سبد خرید
نهار سالم

بیش از 10 ناهار سالم مقوی و خوشمزه عالی

در این مطلب اطلاعات کاملی را درباره ناهار سالم برایتان قرار داده ایم. امیدواریم ما را در ارایه مطالب دیگری با دادن نظرات خود علی الخصوص ناهار سالم یاری رسانید.

بدن ما بر اساس ساختار فیزیکی خود به سه وعده غذایی کامل در روز نیاز دارد. بیشتر افراد به اشتباه بر این باورند که در صورت حذف کردن یک وعده در روز هیچ مشکلی برای بدن به وجود نمی آید، اما این کاملاً اشتباه است.

حذف کردن یک وعده غذایی مانند ناهار باعث می شود شما به خرده خوری روی آورید و یا دچار پرخوری در وعده های غذایی بعدی شوید. همچنین مصرف یک وعده غذایی کامل و سالم برای کودکان و نوجوانانی که در سنین رشد هستند بسیار مهم می باشد.

ناهار سالم

ناهار سالم انرژی کافی برای عملکرد بدن و مغز را در باقی روز تامین می کند.ناهار سالم یکی از وعده های اصلی غذای روزانه است که می بایست هم میل شود و هم کامل و دارای جدول ارزش غذایی باشد. درباره سلامت این وعده هم که بسیار صحبت ها شنیده اید.

در اینجا ناهار سالم را با یکدیگر تحلیل خواهیم کرد و نمونه های مختلفی را برایتان قرار خواهیم داد.

یک ناهار سالم باید شامل غلات سبوس دار، ماکارونی، برنج، نودل و پروتئین های کم چرب مانند ماهی سالمون، تخم مرغ، میگو و یا مرغ  باشد. البته توجه داشته باشید که حتماً همراه با ناهار خود از سبزیجات مانند گوجه فرنگی، هویج، خیار، سبزی خوردن و یا سیب استفاده کنید.

توصیه می کنیم طرز تهیه آش شله قلمکار و طرز تهیه انواع قرمه سبزی و طرز تهیه حلیم شیر اصفهان را مطالعه کنید.

لیست انواع ناهار سالم

در ادامه چند غذای سالم و کم کالری مناسب ناهار سالم را به شما معرفی خواهیم کرد.

سالمون تنوری همراه با مارچوبه

این غذا سرشار از پروتئین بوده و طرز تهیه آن بسیار سریع و ساده است. به این صورت که شما به مقداری فیله ی سالمون و چند عدد برگ مارچوبه نیاز دارید. سالمون را می توانید با مقداری نمک، فلفل و کمی آب لیموی تازه طعم دهید.

سپس آن را همراه مارچوبه داخل فویل پیچیده و در فر از قبل گرم شده قرار دهید تا ماهی خوب پخته شود.

سالمون تنوری همراه با مارچوبه یک ناهار سالم
سالمون تنوری همراه با مارچوبه یک ناهار سالم

در آخر می‌ توانید به دلخواه آن را همراه با نان برنج یا سبزیجات میل کنید. ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ می باشد که این چربی ها برخلاف چربی های مضر، برای بدن ضروری هستند. همچنین ماهی منبع خوبی از پتاسیم می‌ باشد و باعث بهبود عملکرد قلب و عروق می شود.

مصرف این ماهی به دلیل وجود پروتئین بالا در آن، هورمون‌های اشتها را کنترل می ‌کند و باعث کاهش وزن نیز می شود. توصیه می شود که استفاده از ماهی سالمون را در لیست برنامه غذایی خود قرار دهید. سالمون تنوری یک ناهار سالم محسوب می شود. دقت کنید که نسوزد.

سینه مرغ پرشده با اسفناج

سینه مرغ و اسفناج می‌ تواند یک ترکیب عالی برای وعده ناهار سالم شما باشند. برای تهیه این غذای خوشمزه شما به فیله مرغ، برگ اسفناج، پیاز، پنیر فتا، روغن زیتون و کمی نمک و فلفل نیاز دارید.

