند که اصلا مواد شیمیایی در تهیه آنها دخالت نداشته باشد.
کود شیمیایی و کودهای هورمونی یکی از نکات منفی هستند.
روش های استفاده از سبزیجات در آشپزی خانگی
چند روش مناسب برای مصرف سبزیجات حتی برای شما که وقت ندارید :
1- سبزیجات را خرد نکنید.
خیلی از سبزیجات و صیفی جات هستند که نیازی به خرد کردن ندارند. مثل قارچ ، هویج بچه ، اسفناج ، گوجه گیلاسی و …
اینها برای استفاده نیازی به خورد کردن ندارند که نهایتا تا یک ربع کاملا پخته میشوند.
البته این سبزیجات قیمت نسبتا بالایی دارند.
2. از سبزیجات منجمد و کنسرو شده را استفاده کنید.
اینجا سعی کنید اعتماد کنید. حالا که خرید سبزیجات تازه برای شما سخت است ، بهتره از سبزیجات منجمد و سپس از سبزیجات کنسروی استفاده کنید.
یک نکته مهم و آن اینکه همیشه منجمد و کنسروی استفاده نکنید. فراموش نکنید که این کار از روی ناچاریست.
پس سعی در خریداری سبزیجات تازه داشته باشید.
3- مصرف سبزیجات در میان وعده
معمولا در میان وعده هر چیزی به غیر از سبزیجات مصرف میشود.
از کیک و بیسکوییت گرفته تا یه قاچ پیتزا و … که این هم اصلا خوب نیست. به عنوان مثال شما میتونید براحتی این رویه رو تغییر بدید. فراموش نکنید که شما به عنوان یک آشپز خانگی بهترین فرد در تغییر سبک غذایی خانواده هستید.
با صرف چند دقیقه بسیار کوتاه ، میتونید یک خیار را حلقه حلقه کرده و با پاشیدن کمی نمک میان وعده جذابی داشته باشید.
یا برش هایی از یک تکه هویج. با صرف زمانی بسیار کوتاه این میان وعده آماده میشود.
عینا اینکار را میتوانید برای کرفس ، گل کلم ، گوجه فرنگی بوته ای ، گوجه سبز ، کدو سبز و… انجام دهید. یک نکته مهم و آن اینکه باید بدانیم که از چاقو و کارد مشخص آشپزی برای سبزیجات استفاده کنیم. همچنین در دوره های آموزش آشپزی مناسب شرکت کنیم.
4- استفاده از زودپر و یا آرام پز
بسادگی میتوانید پیاز ، گل کلم ، گوجه فرنگی ، کدو یا بادمجان و بسیاری از سبزیجات را درون زودپر ریخته و آنها را پخته و در کنار یا بخشی موجه از بشقاب ریخته و میل کنید.
5- سس با کیفیت
سبزیجات باید خوشمزه باشند تا بتوانید به افزایش مصرف سبزیجات خود کمک کنید. البته توصیه میشود که سبزیجات را با طعم واقعی آنها میل کنید در غیر اینصورت سس های خوشمزه راهکار شماست.
شما بسادگی می توانید کمی سبزیجات را با یکدیگر مخلوط کرده و آنها را با سس خوشمزه که دارای جدول ارزش غذایی است میل کنید.
بررسی جدول ارزش غذایی این را ثابت میکند که شما دنبال تغییر هستید. برای دیدن اطلاعات بیشتر حتما از آموزش آنلاین آشپزی استفاده کنید.
علت مصرف سبزیجات در وعده های غذایی روزانه
در واقع شما باید هر روز سبزیجات بخورید زیرا هر روز به یک منبع ویتامین نیاز دارید. ویتامین های موجود در سبزیجات ضروری هستند. برخی از ویتامین ها را می توان برای استفاده در آینده ذخیره کرد و برخی دیگر نمی توانند. برخی از ویتامین های قابل ذخیره در بدن را ویتامین های محلول در چربی می نامند ، مانند ویتامین های A ، D ، E و K. برای اینکه بدن بتواند بهترین عملکرد خود را داشته باشد ، به ویتامین های محلول در آب نیز نیاز داریم. در این گروه همه ویتامین های B-Complex وجود دارد ، از جمله ویتامین های B1 ، B2 ، B3 ، B5 ، B6 ، B12 ، بیوتین ، کولین ، اسید فولیک و ویتامین C. ما هر روز به این ویتامین های محلول در آب نیاز داریم زیرا نمی توانند در بدن ذخیره شوند یا فقط به مقدار کم قابل ذخیره هستند. و از آنجا که بدن نمی تواند این ویتامین ها (یا ویتامین های دیگر) را بسازد ، مجبوریم آنها را از غذایی که می خوریم دریافت کنیم. هنگامی که به عنوان یک گروه در نظر گرفته می شود ، سبزیجات به طور غیرمعمول منابع غنی برای مخلوط کامل ویتامین های محلول در آب هستند.
