در این مطلب درباره تغذیه سالم در سفر به تفصیل برایتان نکات بسیار مهمی را قرار داده ایم. حتما تغذیه و تغذیه سالم در سفر را کامل مطالعه نمایید.
اول باید بدانیم تغذیه چیست و تغذیه سالم در سفر چه سودی برایمان دارد. با دانستن این موضوع تغذیه سالم در سفر ها را بسیار جدی خواهید گرفت.
همه ما انسانها برای بقا به انرژی و جسم و روانی سالم نیاز داریم.
حال، این انرژی از کجا تامین میشود که با آن جسمی و روانی سالم داشته باشیم؟! بله درست است! از تغذیه.
پس باید بدانیم که از احتیاجات طبیعی همه ما نیاز به غذاست. این نیاز از تشکیل نطفه تا زمان مرگ همراه ماست. بنابراین فکر کنم تا الان خودتان متوجه اهمیت آن شده‌اید!!
تغذیه
اما در این مسیر چیزی که باعث رشد و تکاملی درست میشود، تغذیه سالم است نه هر نوع تغذیه ای! این را هم بدانید که جسم و روان رابطه‌ای دوسویه دارند و هر کدام موجب سلامتی دیگری است.
پس به این فکر نکنید که با داشتن یک برنامه غذایی سالم فقط قرار است بدنتان تندرست باقی بماند بلکه از این طریق شما مغزتان را هم تندرست نگه می دارید و این یعنی داشتن روانی سالم تر.
حالا با ما همراه باشید تا نکاتی را درباره تغذیه سالم بدانید.
تغذیه سالم
به طور کلی، غذاهای ناسالم شامل مقادیر بالایی از چربی اشباع، چربی ترانس، قند، روغن و نمک هستند. چون کالری بسیار، و در عین حال موارد مفید کمتری را در خود جای داده‌اند. در مقابل، وعده غذایی سالم شامل تمامی مواد مغذی و معدنی و ویتامین است. این ها هستند که سلامت سلول ها و ارگان های مختلف بدن شما را سبب می‌شوند و این در واقع پاسخ به این سوال است که اصلاً چرا باید اصول تغذیه سالم را رعایت کنیم!
در کنار این ها حتماً باید به سنتان هم توجه کنید. مثلاً کودکان باید تغذیه مناسب خود را داشته باشند و به تبع، این مورد درباره سالمندان و بزرگسالان نیز صدق می کند.
البته مهمترین شاخصه تغذیه سالم این است که همه چیز در آن در اعتدال باشد و از طریق آن سبک زندگی درستی به دست آورید.
اما به طور کل در ادامه قرار است چند مورد را به شما گوشزد کنیم که اگر می‌خواهید تغذیه ای درست و اصولی داشته باشید رعایت آنها لازم است.
اصول مهم در تغذیه سالم
۱– مهمترین اصل این است که کمتر از غذای بیرون استفاده کنید. همه ما در این که غذای آماده هوس انگیز تر و خوشمزه تر است اتفاق نظر داریم. اما خب این را هم می‌دانیم که با مصرف مکرر این غذاها قرار است چند برابر خطر ابتلا به بیماری‌های گوناگون را افزایش دهیم. پس یادتان باشد که غذایی که خودتان پخته اید قطعا مطمئن تر و سالم تر است.
۲– از کنار جدول های ارزش غذایی که بر روی بسته بندی هاست، ساده رد نشوید! این ها به شما می‌گویند که قرار است چقدر قند، چربی، نمک و.. به بدنتان منتقل کنید. پس مطالعه آن ها حتما در مصرف غذایی سالم تر به شما کمک خواهد کرد.
۳– هر چیز را در حد اعتدال مصرف کنید! برای همه ما حذف غذاهای ناسالم و داشتن یک برنامه غذایی، که فقط مبتنی بر غذاهای سالم باشد سخت است و حتی استفاده مداوم از بعضی مواد سالم نیز می تواند مشکل ساز باشد. بنابراین حتماً میانه روی را در خورد و خوراک تان رعایت کنید.
۴– وعده های غذایی تان را تنظیم کنید. مهم ترین وعده شما یعنی صبحانه، نباید ظهر میل شود و همچنین از مصرف کیک و بیسکوئیت و موارد بسته‌بندی شده خودداری کنید و نان و پنیر های کم نمک را به کار ببرید. ناهارتان را در زمانی مناسب و با آرامش بخورید. از حذف وعده شام بپرهیزید و به جای آن سعی کنید از خوراکی های سبک و پروتئینی استفاده کنید.