سینه مرغ پرشده با اسفناج یک ناهار سالم
سینه مرغ پرشده با اسفناج یک ناهار سالم

این غذا کربوهیدرات بسیار کمی دارد و می‌ تواند یک گزینه عالی برای رژیم شما نیز باشد. سینه مرغ پر شده با اسفناج نیز یک ناهار سالم بحساب می آید و بسیار لذیذ است.

به شما پیشنهاد می دهیم مقاله آشپزی و 30 اصل طلایی بهمراه طرز تهیه غذاهای پایه و مقاله ظروف آشپزی و 20 نکته مهم در انتخاب آنها را مطالعه کنید.

تخم مرغ

شاید باورتان نشود اما تخم مرغ به تنهایی یک وعده غذایی کامل است که تقریبا می‌توان گفت هر ماده غذایی ای که بدن شما به آن نیاز دارد را شامل می‌ شود. تخم مرغ ها حاوی مقادیر زیادی از چربی امگا ۳ و ویتامین های A و E هستند. مصرف یک عدد تخم مرغ می توانند ۶۰ درصد از نیاز روزانه شما به پروتئین را برطرف کند.

شما می توانید تخم مرغ را به روش های مختلفی مانند تخم مرغ آبپز، نیمرو، املت و … مصرف کنید. مصرف سفیده تخم مرغ به تنهایی می تواند کلسیم مورد نیاز بدن و مصرف زرده تخم مرغ می تواند پروتئین بدن شما را تامین کند. تخم مرغ ها نیز یک ناهار سالم محسوب می شوند.

حتما بخوانید
خواص سبزی پلو با ماهی

سالاد سیب زمینی یک ناهار سالم

سیب زمینی به دلیل وجود کربوهیدرات زیاد و همچنین وجود چربی و پروتئین کم، یکی از گزینه های عالی برای دومین وعده غذایی در روز شما می باشد.

سیب زمینی
سالاد سیب زمینی

این غذا هضم آسانی دارد و همچنین فیبر موجود در آن باعث بهبود عملکرد روده شده و از سرطان روده جلوگیری می‌کند. بهتر است برای تهیه سالاد سیب زمینی از سس مایونز کم کالری یا ماست استفاده کنید.

ماکارونی

یکی از غذاهایی که در تمام دنیا طرفداران بسیاری دارد و کودکان به شدت آن را دوست دارند ماکارونی می باشد که روش های پخت آن بی نهایت متفاوت است. این غذا سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله فولاد، آهن، منیزیم و فیبر رژیمی می باشد.

ماکارونی

ماکارونی اسید فولیک فراوانی دارد که باعث رشد مو و درمان آکنه و جوش صورت نیز می شود. ماکارونی به دلیل وجود نشاسته زیاد، بهترین منبع برای افزایش وزن افراد لاغر است. ماکارونی یک غذا و ناهار سالم بحساب می آید.

برگر بوقلمون با آویشن

برگر بوقلمون با آویشن یکی از غذاهای یونانی می باشد که به دلیل استفاده از سبزیجات و گوشت بوقلمون، در ردیف غذاهای رژیمی قرار دارد. این غذا برخلاف بیشتر فست فود ها به دلیل وجود گوشت سینه بوقلمون به جای گوشت قرمز، بسیار کم چرب تر بوده و به بدن آسیب نمی رساند.

برگر بوقلمون با آویشن ناهار سالم
برگر بوقلمون با آویشن ناهار سالم

این غذا از ترکیب گوشت بوقلمون بدون چربی، آویشن، سیر، فلفل دلمه ای، پیاز و نان همبرگر تهیه می شود. می تواند یک گزینه عالی برای وعده ناهار سالم شما باشد.

از جمله خواص گوشت بوقلمون می توان به کنترل قند خون، بهبود عملکرد روده، کاهش کلسترول خون، درمان بی خوابی، درمان مشکلات سوء هاضمه، رشد مو، استحکام استخوان‌ ها، کاهش وزن، سلامتی ناخن ها، جلوگیری از سرطان و تقویت سیستم ایمنی بدن اشاره کرد.

برگر بوقلمون با آویشن یک ناهار سالم بینظیر و پر خاصیت محسوب می گردد.