سرانجام ، مزایای شگفت انگیز هضم گوارشی که از محتوای فیبر بالای سبزیجات حاصل می شود ، است. فیبرهای غذایی نه تنها به صورت روزمره ، بلکه به صورت روز به روز و میان وعده نیز برای سلامتی ما بسیار مهم هستند. غذا نمی تواند به طریق سالم از طریق دستگاه گوارش ما حرکت کند ، مگر اینکه غنی از فیبر باشد. و ، سبزیجات از غنی ترین منابع فیبر موجود هستند.
کاهش خطر ابتلا به سرطان
طبق موسسه تحقیقات سرطان آمریکا (AICR) ، هیچ غذایی نمی تواند شما را در برابر سرطان محافظت کند ، اما رژیم غذایی پر از غذاهای گیاهی می تواند به کاهش خطر سرطان کمک کند. آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین E ، ویتامین C و کاروتنوئیدها ممکن است با محافظت از سلول های سالم در برابر رادیکال های آزاد ، خطرات سرطان را کاهش دهند. کاروتنوئیدها (رنگدانه هایی از جمله بتاکاروتن) که در اسفناج ، سایر سبزیجات برگ تیره ، میوه های پرتقال عمیق ، سیب زمینی شیرین ، کدو و هویج یافت می شوند ، می توانند در برابر آسیب سلولی محافظت کنند و با نرخ پایین تری از سرطان همراه هستند. برخی مطالعات ، از جمله گزارشی از صندوق تحقیقات جهانی سرطان و AICR ، همچنین ویتامین های خاصی را برای جلوگیری از انواع خاص سرطان نشان داده است.
عدم مصرف سبزیجات در وعده های غذایی
اگر میوه و سبزیجات نمی خورید ، ممکن است غذاهایی با محتوای چربی و تراکم کالری بالاتر بخورید. مطالعه ای به کوشش محققان کالج پزشکی آلبرت انیشتین نشان داد که بخشهایی با اضافه وزن و چاقی از جمعیت بزرگسال ایالات متحده کمتر از گروههای دارای وزن طبیعی میوه و سبزیجات می خورند. اغلب اوقات رژیم غذایی حاوی غذاهایی که چگالی انرژی بالایی دارند (به معنی کالری بیشتر در هر گرم) منجر به پرخوری و افزایش وزن می شود. میوه ها و سبزیجات کالری کمی دارند (چگالی انرژی کمی اما چگالی مواد مغذی زیاد). بنابراین ، با کالری کمتر می توان بیشتر غذا خورد و احساس رضایت بیشتری کرد.
عدم مصرف سبزیجات و افزایش خطر ابتلا به دیابت
از آنجا که افزایش وزن با دیابت مرتبط است ، هنگامی که به جای میوه و سبزیجات از غذاهای با چگالی انرژی بالا استفاده می کنید ، خطر ابتلا به دیابت را افزایش می دهید. مطالعات نشان داده است که افزایش مصرف سبزیجات و میوه ممکن است به طور غیر مستقیم میزان بروز آن را کاهش دهد. اگر از قبل دیابت دارید ، نخوردن میوه و سبزیجات می تواند آن را بدتر کند زیرا در جای آن نوعاً کربوهیدرات های تصفیه شده قرار دارند.