۵– هر خوراکی ای اگر خام مصرف شود، اثر بخشی بیشتری برایتان خواهد داشت. در مواردی هم که نمی شود هر چیزی را خام مصرف کرد، توصیه ما به شما این است که به صورت پخته یا بخار پز میل کنید. این را به این جهت می گوییم که هر چیز سرخ کرده ای و همراه شدنش با روغن، نه تنها فواید آن خوراکی را کاهش می دهد بلکه ممکن است در طولانی مدت خطراتی را نیز به دنبال داشته باشد.
۶– تغذیه شما باید طیف وسیعی از خوراکی هارا در بر بگیرد. هیچ گاه خوراکی را جایگزین دیگری نکنید و موردی را حذف نکنید (به غیر از مواردی که پزشکتان به شما توصیه کرده). بدن شما به همه مواد معدنی، مغذی، ویتامین ها و.. نیاز دارد و نمیتوانید همه این هارا از یک نوع ماده خوراکی دریافت کنید.
تغذیه در کشور های گوناگون
در این بخش لازم دانستیم که کمی درباره تغذیه های گوناگون برایتان بگوییم. چینی ها یا به طور کل ساکنین شرق آسیا، به وفور سبزیجات مصرف می کنند، هندی ها ادویه زیادی را در خوراکشان به کار میبرند و اکثر فرانسوی ها پنیر را در وعده هایشان جای میدهند.
از نمونه هایی که گفته شد این نکته قابل درک است که تغذیه در هرجای جهان، به فرهنگ و آب و هوای همان مکان وابسته است. پس بر این مورد که سبک غذایی تان را عینا مثل ملتِ کشور خاصی سازمان دهید، پافشاری نکنید.
تغذیه ارگانیک
شاید برایتان تعجب آور باشد که چرا طول عمر قدیمی ها بیشتر بوده یا اصلا چرا از بیماری های کمتری رنج می بردند.
غذاهای ارگانیک به غذاهایی گفته می شود که در فرایند تولید آن ها از کود های شیمیایی، آفت کش ها و ترکیبات اصلاح شده استفاده نشده و این دقیقا یکی از عواملی است که موجب می شد قدیمی تر ها سبک تغذیه بهتری داشته باشند و در راستای آن تندرست بمانند و طول عمرشان افزایش یابد.
در واقع امروزه بر اساس شواهد موجود، ثابت شده که هرچه خوراکی ها ارگانیک و طبیعی تر باشند، سالم ترند. چرا که میزان آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی در انواع غذاهای ارگانیک بیشتر است.
در مقابل مشورت با متخصص تغذیه مقاومت نکنید!
نکته: یک مشاور و متخصص تغذیه حتما درباره این که چه چیزهایی را مصرف کنید و چه رژیم غذایی را داشته باشید به شما کمک خواهد کرد.
ظروف آشپزی و 20 نکته مهم در انتخاب آنها و خواص سیر و بیش از 30 فایده سیر از مطالب خواندنی هستند.
بنابراین هیچ گاه سعی نکنید رژیمی یرای خودتان بسازید چون ممکن است بخاطر نداشتن برخی از موارد خوراکی مورد نیاز، عواقب بدی را در طولانی مدت برای سلامتی تان به همراه داشته باشد.
تغذیه سالم در سفر
داشتن تغذیه سالم در سفر یکی از ضروریات در هر سفری می باشد. هرروزه اشتیاق ما برای مصرف غذاهای کم ارزش در سفرها بیشتر و بیشتر می شود.
این موضوع به ویژه در سفر های طولانی می تواند برای افرادی که به تغذیه خود توجه می کنند، به یک مشکل بزرگ تبدیل شود.
در طول راه، مواد غذایی به بهترین دوست بی حوصلگی تبدیل می شود. عده ای نیز به منظور صرفه جویی در وقت، گاهی اوقات فست فود مصرف می کنند.
این عادت که ابتدا باعث افزایش قند خون می شود، پس از مدتی، افت ناگهانی قند خون را به دنبال دارد که باعث اختلال در توجه و تمرکز می شود.
ما در ادامه به مهمترین موضوعات تغذیه ای که می بایست در طول سفر به آنها توجه کنید، اشاره خواهیم کرد. تغذیه سالم در سفر بسیار ساده و جذاب است.
