کالری خربزه و جدول ارزش غذایی آن در 100 گرم | دقیق و کامل

خربزه یکی از همان میوه‌هایی است که هم در رژیم‌های کاهش وزن دیده می‌شود و هم در برنامه غذایی روزهای گرم تابستان. پاسخ کوتاه این است که خربزه خام، کالری بالایی ندارد و در 100 گرم، یک میوه سبک و آب‌دار محسوب می‌شود.

در این مقاله، مرجع تغذیه‌ای را بر اساس خربزه خام از داده‌های USDA FoodData Central و نمایش آن در MyFoodData در نظر گرفته‌ام. از آنجا که در صفحه‌های فارسی، عدد کالری خربزه بین 23 تا 36 دیده می‌شود، این تفاوت بیشتر به نوع خربزه، میزان رسیدگی و گرد کردن اعداد برمی‌گردد.

جدول کالری خربزه و ارزش غذایی خربزه در 100 گرم

جدول شماره 1: کالری خربزه و درشت‌ مغذی‌ ها

جدول شماره 2: قند، فیبر و نمک / سدیم

جدول شماره 3: ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم

جدول شماره 4: کالری خربزه در واحدهای مصرف رایج

این مقادیر بر اساس وزن سروینگ‌های رایج درج‌شده در منبع و ارزش 34 کیلوکالری در 100 گرم محاسبه شده‌اند.

جدول شماره 5: کالری خام و نکته کاربردی

خربزه خوراکیِ رایج به‌صورت خام مصرف می‌شود و عدد مرجع آن در این مقاله، خربزه خام است. در مصرف واقعی، تفاوت اصلی معمولاً از اندازه برش و میزان شیرینی می‌آید، نه از روش پخت.

خربزه چه جایگاهی در رژیم و تغذیه دارد؟

• خربزه در 100 گرم فقط 34 کالری دارد و بیش از 90 درصد آن آب است؛ بنابراین از نظر تراکم انرژی، خوراکی سبک و مناسب میان‌وعده به‌حساب می‌آید.
• فیبر آن بالا نیست، اما همین 0.9 گرم فیبر در کنار آب زیاد می‌تواند به پرحجم شدن بشقاب و بهتر شدن حس سیری کمک کند. این اثر بیشتر از جنس «حجم» است تا «فیبر بالا».
• برای رژیم لاغری، خربزه معمولاً انتخاب بدی نیست؛ به‌شرطی که سهم مصرف کنترل شود و به‌جای یک میان‌وعده سبک، تبدیل به یک بشقاب بزرگ و پرحجم نشود. این نتیجه‌گیری از کالری پایین و آب زیاد آن به‌دست می‌آید.
• برای ورزشکاران هم می‌تواند گزینه‌ای مناسب باشد، چون کربوهیدرات سریع‌الهضم و آب دارد و در یک وعده سبک، انرژی قابل قبولی فراهم می‌کند.
• در مقایسه با خوراکی‌های پرکالری مثل شیرینی‌ها و تنقلات فرآوری‌شده، خربزه یک انتخاب به‌مراتب سبک‌تر است. در بین میوه‌های تابستانی هم در گروه میوه‌های آبدار قرار می‌گیرد.
• افرادی که می‌خواهند دریافت قند و کربوهیدرات روزانه خود را دقیق‌تر کنترل کنند، بهتر است اندازه برش‌ها را دقیق‌تر انتخاب کنند؛ چون بخش عمده کالری خربزه از کربوهیدرات و قند طبیعی آن می‌آید.

آیا مصرف زیاد خربزه مشکل ساز است؟

بله، نه به این معنا که خربزه «بد» باشد؛ بلکه از این جهت که هر خوراکی کم کالری هم اگر زیاد خورده شود، جمع کالری آن بالا میرود. خربزه در هر 100 گرم 7.9 گرم قند و 8.2 گرم کربوهیدرات دارد؛ بنابراین سه یا چهار برش بزرگ میتواند خیلی سریع از یک میان وعده سبک به یک سهم پر کالری تبدیل شود.

پس معیار اصلی، مقدار مصرف است. یک لیوان خربزه خرد شده حدود 54 کالری دارد، اما چند لیوان پشت سرهم دیگر «میان وعده سبک» حساب نمیشود. بهترین رویکرد این است که خربزه را در سهم مشخص و همراه با الگوی غذایی روزانه مصرف کنید.

سوالات متداول

کالری خربزه چقدر است؟
در 100 گرم خربزه خام حدود 34 کیلوکالری وجود دارد.

آیا خربزه برای رژیم مناسب است؟
بله، چون کم‌کالری و آب‌دار است؛ فقط باید مقدار مصرف کنترل شود تا کالری کل وعده بالا نرود.

یک لیوان خربزه چند کالری دارد؟
یک لیوان خربزه خردشده، با وزن تقریبی 160 گرم، حدود 54 کیلوکالری دارد.

خربزه در برش‌های مختلف چه تفاوتی دارد؟
تفاوت اصلی در وزن برش است. هرچه قاچ بزرگ‌تر باشد، کالری آن هم بیشتر می‌شود؛ مثلاً یک برش متوسط حدود 23 کالری و یک برش بزرگ حدود 35 کالری دارد.

جمع‌بندی

خربزه یک میوه آب‌دار، خوش‌خوراک و نسبتاً کم‌کالری است که در 100 گرم، حدود 34 کیلوکالری انرژی دارد. مهم‌ترین نکته در مصرف آن، توجه به اندازه سهم است؛ چون با وجود سبک بودن، قند و کربوهیدرات آن در مصرف زیاد می‌تواند سریع جمع شود. اگر دنبال یک میان‌وعده تابستانی برای کنترل وزن یا تنوع در رژیم غذایی هستید، خربزه می‌تواند انتخاب مناسبی باشد، به شرطی که مقدار آن را هوشمندانه تنظیم کنید.

معرفی رادیو آشپزی را مجدد برایتان آورده ایم. مزایا، راهنمای شروع به گوش دادن، و نکات مهم در انتخاب برنامه‌های رادیو آشپزی را بررسی کردیم. پیج اینستاگرامی وان تاچ فود را فراموش نکنید. حتما نظرات و پیشنهادات خود را برای ما ارسال نمایید.

فراموش نکنید که می توانید از کالری مواد غذایی نیز برای دانستن کالری دیگر مواد استفاده کنید.

منبع داده‌های تغذیه‌ای: FoodData Central – USDA