عدم مصرف سبزیجات و افزایش خطر فشار خون بالا
رژیم غذایی حاوی سدیم زیاد و میوه ها و سبزیجات کم به افزایش فشار خون کمک می کند. مطالعه رژیم های غذایی برای جلوگیری از پرفشاری خون (DASH) ثابت کرد که یک رژیم غذایی غنی از میوه و سبزیجات می تواند فشار خون را کاهش دهد و در افرادی که قبلاً دچار فشار خون شده بودند ، رژیم غذایی فشار خون آنها را تا آنجا که دارو می تواند کاهش دهد! این عمده است. چرا این اتفاق افتاد؟ خوب ، پیروی از یک رژیم غذایی حاوی میوه ها و سبزیجات غنی از مواد مغذی ، مانند پتاسیم ، کلسیم و منیزیم و سدیم کم ، به کاهش سدیم در رژیم غذایی کمک می کند و در نتیجه فشار خون را کاهش می دهد. پتاسیم در مقابل سدیم عمل می کند (به فکر دفع مایعات در مقابل آب نگهدارنده باشید – این یک ادرار آور طبیعی است).
عدم مصرف سبزیجات و افزایش خطر بیماری های قلبی
تا حدی به دلیل استفاده از تأثیر کاهش فشار خون ، خوردن مقدار زیادی میوه و سبزی می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته را کاهش دهد . مطالعه بزرگ بهداشت پرستاران مستقر در هاروارد و مطالعه پیگیری متخصصان بهداشت نشان داد که در مقایسه با کسانی که کمتر از 1.5 وعده میوه و سبزیجات در روز می خورند ، افرادی که هشت یا بیشتر در روز می خورند 30 درصد کمتر احتمال دارد که حمله قلبی یا سکته مغزی . همچنین ، این همان چیزی است که شما میوه و سبزیجات را جایگزین می کنید … آیا این کربوهیدرات تصفیه شده و چربی اشباع است؟ اگر چنین است ، بله ، شما خطر را به روشی قدرتمند افزایش می دهید. حتما جدول ارزش غذایی مواد اولیه را کامل مطالعه کنید.
عدم مصرف سبزیجات و افزایش ابتلا به افسردگی
محققان جدیدا شروع به بررسی ارتباط بین آنچه می خوریم و سلامت روان ما هستند کرده اند ، اما ما می دانیم که یک ارتباط قدرتمند وجود دارد. روده را مغز دیگر ما بدانید. یک مطالعه بزرگ در اسپانیا اخیراً نشان داد که افرادی که رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات دارند میزان کمتری از افسردگی را تجربه می کنند. هنوز به طور دقیق مشخص نیست که چرا میوه ها و سبزیجات ممکن است این اثر محافظتی بر سلامت روان داشته باشند ، اما ممکن است کمبود مواد مغذی مانند اسید پانتوتنیک و ویتامین B6 احتمالاً دلیل افسردگی در افرادی باشد که به اندازه کافی مصرف نمی کنند.
آشپزی با سبزیجات فراموش نشود.
حتی اگر طعم سبزیجات را دوست ندارید، اسموتی ها ، آب میوه گیری ، سوپ های پوره شده ، افزودن میوه به سالاد یا مخلوط سبزیجات را در سس ها ، راویولی ، فریتاتاها یا پوره سیب زمینی امتحان کنید. اگرچه مکمل ها می توانند خلا غذایی را پر کنند ، اما نمی توانند تمام فواید خوردن غذاهای کامل را تکرار کنند. به هیچ وجه نه چگونه. فقط با یک وعده بیشتر در روز شروع کنید. این امکان پذیر است ، درست است؟
و اگر می خواهید شریک زندگی یا شخص مورد علاقه شما هرگونه رفتار غذایی را تغییر دهد ، خواه افزایش سبزیجات باشد یا هر چیزی که فکر می کنید برای آنها بهتر است ، توجه به این نکته مهم است که دادن مشاوره ناخواسته به شخصی که خود هدایت کشتی تغییر جدید را بر عهده ندارد … بی فایده است. به من اعتماد کن. شما همیشه می توانید محیطی حمایتی و دوست داشتنی را در پیرامون این امر فراهم کنید (یعنی خودتان سبزیجات بخورید و به وفور قابل دسترسی باشد) ، اما در نهایت تغییر رفتار پایدار به آنها بستگی دارد. این یک درس سخت است که شما به شدت به سلامت آنها اهمیت می دهید ، اما این علم رفتار است ، انسان. ما باید در این ساختار انسانی کار کنیم. حتما آموزش آشپزی را پیگیری کنید و در دوره های دلخواه خود شرکت کنید.
شرایط نگهداری از سبزیجات تازه
طول عمر میوه و سبزیجات تازه با توجه به نوع ، تنوع و شرایط قبل از برداشت متفاوت است. دامنه ای برای کنترل عمر نگهداری از طریق مدیریت پس از برداشت دو مهمترین عامل تعیین کننده عمر و کیفیت – تنفس و تعرق وجود دارد.