تغذیه سالم در سفر را به تعویق نیندازید.
فراموش نکنید که تغذیه سالم در سفر بسیار مهم است. نگویید من در تعطیلات هستم، پس می توانم هر چیزی مصرف کنم.
غذا را از بین موضوعات اصلی و مرکزی سفر خود خارج کنید. اجازه ندهید راحتی تعطیلات، در رژیم غذایی شما منعکس شود.
مصرف بیش از حد غذا و کالری، باعث برهم خوردن تعادل جسمی و روحی شما می شود. فکرهایی مانند این که وقتی به خانه می رسم به آنچه می خورم توجه خواهم کرد، درست نیست. تغذیه سالم را نباید به تعویق انداخت.
برای خوردن صبحانه وقت بگذارید.
خوردن صبحانه یک اصل تغذیه سالم در سفر است. بهترین راه برای شروع یک سفر، خوردن صبحانه است.
زیرا خوردن یک وعده غذایی متعادل قبل از سفر به کنترل گرسنگی در طول سفر کمک می کند و همچنین، با صرف صبحانه، روز خود را سالم و پر انرژی آغاز خواهید کرد.
نمونه هایی از صبحانه با کمتر از 400 کالری انرژی که می توانید در تعطیلات مصرف کنید:
- میوه تازه، نان سبوس دار، شیر کم چرب
- ماست کم چرب، 2 تکه نان سبوس دار با مربا، آب میوه یا میوه تازه
- یک تخم مرغ آب پز، گوجه فرنگی، خیار، سبزیجات
نکته: از مصرف کیک ، شیرینی اجتناب کنید. مصرف اینها در تضاد با تغذیه سالم در سفر است.
اگر بدون مصرف صبحانه مجبور به شروع سفر شدید، بهتر است، برای خود غذاهای غنی از پروتئین تدارک ببینید. نان تست و پنیر و یا ساندویچ پنیری همراه با سبزیجات نیز می تواند گزینه ی مناسبی باشد.
میوه تازه به همراه داشته باشید
همراه داشتن میوه نکته مهم در تغذیه سالم در سفر است. میوه ها می توانند عطش شما را برطرف کرده و گرسنگی شما را تا حدی برطرف کنند.
در آنها محتوای چربی تقریباً وجود ندارد و همچنین منبع خوبی از ویتامین A و C است. بهتر است میوه های بادوام مانند سیب، موز و گلابی تهیه کنید تا نگران فاسد شدن آنها نباشید.
میوه های خشک نیز گزینه ی بسیار مناسبی برای سفر می باشند. داشتن میوه تازه اساس جدا نشدنی تغذیه سالم در سفر است.
میان وعده های فاسد نشدنی انتخاب کنید.
به عنوان مثال؛ کره بادام زمینی، کشمش، غلات آماده مصرف، آجیل، میوه های خشک و پاپ کورن بدون چربی. همچنین پیشنهاد می شود روز قبل از سفر این مواد را در ظرف های تک نفره بسته بندی کنید.
وقتی گرسنه هستید ، بایستید و غذایتان را بخورید.
از ماشین پیاده شوید، کمی استراحت کنید و قدم بزنید. با این کار هم از وعده غذایی خود لذت بیشتری خواهید برد و هم با آرامش به سفر خود ادامه می دهید. از این رو تغذیه سالم در سفر گشنه نبودن نیز هست.
مشکلات مربوط به سلامتی و روده در طول سفر
یکی دیگر از نکات مهم در بحث تغذیه سالم در سفر ورزش است. در سفرهای خود برای ورزش وقت بگذارید، زیرا تغذیه سالم و ورزش مکمل یکدیگر هستند. بسیاری از مردم شکایت دارند که سفر، برنامه ورزشی معمول آنها را مختل می کند.
در واقع با کمی برنامه ریزی می توانید به راحتی در تعطیلات برای فعالیت بدنی وقت پیدا کنید. بنابراین، سفرهای شما لذت بخش تر و آرام بخش تر خواهد بود و عادات سالم زندگی شما نیز ثابت خواهد ماند.
چند پیشنهاد برای ورزش در طول سفر مکمل تغذیه سالم در سفر
- هنگام سفر لباس، کفش و وسایل ورزشی خود را همراه داشته باشید.