کوکو سبزی

به جرات می توان گفت که یکی از خوشمزه ترین غذاهای ایرانی که بسیار محبوب می باشد، کوکو سبزی است. طرز تهیه این غذا بسیار ساده است و به راحتی می توان آن را در خانه با کم ترین مواد تهیه کرد.

کوکو سبزی ناهار سالم
کوکو سبزی ناهار سالم

سبزی این غذا شامل ریحان، ترخون، گشنیز، سیر، تره، جعفری و شوید می باشد که عطر بسیار خوبی دارند. گشنیز موجود در کوکوسبزی باعث کاهش قند خون می شود و همچنین آنتی اکسیدان های موجود در آن سیستم ایمنی بدن انسان را تقویت می کنند.

همچنین جعفری به سلامت استخوان‌ های بدن کمک می کند و دارای ترکیبات ضد سرطان می باشد. شما می توانید کوکو سبزی را در تابه های رژیمی و بدون روغن بپزید تا تبدیل به یک گزینه عالی برای وعده غذایی رژیم شما شود.

کوکو سبزی با این صورت یک ناهار سالم به حساب می آید. از خوردن این ناهار خوشمزه لذت ببرید.

خوراک قارچ و هویج بخارپز

خوراک قارچ و هویج بخارپز یک غذای رژیمی کامل سرشار از پروتئین و فیبر است که می تواند یک گزینه عالی با کالری کم برای وعده روزانه شما باشد.

خوراک قارچ و هویج بخارپز یک ناهار سالم
خوراک قارچ و هویج بخارپز یک ناهار سالم

این غذا از ترکیب قارچ، هویج، پیاز، فلفل دلمه‌ ای، روغن زیتون و ادویه جات تهیه می شود و بسیار لذیذ و خوشمزه می باشد. این خوراک خوشمزه نیز یک ناهار سالم است.

پیتزا سبزیجات

یکی از پرمصرف‌ ترین فست فود ها در تمام دنیا پیتزا می باشد که به دلیل وجود پروتئین و چربی زیاد، مصرف آن بیشتر از یک الی دو بار در ماه توصیه نمی‌ شود.

پیتزا سبزیجات یک ناهار سالم
پیتزا سبزیجات یک ناهار سالم

اما باید اشاره کرد که اگر می‌ خواهید یک پیتزای سالم داشته باشید، پیتزا سبزیجات بهترین گزینه برای یک وعده غذایی سالم می باشد.‌ این پیتزا به دلیل وجود سبزیجات به جای گوشت در بین گیاهخواران بسیار محبوب است و همچنین از کالری بسیار کمی برخوردار می باشد.

پیتزا سبزیجات نیز یک ناهار سالم به حساب می آید.

سوپ سبزیجات

سوپ سبزیجات یک ناهار سالم است که در اینجا به توضیحات آن پرداخته ایم.

سوپ سبزیجات منبع بسیار خوبی برای تامین ویتامین مورد نیاز بدن می باشد. در صورتی که سوپ بدون خامه، شیر پرچرب و یا رشته پخته شود، کالری بسیار کمی دارد و یک غذای سالم و رژیمی به شمار می‌ رود. سوپ سبزیجات آب مورد نیاز بدن را تامین کرده و سیستم ایمنی آن را تقویت می کند.

حتما بخوانید
آداب و رسوم شب چهارشنبه سوری

همچنین یک غذای عالی برای درمان سرماخوردگی و گلو درد می‌باشد. این سوپ از جعفری، پیازچه، هویج، کرفس و نخود سبز تهیه می شود و شما می توانید در صورت علاقه هر نوع سبزیجات و یا کمی مرغ ریش ریش شده را به آن اضافه کنید.

ویژگیهای ناهار سالم

ناهار سالم باید شامل چند چیز باشد. از آنجا که دارای سه گروه مواد غذایی هستیم ناهار هم می بایست حداقل یکی از این سه گروه را در خود جای داده باشد.

خیلی از افراد همیشه دنبال ناهار سالم بوده اند. ناهار سالم بایستی دارای آرد – گندم – میوه – سبزیجات باشد. این از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

ناهار سالم باعث کاهش ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی خواهد شد. ناهار سالم می توند باعث کاهش چاقی شود. کاهش فشار خون و احتمال دیابت منجر شود. پس حواستان باشد که در وعده ناهار چه چیزی را میل می کنید.