محصولات باغی برداشت شده ، بافتهای زنده ای هستند که متابولیسم آنها پس از برداشت ادامه دارد. آنها در سراسر سیستم پس از برداشت تحت تنفس ، از دست دادن آب و نرم شدن سلول قرار دارند. طول عمر سبزیجات با توجه به گونه ، تنوع و شرایط قبل از برداشت – به ویژه کیفیت و بلوغ متفاوت است. با این حال ، دامنه ای برای کنترل عمر ذخیره سازی از طریق مدیریت پس از برداشت دو مهمترین عامل تعیین کننده عمر و کیفیت ذخیره سازی – تنفس و تعرق وجود دارد.
درجه حرارت برای نگهداری از سبزیجات
هر کالایی که به کار گرفته می شود ، نیازهای دمایی خاص خود را دارد. زمان تا خنک شدن ، پایداری دما و مدت زمان آن باید در نظر گرفته شود.
با کاهش دمای تولید در اسرع وقت پس از برداشت – به طور کلی طی چهار ساعت – اثرات زیر حاصل می شود:
- میزان تنفس کاهش می یابد.
- اتلاف آب کاهش می یابد.
- تولید اتیلن سرکوب می شود.
- حساسیت به اتیلن کاهش می یابد.
- رشد میکروبی کند می شود.
بیشتر سبزیجات برگ دار و میوه های معتدل – از جمله میوه های دانه ای و مرکبات – حساس به لرز نیستند و می توانند بین مدت 0 تا 0 درجه سانتی گراد و بدون افت قابل توجه کیفیت بینایی ذخیره شوند. میوه های گرمسیری و نیمه گرمسیری و برخی از سبزیجات ریشه ای به لرز حساس هستند و ممکن است در دماهای پایین آسیب ببینند. آنها به طور کلی در دمای 13 درجه سانتیگراد یا بالاتر ذخیره می شوند ، اگرچه بعضی از آنها ممکن است با خیال راحت در دمای 5 درجه سانتیگراد ذخیره شوند اگر خیلی زود پس از برداشت خنک شود. دما نیز باید پایدار باشد .
رطوبت نسبی برای نگهداری از سبزیجات
حفظ رطوبت بالا در اطراف محصولات برداشت شده ، از دست دادن آب را کاهش می دهد ، که منجر به کاهش بازدهی از طریق کیفیت پایین (به عنوان مثال پژمردگی ، جمع شدن) و کاهش وزن قابل فروش می شود.
رطوبت بالا باید با ذخیره دمای پایین استفاده شود زیرا رطوبت و گرما در کنار هم باعث رشد قارچ ها و باکتری ها می شود. اگرچه رطوبت نسبی هوا هنگام خنک شدن افزایش می یابد ، اما باز هم لازم است که رطوبت نسبی در یک اتاق خنک بررسی شود.
جدول شرایط نگهداری از سبزیجات تازه
شرایط نگهداری سبزیجات تازه | |||||
| سبزیجات | محدوده دما ( درجه سانتیگراد) | رطوبت نسبی (٪) | زمان ذخیره سازی | دمای کوتاه مدت ( درجه سانتی گراد) | نظرات |
| کنگر فرنگی ، کره زمین * * | 0 | 90-100 | 3-4 هفته | 0 | – |
| کنگر فرنگی ، اورشلیم | -0.5-0 | 90-95 | 8-20 هفته | – | – |
| مارچوبه * | 0-2.5 | 85-100 | 2-4 هفته | 2 | – |
| لوبیا * | 4-10 | 85-100 | 1-3 هفته | 7 | سبز ، فرانسوی |
| چغندر | 0 | 90-100 | 4-20 هفته | 0 | – |
| کلم بروکلی * | 0 | 90-100 | 1-2 هفته | 0 | – |
| جوانه بروکسل * | 0 | 90-100 | 2-5 هفته | 0 | – |
| کلم ، زودرس * | 0 | 90-95 | 3-6 هفته | 0 | – |
| کلم ، اواخر * | 0 | 90-100 | 4-16 هفته | 0 | – |
| کلم ، چینی | 0 | 90-95 | 4-8 هفته | – | – |
| فلفل دلمه | 7-10 | 90-95 | 2-3 هفته | 7 | – |
| هویج ، دسته ای * | 0 | 90-100 | 2-3 هفته | – | – |
| هویج ، نارس * | 0 | 90-100 | 4-6 هفته | – | برترین ها |
| گل کلم * | 0 | 90-100 | 2-4 هفته | 0 | – |
| کرفس | 0 | 90-95 | هفته های 12-16 | – | – |
| کرفس * | -0.5-0 | 90-100 | 4-16 هفته | 0 | – |
| ذرت ، شیرین * | -0.5-0 | 85-100 | 4-14 روز | 0 | – |
| خیار * | 7-12 | 85-100 | 7-10 روز | 7 | – |
| بادمجان | 7-10 | 90-95 | 7-10 روز | 7 | – |
| اندیو * | 0 | 90-100 | 3-3 هفته | 0 | – |
| سیر ، خشک | 0 | 65-75 | 24-28 هفته | 0 | – |
| زنجبیل | 13 | 65 | 24 هفته | – | ریزوم |
| سبزها ، برگ دار * | 0 | 90-100 | 1-2 هفته | 0 | به عنوان مثال کلم پیچ |
| ترب کوهی | -1-0 | 90-100 | 40-48 هفته | – | – |
| کلم پیچ | 0 | 90-95 | 10-14 روز | – | – |
| تره سبز | 0 | 90-100 | 4-12 هفته | – | – |
| کاهو * | 0 | 90-100 | 1-2 هفته | – | – |
| خربزه ، سنگ * * | 0-7 | 85-90 | 1-2 هفته | 5 | – |
| خربزه ، عسلک * * | 7-10 | 85-90 | 3-4 هفته | – | – |
| قارچ | 0 | 85-100 | 3-10 روز | 0 | – |
| بامیه * | 7-10 | 90-95 | 7-14 روز | 7 | – |
| پیاز خشک | 0 | 65-75 | 4-32 هفته | 0 | – |
| جعفری * | 0 | 90-100 | 4-8 هفته | 0 | – |
| نخود سبز | -0.5-0 | 85-100 | 1-3 هفته | 0 | – |
| فلفل ، چیلی | 0-10 | 60-70 | 24 هفته | – | خشک |
| فلفل دلمه | 7-10 | 85-90 | 8-21 روز | – | – |
| سیب زمینی * | 13 | 90-95 | 4-8 هفته | – | – |
| كدو حلوايي | 10-13 | 70-90 | 8-24 هفته | 10 | – |
| تربچه ، بهار | 0 | 90-95 | 10-28 روز | – | – |
| تربچه ، زمستان | 0 | 90-95 | 4-16 هفته | – | – |
| ریواس * | 0 | 90-100 | 2-4 هفته | – | – |
| موسیر * | 0 | 90-100 | 5-14 روز | 0 | پیاز سبز |
| چغندر نقره ای * | 0 | 95-100 | 1-2 هفته | 0 | – |
| اسفناج | 0 | 90-100 | 1-2 هفته | 0 | – |
| کدو ، دکمه * | 7 | 85-100 | 1-3 هفته | 7 | – |
| کدو ، پوسته سخت | 10-13 | 70-90 | 4-16 هفته | 10 | – |
| سیب زمینی شیرین * | 12-15.5 | 85-90 | هفته های 16-24 | 13 | – |
| گوجه فرنگی ، سبز بالغ * * | 12-16 | 85-95 | 1-3 هفته | 13 | – |
| گوجه فرنگی ، سفت رسیده * * | 6-8 | 85-95 | 3-7 روز | 7 | – |
| شلغم | 0 | 90-95 | 16-20 هفته | 0 | – |
| سبزی شلغم | 0 | 90-95 | 10-14 روز | – | – |
| شاهی | 0-2 | 90-95 | 3-4 روز | – | – |
| هندوانه | 2-10 | 80-90 | 2-3 هفته | 7 | – |
| کدو سبز * | 7 | 95 | 1-2 هفته | 7 | – |
* کالاهای حساس به اتیلن را نشان می دهد.
** کالاهایی را نشان می دهد که برای تولید مقدار قابل توجهی اتیلن شناخته شده اند.
مرکز آموزش آنلاین آشپزی همیشه اطلاعات و رسپی های کاملی را در اختیار شما کاربران عزیز قرار خواهد داد.