- اگر رانندگی می کنید، هر 2 ساعت 15 دقیقه استراحت کنید وسعی کنید فعالیت بدنی داشته باشید. مطمئن باشید بعد از آن، سفر راحت تری خواهید داشت.
- هتلی با تجهیزات ورزشی انتخاب کنید.
- تمرینات را در تلویزیون و اینترنت دنبال کنید و به این ریتم پایبند باشید.
مشکلات روده نیز به احتمال زیاد به دلیل عدم تحرک در سفرهای طولانی پیش می آید.
برای جلوگیری از بروز چنین مشکلاتی، می توانید از میوه هایی مانند زردآلو خشک، آلو خشک یا ماستهای تک نفره کمک بگیرید. خوردن این میان وعده ها در طول سفر به تنظیم عملکرد روده کمک می کند.
حتما تغذیه سالم در سفر دارای تاثیرات مثبت سلامتی است که بایستی انجام پذیرد. فراموش نکنید که تغذیه سالم و ورزش مکمل یکدیگرند.
غذای اصلی در جاده (تغذیه سالم در سفر)
اگر غذای از پیش آماده شده به همراه ندارید، توجه به تاریخ انقضای غذاهای بسته بندی شده که خریداری می کنید بسیار مهم است.
باید مراقب بود که بشقاب ها، چنگال ها و قاشق هایی که در رستوران ها استفاده می شوند تمیز باشند. البته بهتر است خودتان قبل از استفاده، آنها را مورد شست و شو قرار دهید.
در طول سفر، نباید در جاهایی غذا بخورید که به بهداشت آنها اطمینان ندارید. همچنین بهتر است به جای غذاهای گوشتی، غذاهای گیاهی خوب پخته شده را ترجیح دهید.
البته اگر در مکان امنی غذا نمی خورید، از مصرف سبزیجات خام، میوه ها و سالاد نیز می بایست اجتناب کنید. این یکی از اصلی ترین نکات تغذیه سالم در سفر می باشد.
چند نکته ی مهم درمورد تغذیه سالم در سفر
در اینجا نکات بسیار مهم را در بحث تغذیه سالم در سفر برایتان قرار داده ایم. با رعایت این نکات تغذیه سالم در سفر برایتان به سادگی و با سلامتی همراه خواهد بود.
- به جای ساندویچ از نان لواش سبوس دار استفاده کنید.
زیتون و پنیر، جایگزین مناسبی است که شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد. همچنین می توانید چند عدد ژامبون را به غذایتان اضافه کنید.
- به جای گوشت چرخ کرده، از سبزیجات استفاده کنید.
می توانید غذاهای سالم و کم کالری خود را با استفاده از اسفناج، هویج، کدو سبز و عدس و مقداری پنیر (به جای گوشت چرخ کرده) درست کنید، زیرا ممکن است به دلیل گرمای هوا در طول راه، خطر فاسد شدن وجود داشته باشد. هرچند می توانید از فریزر های کوچک برای حفظ غذاها خود استفاده کنید، اما همچنان، مصرف سبزیجات پیشنهاد می شود، زیرا خوراکی های تهیه شده با گوشت ممکن است سنگین باشند و بعد از مصرف نیاز به خواب داشته باشید.
- به جای کیک شکلاتی، کیک بدون چربی انواع میوه هارا مصرف کنید.
امکان تهیه کیک بدون چربی با میوه های تازه یا خشک وجود دارد. نگران طعم آنها نباشید، زیرا بسیار خوشمزه هستند. در یک تکه از این کیک ها حدود 150 کالری وجود دارد.
- به جای نوشیدنی های گازدار، آب مصرف کنید.
مصرف مایعات کافی در ماه های تابستان بسیار مهم است و در سفرها باید به مصرف آب کافی به عنوان جایگزینی برای مایعات از دست رفته توجه شود.
آب میوه های فوری به دلیل داشتن قند زیاد گزینه های مناسبی نیستند بنابراین بهتر است نوشیدنی‌های خود را از روز قبل در بطری های تک نفره آماده کنید. همچنین می توانید چای های گیاهی در خانه تهیه کرده و همراه خود ببرید.
تغذیه سالم در سفر را برایتان قرار داده ایم. امیدواریم از این مطلب تغذیه ای کمال استفاده را برده و تغذیه سالم در سفر را جدی بگیرید.
ترجمه و نگارش : سایت آشپزی 1TouchFood