اگر بخواهیم به اختصار ویژگیهای ناهار سالم را شرح دهیم عبارتند از :

  • از حجم مناسب برخوردار باشد
  • نمک به میزان حداقلی باشد. ترجیحا نمک نداشته باشد.
  • چرب نباشد و یا چربی های مضر در آن اصلا موجود نباشد.
  • غنی از پروتئین باشد.
  • حتما دارای سبزیجات و صیفی جات باشد.
  • پرهیز از غذاهای فست فودی
  • پرهیز از خوردن گوشت های خیلی چرب

فواید خوردن ناهار سالم

ناهار سالم همانطور که بیان شد بسار مفید و تاثیر گذار است. یک ناهار سالم بایستی شامل غلات – سبوس – ماکارونی – برنج – نودل و سبزیجات و صیفی جات باشد. سعی کنید از گوشت ای کم چرب استفاده کنید. این مورد بسیار مهم است.

برای میل کردن یک ناهار سالم حتما در محیطی آرام و راحت یک غذای سالم را میل کنید. این کار باعث می شود انرژی مورد نیاز شما و همچنین حال خوب از تغذیه سالم به بدتان تزریق شود. اگر وقت هم ندارید هر چقدر هم کوچک ناهار میل کنید.

اولویت با ناهار سالم است ولی گاهی در بیرون از منزل هستیم و شرایط غذا خوردن محیا نیست. در این مواقع پیشنهاد ما یک رستوران کاملا بهداشتی با در نظر گرفتن سلامت غذایی است.

شما می توانید یک غذای سالم را به عنوان وعده ناهار با تعریف ناهار سالم در نظر بگیرید و سفارش دهید. این امر بسیار مهم است که در کجا و چه غذایی را سفارش خواهید داد.

مقدار کالری مناسب برای وعده ناهار برای یک خانم 600 کیلو کالری  وبرای یک آقا 750 کیلو کالری است. این مقدار انرژی شما را برای ادامه کار روزانه تامین خواهند کرد.

اگر علاقمند هستید مقاله جذاب بیش از 15 صبحانه سالم و مقوی و خوشمزه و مقاله بیش از 15 شام سالم و مقوی و ساده خوشمزه را مطالعه کنید.

سخن پایانی در ناهار سالم

در این مطلب ناهار سالم را برایتان تعریف کرده ایم و لیستی از انواع ناهار سالم را در اختیارتان گذاشته ایم. سعی کنید ناهار سالم را در دستور زندگی خود قرار دهید و بهترین و سالم ترین غذا ها را میل کنید.

سلامتی به سختی بدست می آید و با خوردن غذاهای غیر سالم نظیر فست فودی ها و … آن را به مخاطره نینداخته و با برنامه ریزی دقیق و کامل سلامتی را برای جسم و روحمان آماده و محیا کنیم. داشتن ناهار سالم را هیچوقت فراموش نکنید

امیدواریم از مقاله آموزشی ناهار سالم راضی بوده و بتوانید در منزل یک ناهار سالم بینظیر تهیه نمایید. به شما پیشنهاد می دهیم طرز تهیه انواع غذا با تخم مرغ و غذا با اسفناج و غذا با ماهی را مطالعه کنید.

لیست انواع غذاهای ایرانی و آنالیز غذا های ایرانی هم فراموش نشود. مطالب کامل غذاهای ایرانی را اینجا مطالعه خواهید کرد.

اطلاعات علمی آشپزی و طرز تهیه انواع خوراک و طرز تهیه انواع سالاد بسیار خواندنی هستند.

شما می توانید در دوره های آموزش آشپزی نیز شرکت نمایید. با آرزوی آشپزی عالی برایتان

اپلیکیشن آموزش آنلاین آشپزی را حتما نصب کنید و به عنوان یک کتاب دیجیتالی آشپزی از آن استفاده کنید.

ترجمه و نگارش :‌ سایت آشپزی 1TouchFood

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *